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刘建文：健康长寿靠养生人活百岁不是梦

来源：大众健康之窗时间：2012-03-21 09:53:47 热度：16538 

    六、老年餐饮重在饮食调养
    1.中老年营养知其详
    人们进餐后，食物在人体中消化吸收，一部分变成机体的体液和细胞成分，一部分经生理氧化产生热量，以供机体生存生长发育的需要。营养素的主要功能是：
    1）构成机体的建筑材料，蛋白质是最基本的、最不可少的，是构成和修补机体组织细胞的重要成分之一，约占细胞内固体成分的80%以上，只要有蛋白质供应，机体就能存活，所以恩格斯说“生命是蛋白质的存在形式”。人体内已知的1000多种酶也是由蛋白质构成的。2）作为能源物质，供给人体所需的能量。碳水化合物（糖类）是主要的供给者，脂肪是能源的仓库，是糖的后备物质，是人体热量的重要来源。3）作为调节物质，维持正常的生理和生化功能。维生素在机体物质代谢过程，发挥重大作用。如维生素缺乏，机体就很难达到统一和平衡。4）水和矿物质维持体内酸碱平衡。矿物质是构成身体各个组织的重要成分，尤其被称为生命火花的微量元素，对机体的新陈代谢、生长发育及健康，有极其重要的作用。5）食物纤维虽不能提供营养素，但对维护胃肠道的生理功能有重要的作用，促进肠道蠕动，防止便秘，降低胆固醇水平。预防结肠癌、胆石症、痔疮等，减少文明病的发生。
    老年餐的烹饪方法宜蒸、煮、焖、烩、拌、焯、汆为宜，以减少油质的摄入。饮食的目的除满足生理需求之外，还要满足心理的需求，做到菜肴色、香、味俱佳，促进食欲。饮食清淡和多样化，但必须改变“窝头白菜保平安”的错误观念，长期窝头白菜，必然导致营养不良。虽不能天天大鱼大肉，但鱼肉蛋奶还要适量的吃，达到营养平衡，这是长寿老人饮食的特点。
    2.少吃荤腥多吃素不用看病去药铺
    自古以来我们的先辈就注重食养，认为“健康之道，在于养生，养生之本，在于饮食”。老年人膳食的基本要求，是少荤多素、一日三餐（也可外加两次点心）。成书于2000多年前的《内经》：“五谷为养，无畜为益，五菜为充，五果为助”，就已总结出必须进食多种食物，经常调换，才能满足营养的需求，与现代营养学的理论不无巧合，是中华民族文明进步的重要表现。先辈把五谷作为主要的营养来源，故称之为主食，每餐不可或缺，而其它副食作为有益的补充，把主食、副食搭配食用，达到营养物质的齐全与互补，完全符合现代营养学的要求。为了平衡膳食、合理营养、依照下图膳食金字塔，将老年人一日三餐的均衡饮食编成口诀：“主食三餐见，适量肉禽蛋，蔬菜顿顿有，控制糖油盐，果品不间断，”。用量按年龄段及日常活动量适当增减。
    3.主食三餐见
    粮食是人类自古以来赖以生存的主要食物，谷类粮食的果实和种子，经过加工之后，为人们提供能量（主要是碳水化合物）和蛋白质（一般占整个蛋白质摄入量的50～60%）、和其他营养素，是人类营养和健康的重要物质来源，“五谷为养”之说延续至今，完全符合现代营养学的观点。按中国居民平衡膳食指南每日粮谷类应该是300～500克，而全国平均水平是355克，北京城区多数人低于300克，粮谷类食物下降得太多了，于健康十分不利。60～65岁与中年人饭量差不多，谷类一日三餐食用400克左右。65岁以上应逐渐减量。经常食用的谷类主要是大米和小麦面粉，有的地区食用玉米或其他杂粮，吃薯类及其制品者也不乏其人。谷类还提供膳食纤维，对维护消化道的生理功能有很大的作用。
