中国保健协会科普教育分会名誉会长  刘建文

一、生命诚可贵，健康作保证

健康是生命的凯歌，失去健康的人，就没有欢乐的歌声和笑声，幸福也就与他们无缘了。“60岁以前拿命换钱，60岁以后拿钱换命”，日积月累，绝大多数中老年人患有2—3种或多种疾病，其中高血压、糖尿病、高血脂是冠心病的主要危险因素，80岁及以上老人中有1/3死于冠心病发作。除应及早就医外，未病先防可以避免和减少常见病和多发病及慢性病的发生。

    高血脂是21世纪的健康杀手，主要因为在煎炒烹炸过程中摄入的油脂过多。高血压钟爱高脂肪、高热量和高盐的人。糖尿病与遗传因素和不良生活方式有关。患者应及时就医。防“三高”应控制饮食、适量运动、戒烟限酒，并应有良好心态。以下各章节将分别论述。

二、践行健康的生活方式

世界卫生组织（WHO）四大健康基石：合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。应再加上：充足睡眠、避免伤害。美国科研资料：践行健康的生活方式，不用花钱或很少花钱，可使各种慢性病总体上减少一半，人均寿命延长十年。

三、“治未病”最古老的预防医学

《黄帝内经》“圣人（好医生）不治已病治未病”，中国预防为主的卫生方针是“治未病”理念的新发展。预防健康危机主要靠自己，首先要懂得保健知识，知识就是力量，学以致用，用之有效，做到60岁以前没有疾病或有病能很快治好；80岁以前不衰老，身心状况良好；80岁以后能生活自理。终身保持健康的生存质量，快快乐乐一辈子！

四、常念养生经，百岁不是梦

魏晋学者嵇康说，养生有五难：名利不灭此一难也，喜怒不除此二难也，声色不去此三难也，滋味不绝此四难也，神虑转发此五难也。诠释如下：1、贪图名誉地位和财富，思而不得，压力过大，有害健康。2、喜怒适度，发泄出来有益健康，但狂喜暴怒导致失眠。3、沉迷声色导致意志沉沦，身败名裂。4、饮食营养过剩，百病丛生。5、思虑过度心疲力竭，一事无成。

五、不要当“坐家”要健身运动

上班族终日用电脑，学生坐着上课和做作业，老年人长时间打牌、看电视、上网、聊天，都成了真正的“坐家”。因缺乏运动而脂肪堆积，血脂增高，高血压、冠心病、脑血管病接踵而至。需要每日健身锻炼，以维持平衡和灵活性，还能预防骨质疏松等疾病。运动量按心跳计算：175减年龄。每日散步30分钟可增强体质，增强免疫力，改善智力，预防痴呆，延缓衰老。哈佛大学对20万名女性，跟踪20年，快步走可防乳腺癌。

六、心理平衡寿绵长

善于调控七情（喜怒忧思悲恐惊）的人，绝大多数健康长寿。中医学认为：七情内伤是致病的主因。据统计有50%--80%的疾病与精神因素有关。有些人“人走茶凉”的心态，对健康有害，新闻学家、教育家范敬宜：“人走自然茶就凉，不凉反而不正常，只要留得真情在，纵然成冰又何妨”。其不求名利的坦荡精神，令人敬佩。同时说明心理平衡是最有效的“百优解”，是益寿的不老丹。

七、吸烟犹如吃砒霜，分期付款买死亡 

香烟中含有（尼古丁（烟碱）、烟焦油、氢氰酸等几十种毒物。每日吸食一包以上，一年就吸入700—800克焦油，肺癌死亡者中有87%是吸烟者，被动吸烟也深受其害。

八、嗜酒者戒

“感情深，一口闷”，“感情铁，喝出血”，如此嗜酒无度，导致肝硬化、口腔癌、食道癌等。酗酒者，脑容积缩小，智力减退，痴呆，甚至脑血管意外而死亡。更有甚者，“酒杯一干，政策放宽”，导致贪污腐化，违法乱纪，身陷囹圄。

酒本无过，饮必有节。

适量饮酒，有益健康。美国实验研究：每日饮用100毫升左右干红葡萄酒，能够促进血液循环，促进心脏健康。干红含有8种必需氨基酸及多酚、黄酮类抗氧化剂，还含有VC、VE、硒、锌、花青素等，有防治动脉硬化、预防中风，延缓衰老的功能。

