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刘建文：健康长寿靠养生人活百岁不是梦

来源：大众健康之窗时间：2012-03-21 09:53:47 热度：16535 

    十六、睡眠――健康的要素
    1.一夜睡多长时间
    人生有1/3时间是在睡眠中度过的，充足的睡眠有益于恢复体力、增强智慧、保证健康。医学研究证明，睡眠还是提高身体免疫机能的一个重要过程。
    究竟一夜要睡多长时间？每天7～8小时睡眠最有利于健康。睡眠太多太少都不好。对此尚有不少个例：有的人要睡8～9小时，才精力充沛，而有的人却只需睡5～6小时就够了。有人认为如果少睡了几小时，就要在第二天补睡几小时，才能恢复精力，这是没有根据的。也有人连续几天没睡觉，误认为只要熟睡一整夜，就可补足几天的少睡时间了，这是不科学的。据说拿破仑每夜只睡3小时，而德国诗人歌德有时竟连续睡24小时，这对健康都是不利的。2003年哈佛大学的科研究人员在《内科学文献》月刊上撰文：“在所有研究群组中，每天睡眠8小时的女性得冠心病的几率最小。每天睡眠5小时或不足5小时的女性得冠心病的几率比睡眠8小时的女性高30%，比睡眠6小时的女性要高18%”。又据美国2003年医学研究发现，睡眠不好的健康老年人，死亡的危险是睡眠良好的人的2倍。
    有关研究结果指出，睡眠时间过长也不利于健康，有时9小时睡眠比6小时睡眠的负作用还大。睡眠时间过长或过短，都有可能引发糖尿病、冠心病的发生，甚至死亡的风险增加，而7小时睡眠具有最低的糖尿病发生危险、最低的冠心病发生危险和最低的死亡风险。
    2.老年人的睡眠时间
    老年人生活比较自由，但仍应起居有序，俗话说“起居作息顺天时，冬日早睡晚起床”。老年人应比青壮年睡的多一些。这是因为，老年人容易疲劳，而消除疲劳的时间也比较长。70岁以上的老年人最好每天能睡足8～9小时，90岁以上的老年人最好每天睡足10～11小时，同时，每天睡0.5～1小时午觉也很必要。
    3.失眠之害
    失眠的表现形式很多，其中睡眠时间是一个重要指标。如果一天总的睡眠时间少于6小时，临床上就认为是失眠。据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失眠发生率为38.2%，高于国外发达国家的失眠发生率。一般有三大常见因素影响老年人睡眠：一是由疾病引起，如疼痛等；二是心理因素，如精神紧张或情绪低落等；三是生活压力、人际关系等。过短的睡眠时间，将对人体健康造成一定损害。研究显示，80％～90％的失眠患者伴有其他疾病，其中包括心脏病、高血压、糖尿病、中风等严重疾病。上述研究结果描述的是一种总体状况，不排除一些特殊人群即使一天只睡四五个小时或者睡眠时间长达10个小时以上仍然十分健康。
    4.良好的睡眠条件
    1）晚饭后4小时才能睡觉，睡前不要吃东西，以免影响消化，引起胃部不适。但睡前可以喝点牛奶，因牛奶含有色氨酸有轻度的催眠作用，可以睡得更香甜。2）睡前不要饮用浓茶、咖啡和饮酒。3）睡前避免激烈运动。4）不可亮着灯睡觉。人睡觉时虽然闭眼睛，但灯光仍然要被人体所感知。5）睡前不要看惊险侦探之类的书籍、电影、电视。6）要遵照生物钟的运行规律，不要随意打乱它，如什么时间睡觉，什么时间起床，都应有固定的习惯，不要轻易改变。7）注意睡姿与方向，睡眠最好取双腿弯曲右侧位，方向最好是使人体保持和地球磁场的磁力线平行，也就是南北向。8）睡前最好用热水洗脚。9）卧室空气流通，有利安眠，可开侧窗（冬季不宜），不要让风直接吹身体，特别是头部。并注意盖好被子。10）不要轻易服用安眠药。失眠患者应就医治疗。11）床屉的硬度要适中，过硬的床屉会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；过软的床屉，尤其是已出现凹凸的“席梦思”床垫，使人睡时脊柱处于弯曲状态，易造成脏器挤压或拉张，也难以安睡。12）枕高一般以睡者的一肩高（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。无论何种枕芯，都会因吸附人体汗液受潮，每年夏季若不翻晒，则易霉变，让病菌进入口鼻，呼吸系统疾病增多。13）有脚癣的人，应穿着干净袜子睡觉，或固定被子的上下方位，以避免脚上病菌通过被子传染到五官及胸颈部位。14）四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。应选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。15）在18～24℃的温度中，可获得安睡，而过冷和过热均会使人辗转反侧。但老年人冬季睡眠时室温25度为宜。

（责任编辑：秋彤）

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