    国人食用了3000年的豆类食物，其中大豆的蛋白质含量为40%左右，比小麦、玉米、大米高3～5倍，500克大豆所含的蛋白质相当于牛肉1.25千克、瘦猪肉1.4千克、鸡肉1.5千克、鸡蛋1.7千克、牛奶7.5千克，而且大豆蛋白质消化吸收率可达60～80%，（豆腐,吸收率可提高到92～96%），大豆中还含有脂肪20%，糖类物质30%，维生素和矿物质10% 。每天吃豆类不超过50克，如过量食用大豆会引发腹胀、腹泻、痛风等不适症状，还会增加肾脏负担。
    4.适量肉禽蛋
    动物类食物，可以提供优质蛋白质、脂肪、无机盐及维生素，经常吃畜禽肉、鱼贝类等食物：老年人80～100克/日，患有心血管病的老人，吃瘦肉不能超过80克/日，也可和鱼肉等量互换，参加体力劳动的老者按劳动强度适当加量。每日吃鸡蛋一只，70岁以上每两天吃一只。如果摄入动物性食品超过了谷物的消费量，这种“西方化”的膳食模式，供给的能量和脂肪过高，可引发多种富贵病。过量动物类食物，含膳食纤维过低，可使患直肠癌的几率增高，血中胆固醇也相对增高，还能引发一些慢性病，因此要做到主副分明，不能喧宾夺主。
    奶类富含蛋白质和维生素，营养成分齐全，且易于消化吸收，每天应喝1袋（250克）牛奶。牛奶含钙量较高，是天然钙质的最好来源，酸奶能促进肠道有益菌的增殖，有益健康。
    应该纠正一个错误观点，就是“鱼生火，肉生痰，白菜豆腐保平安”，如果长期只吃豆腐白菜，而断绝荤腥，就会营养不良，老年人可以吃鱼，海鱼含有DHA和EPA，有健脑作用。但一定要适量、平衡。
    5.蔬菜顿顿有
    蔬菜是营养物质的绿色仓库，每天应吃400～500克。常说“蔬菜有三宝，三餐不可少”：蔬菜中的水分占70～90%，含有不同数量的矿物质，是钙、磷、铁、钾的重要来源，还含有一定量的镁、铜、氟、钴、钼等，是构成身体各个组织的重要成分，这是第一宝；第二宝是蔬菜中含有丰富的维生素，(新鲜蔬菜含有丰富的VC)可维持正常的生理活动；第三宝是蔬菜的膳食纤维，能刺激胃肠道蠕动，有维持消化道畅通使之清洁的作用，防止便秘，同时也有减肥作用。
    菌藻类食物如松蘑、香菇等，含有多糖类多酚类的成分，能增强免疫功能。海藻类中常用的海带紫菜属于高蛋白高碘食物，有预防因缺碘引起的甲状腺肿的功能。
    6.控制糖油盐
    烹制菜肴用的动植物油、淀粉、糖等，属于纯热能食物，其中烹调油能提供较高的热量和人体必需的不饱和脂肪酸及维生素E、A、D等,也是人体吸收脂溶性维生素的必要条件。但是饱和脂肪会增加血液胆固醇的含量，增加患心脏病的风险，猪油、椰子油和棕榈油都含有大量的饱和脂肪酸；还应注意氢化植物油含有大量的反式脂肪，同样能增加血胆固醇的含量，也会增加患心脏病的风险。因此，必须采用不饱和脂肪酸含量高的油脂，如亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油、玉米胚芽油、红花籽油等。但要控制用量，烹调用油每日20～25克为宜，如脂肪摄入过多，使人发胖，也是动脉硬化的潜在因素。淀粉是纯碳水化合物，如作为调料，能减少营养素在烹调过程的损失。白糖含碳水化合物99%（红糖含94%），每日用量10～20克，或更少些。当前人们过量的吃甜食、喝饮料，热量过高，可使人发胖，肥胖容易引发多种疾病，多吃糖还会影响蛋白质的吸收，青少年吃糖过多影响生长发育，还会形成龋齿。食盐按世界卫生组织（WHO）的建议每日不超过6克，如果长期过多的吃咸菜，就会引发心脑血管疾病。其他调味料也尽量少用。