九、睡眠--健康的要素

睡眠可以解除疲劳，增强免疫力。每晚应睡眠7—8小时，午睡半小时。美国研究：长期失眠，易患咽痛、高血压、糖尿病，患心脏病和中风的风险是正常人的两倍。加拿大随访1、4万人，长期吃安眠药者死亡风险增加36%。北京一男子2010年2月因通宵上网，猝死于网吧。夜猫子应引为鉴戒。

十、如何避免伤害

和谐的人际关系，是互不伤害的基础，可以避免名誉、人格、蔑视、诋毁、嘲笑、语言暴力、表情暴力的伤害。自我保护意识强的人，有利于避免身体伤害和意外伤害，如工伤、装修、中毒、运动、宠物及化妆等伤害。避免车祸、雷电、地震、自然灾害及意外伤害。要强化安全意识，善于自我保护，掌握生活技能，熟悉逃生方法，学会急救知识。

十一、捍卫健康，吃的智慧 

健康之本，在于膳食，膳食多样，营养平衡。但不要刻意限制自己，既要有营养，又口感良好。澳大利亚对2184名志愿者研究证实不吃早餐者易患心脏病。

合理膳食要诀：

    主食三餐见，适量肉禽蛋；

    蔬菜顿顿有，控制糖油盐；

    牛奶天天喝，果品不间断；

    鱼虾经常吃，水是生命源。

吃出来的富贵病

不吃大米白面及杂粮等主食，而大量摄入高脂肪、高蛋白饮食。肥胖、高血压、高糖、心脑血管疾病、痛风等疾病不请自来。中国自古讲究“五谷为养”，五谷所含碳水化合物，是心脏和大脑活动不可或缺的能量来源。最好一日三餐吃粮250--400克（老年人酌减），其中搭配50克粗粮为宜。燕麦的营养可与牛肉媲美，吃玉米能改善视力，甘薯可预防便秘。

动物性食物和大豆

动物性食物及大豆等是蛋白质的主要来源，蛋白质是构成人体细胞的主要成分，是生命的基础，老年人每天摄入猪牛羊等肉类<70克，禽肉及水产品100克左右，吃一个鸡蛋，大豆<30克。过量食用大豆，可见腹胀、腹泻、痛风等症状。鱼类等水产品营养价值高，含有DHA、EPA，有健脑防痴呆、预防前列腺癌、保护视力、遏制动脉硬化等功效。

蔬菜有三宝，三餐不可少

一：含有钙、磷、铁、钾、镁等矿物质，是构成身体各个组织的重要成分；二：富含维生素，含VC尤丰；三：含大量膳食纤维，防止便秘及减肥。 每天吃300---400克为宜。黑木耳是食品阿司匹林，可防动脉硬化。轮换食用番茄、白萝卜、紫甘蓝、黄瓜、洋葱、菠菜、西兰花、荠菜、油菜、胡萝卜、蘑菇、紫菜、海带等蔬菜可辅助防治“三高”。紫色菜含花青素保护视力。美国癌协：每天至少吃五种不同的蔬果的人，有利于防癌。

常年素食，有害健康

常年素食，缺乏蛋白质、脂肪，导致营养失衡，引发消瘦，乏力，免疫力下降，记性差，消化不良，精神不振，加速衰老，容易招致疾病发生。植物食品含草酸和植酸，过量食用妨碍矿物质的吸收，引起夜盲、贫血。因缺乏B12而致神经系统受损。因缺钙而引发骨质疏松，骨痛、驼背、易骨折。因缺锌而味觉和嗅觉迟钝。只有荤素搭配，才能达到膳食平衡。

天天食用奶类或其制品

牛奶营养齐全，含有优质蛋白、脂肪、多种维生素及矿物质，是人体钙质的重要来源，有壮骨作用。西方人用奶较多，患骨质疏松者甚少。常喝脱脂奶，可防癌。每天喝牛奶300毫升。或喝同量的酸奶，酸奶含有乳酸菌等益生菌，有增强免疫作用，可降低胆固醇，促进肠蠕动，防治便秘。

控制糖油盐

食用油是人体脂肪的重要来源，能提供热量和必需脂肪酸、亚油酸、亚麻酸及维生素E等，有助于人体对维生素A、D、E、K等脂溶性维生素的吸收，因此食用油是必不可少的食物。每日食用量<25克，食用过量，引发“三高”及脂肪肝等疾病。动物油、椰子油、棕榈油都含有大量的饱和脂肪酸，有增加患心脏病的风险。橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油、黄豆油、葵花油、有降血压，预防动脉硬化的作用。