    7.果品不间断
    大量科研资料证明，经常进食水果可明显降低患肿瘤及慢性病的危险度。水果中含有多种抗氧化成分，可延缓细胞的衰老过程。水果中富含维生素和矿物质，可维持细胞的正常分化，多数水果的VC含量颇丰，而VC在动物食品中含量甚微，缺乏时可引起坏血病。水果中的葡萄糖、果糖给身体提供能量，有机酸、果胶、纤维素等物质，各有其不同的生理作用。世界卫生组织提出“天天五蔬果”的要求，即每天争取吃够五种水果和五种蔬菜，有利于推广食物多样化。老年人每天吃水果150～250克。糖尿病患者应将水果含糖量计算在内，适当少吃主食。
    坚果中的核桃、松仁、榛子、栗子、杏仁等，含有一定量的蛋白质，同时富含脂肪酸，还含有不同数量的矿物质，适量食用，有益健康。
    8.病从口入要严防
    人们在丰衣足食之后，与生活方式和不良习惯相关的疾病，已成为人类的头号杀手，尤其因不良饮食习惯而致病者更多：我国的高血脂患者1.6亿人，脂肪肝1亿人，高血压病已达到1.6亿人。肥胖病人至少有8000万，糖尿病人有4000多万，癌症患者1000多万，消化系统疾病约6亿人左右，其中便秘者大有人在。饮食习惯的西化，经常大量摄入高脂肪、高蛋白、高热量、低膳食纤维的洋快餐，比吃中餐的人患大肠癌的几率高3～5倍。营养缺乏病导致的智力障碍、劳动力丧失、免疫低下及各种疾病的损失约占GDP的3～5%，尤其儿童偏食、挑食导致的营养缺乏病，往往造成不可逆转的后果。还有其它食源性疾病，农药残留，重金属污染，抗生素残留，激素残留，滥用添加剂，腐败变质，食物中毒，与饮食有关的传染病和非传染病，致人于死者年年都有，其损失不可低估。
    怎样防止病从口入，关键在于合理的饮食，根据国内外医学实验资料显示，不良的饮食习惯，导致罹患多种疾病：
    1）饮食与心脏病，多吃水果、蔬菜、大蒜、葡萄酒、鱼、黑巧克力和杏仁这7种食品，可以将患心脏病的几率降低76%，这种饮食方案能令人的寿命平均延长6.6年。美国发表的10篇研究文章进行分析发现，每天吃10克粗纤维食品，得冠心病的几率会降低14%，因心脏病死亡的几率会降低27％。此外，研究人员发现，营养过剩肥胖的男性得冠心病的几率是正常体重者的1.5倍，肥胖的女性患心脏病的几率则是2倍。体重增加与患中风的危险有“直接关系”。
    2）钙与结肠癌，每天从食物或其他营养品中摄取1100毫克钙的人，患结肠癌的几率比每天摄取500毫克钙的人低21%。在所有食物中，牛奶能降低患结肠癌的几率。
    3）防止骨质损失，摄取钙和维生素D添加剂有助于防止骨质损失。吃产生碱性的食物，含钙、镁等的蔬菜和水果，有助于强健骨骼。
    4）饮食与高血压，一项研究显示，在所有统计的人群里，低盐饮食和控制高血压的饮食，如蔬菜、水果和粗纤维食品，喝低脂牛奶，少吃含脂肪食品、红肉、甜食以及含糖饮料，能逐渐降低血压。如果把低盐饮食和控制高血压的饮食方案结合起来，效果会更好。
    5）碘缺乏之害，有少数贫困地区不吃碘盐，患上碘缺乏症，健康状况令人触目惊心，有这样的顺口溜：“一代粗（甲状腺肿），二代傻（智力障碍），三代断根芽（无生育能力）。
    6）饮食与糖尿病，芬兰研究发现，健康饮食（外加经常运动和保持正常体重）能降低患II型糖尿病的几率。每周吃2次以上快餐的年轻人与每周吃一次或不吃快餐的年轻人相比，体重会增加10磅以上，胰岛素抗药性（通常是患糖尿病的前兆）指数会增加一倍。
    7）少吃糖，2007年10月4日英国《每日邮报》：“严格限制糖的摄入，可以‘启动体内长寿装置’，让寿命延长20%，相当于15年之多”。老年人每日白糖摄入10～20克，或更少些。
    9、中老年肥胖人群的餐桌革命
    中国现在有3亿肥胖大军，其中有8000多万肥胖患者。老年人群由于活动量减少，基础代谢消耗的能量降低，有不少人也加入了肥胖大军。随着经济发展和社会进步，人们对人体曲线美，给于了更多的关注，其实外观不雅事小，因肥胖而致病者事大，如冠心病、高血压、糖尿病、骨关节病、某些癌症、胆结石、脂肪肝、脑卒中等。国际社会把肥胖病、艾滋病、毒瘾、酒癖并列为世界四大医学社会问题，肥胖已成为严重的健康危害，因此有“肥胖乃百病之源”之论。导致肥胖的主要因素是饮食不当，能量摄入超过消耗，体力活动过少，因此，肥胖人群的饮食问题，已成为现代社会关注的焦点。故积极防治肥胖的危害，是当前和今后的长期任务。
    1）饮食调理已成为肥胖人群的必修课，当前常用的减肥方法：（1）物理减肥，如运动、按摩、瑜伽、蒸汽减肥等；（2）药物及保健食品减肥，有抑制食欲或利尿腹泻的作用；（3）饮食减肥，吃低热量的食品，改善营养结构和改变脂肪代谢，从而实现体热负平衡，即限制热量的摄入，增加热量的消耗。三种方法之中，营养代谢与肥胖密切相关，因此饮食因素对肥胖的发生影响最大。
饮食减肥的基本原则为低热量，低脂肪，适量优质蛋白，高膳食纤维，适量补充维生素，矿物质等营养补充剂。营养物质的热量比例：碳水化合物40%～55%，蛋白质20%～30%，脂肪25%～30%,三者缺一不可，才能维持三大营养素的平衡。食盐每日不超过5克。因饮食习惯和物资供应情况不同，只要遵守以上原则，具体食谱或有个体差异，但以植物食物为主，动物性食物为辅的膳食结构，是最重要的配餐原则。
    2）餐桌革命减肥要诀
    肥胖人群往往有心理障碍，认为“喝凉水都会发胖”，对减肥失去信心，于是随意吃喝，体重有增无减，须知肥胖乃日积月累的结果，减肥岂能一蹴而就，故要有耐心、下决心进行餐桌革命，选择下列食物，有望塑造健康的体态。
    要诀一 “饭前喝汤（粥）苗条健康”这句谚语很有道理，饭前喝汤（粥）能增强饱腹感，降低食欲。“饭后喝汤（粥），越喝越胖”，饭已吃饱，再喝汤会导致营养过剩。最好喝粥，如习惯喝汤，要注意选择低脂肪汤料，如鱼虾、萝卜、紫菜、海带、番茄等。食物按营养需要排序：谷类第一位，蔬果第二位，肉蛋鱼禽第三位，奶和豆类第四位，油脂第五位。一定要遵守膳食平衡的原则。
    要诀二注意进食顺序，先吃蔬菜、喝汤等低热量食物，填饱肚子，以免吃得太饱。一日三餐细嚼慢咽吃八分饱。
    要诀三番薯为生理性碱性食品，能促进机体酸碱平衡；还富含纤维素，有通便作用。
    要诀四菜粥，谷类和蔬菜（芹菜、荠菜、白萝卜、冬瓜、油菜等）煮成。热量低有饱腹感。
    要觉五燕麦片、玉米、大麦、糙米等。全麦面包，比白面包减少9%的热量。
    要诀六魔芋、洋菜是低热量食物，吃后有饱腹感。
    要诀七白萝卜中含有一种辛辣气味的芥子油，有促进脂肪类物质代谢的作用，以避免脂肪在皮下堆积。冬笋及春笋富含粗纤维，有利于通便，但含有草酸钙，胃肠病者慎食。
    要诀八黄瓜和冬瓜均含有丙醇二酸，能抑制食物中的脂肪在体内堆积。番茄，富含VC、胡萝卜素、糖和有机酸，有健胃消食的作用。茄子，有阻止吸收脂肪的作用。
    要诀九菠菜（在开水中焯一下去掉草酸再吃），富含米面所缺乏的赖氨酸和色氨酸,还富含水溶性纤维素，有益润肠通便。芹菜，含有VA、VC，更富含纤维素，热量低，不会发胖。韭菜，含有较多的纤维，且不易消化，可促进肠蠕动，能排除宿便。苋菜、芥兰、大白菜、空心菜等均有通便作用。
    要诀十海带、黑木耳、香菇、绿豆芽均有祛脂作用。
    要诀十一芥菜、洋葱、大蒜、蒜苗等含有挥发性物质，有祛脂作用。
    要诀十二柑橘理气消食、苹果、鸭梨、桑葚、香蕉、猕猴桃能润燥通便、红果、桃子能消积，芒果、枇粑下气利尿。
    要诀十三核桃仁、杏仁、松子仁润肠通便，
    要诀十四酸奶含益生菌，能改善肠道微生态平衡，促进肠道蠕动，并有解除便秘、腹泻的双重作用。
    要诀十五水是最佳的饮料，不含热量，每天喝1200～1500毫升水，可产生饱腹感。饮凉开水，还能促进清除体内废物，协助排便。
    3）减肥保健食品
    当前已批准减肥保健食品多数是中药类和膳食纤维类，（减肥药品属于OTC类数量较少），选购减肥保健食品需要注意其功能机理：（1）加速新陈代谢和促进排泄而减轻体重，有腹泻或利尿作用。（2）脂肪酶抑制剂，可以阻断脂肪的吸收。（3）中枢性食欲抑制剂，使人产生饱胀感；4）促进脂肪分解，减少脂肪堆积。
    服用减肥产品必须慎重选择，个别产品中曾加入违禁药物如棼氟拉明、麻黄素、安非他明等，发生过严重的副作用甚至死亡。
    4）肥胖人群饮食七忌
    一忌婴儿出生后第一年喂食过量，培育了较多的脂肪细胞，导致成年后较易发胖。
    二忌食无定时，饭无定量，暴饮暴食或饥饱无度，常吃夜宵、零食，都是发胖的根源。切不可早餐量少或不吃、午餐凑合，晚餐大吃大喝，都会引起发胖。
    三忌摄入过多高脂肪食物或摄入较多的碳水化合物食品（甜饮料、糖果、点心、冰淇淋、其他富含蔗糖的食品）都易发胖。吃洋快餐炸薯条、汉堡、奶昔、炸鸡等可导致营养过剩，故应慎用。
    四忌饮酒，或少量饮酒，酒精是高热量的来源，而且饮酒能增加食欲，加上饮酒时吃进些菜肴，又导致饭量增加，因而引起发胖。至于酗酒之害，人尽皆知，毋庸赘言。
    五忌太甜、太咸食物及辛辣味的调料，刺激味觉，促进食欲，增加主食的摄取。
    六忌边吃饭边看书报电视，吃喝无度，往往吃得过多。
    七忌饥饿减肥有害无益，营养不足，身体衰弱，智力减退，尤其长期拒食碳水化合物食品，能量严重不足，极易身心疲劳。故应保持膳食平衡。

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