油炸食品、烘培食品、糕点、饼干、人造黄油、起酥油、咖啡伴侣等，都含有反式脂肪，经常食用，可引起血液粘稠、形成血栓，引发心脏病。
    白糖或红糖，每日用量<20克。当前人们吃甜食、喝饮料，如吃糖过多，可使人发胖，引发冠心病、高血压、糖尿病、骨关节病、脂肪肝、胆结石、脑卒中等多种疾病。多吃糖还会形成龋齿。
    食盐每日不超过6克，不吃盐就因缺钠而乏力，或肌肉痉挛；吃多了引发高血压、胃癌、骨质疏松。

果品不间断

水果中富含维生素和矿物质，多数水果种VC含量颇丰，VC可防治坏血病。还富含膳食纤维，预防便秘，含有果胶，能降低胆固醇。果糖是热量的来源。每天吃水果300克左右。很多坚果营养丰富，大杏仁富含蛋白质、维生素及锌、铁、硒等，能增强白细胞的吞噬能力，有抗癌作用；榛子有益气增力、健胃的作用；核桃有健肺、润肠的作用；松子有滋补强壮作用；开心果含有叶黄素，能改善视力；适量食用，有益健康。

水是生命之源

成年人体内含水量是体重的55—65%，人体的一切生命活动如物质代谢、消化吸收、营养物质的运送、体温调节等，都必须在水的参与下进行，因此说水是生命之源。印度圣雄甘地绝食31天，但未绝水，得以生存，如若绝水，只需数日即死。饮水有利于润肠通便。长期便秘可致头昏、失眠、咽干、痔疮，甚至患上直肠癌。每天饮水1200—1500毫升，夏天还应多喝些。

食疗食养 饮膳撷珍

1、喝粥

中国人餐桌上有稀的、干的及菜肴，稀的如果是一碗汤，按含盐量1.2％计算，一小碗汤约200毫升，每日喝两碗汤，就等于多摄入食盐5克，对健康十分不利。而喝粥要健康得多。饭前喝粥防止吃的过饱。老年人牙口不好，常喝粥，稀干搭配，营养更加丰富。

2、食盐

食盐的主要成分为氯化钠，市售的是碘盐。缺碘地区“一代粗，二代傻，三代断根芽”。吃碘盐可以防止缺碘。但不宜超过6克，以防引起高血压。
3、铁酱油

人体缺铁时表现为食欲减退、乏力、面色苍白、烦躁、心悸、免疫力低下、指甲脆薄承汤匙形。吃铁酱油可改善症状。

4、叶酸

缺乏叶酸，白细胞减少和血小板减少，还易引起动脉硬化、孕妇生产畸形儿。鸡肝、腰子、牛肉、绿叶蔬菜、小麦粉中均含有叶酸。必要时可补充叶酸片。

5、 酸奶

酸奶中含有益生菌，是肠道系统的保护神，避免致病细菌的产生。可促进血液中白血球的生长，有增强免疫力及降脂、降糖、减肥通便。

6、甘薯（红薯） 

甘薯富含β胡萝卜素，在体内可以转化为维生素A，VA有保护视觉、促进生长发育、增强免疫机能等作用。 甘薯还富含VC、蛋白质、B组维生素。含有粘蛋白，防动脉硬化。含有淀粉和纤维素，通便和防肠癌。 

7、鸡汤

美味的感冒药。鸡肉在烹饪时释放出来的半胱氨酸与治疗支气管炎的药物乙酰半胱氨酸非常相似，加些洋葱和大蒜炖出有盐分的鸡汤可以祛痰，因为它与咳嗽药的成分很像。

8、茶

喝茶具有提神醒脑、促进血液循环、利尿、防龋齿等作用。哈佛大学发现，连续两周每天喝五杯红茶的人，其体内会产生大量的抗病毒干扰素，其含量是不喝茶的人的10倍，这种可以抵抗感染的蛋白可以有效帮助人体抵御流感，同时，还可以减轻食物中毒、伤口感染、脚气甚至是肺结核和疟疾的症状。当然，喝绿茶也具有同样的效果。茶叶中的多种维生素、黄酮类化合物、硒等，能抗氧化延年益寿。所含儿茶素可降血压、预防动脉硬化。日本专家研究：用冷水泡绿茶有降血糖的作用。 

9、牛肉

富含蛋白质、钾、锌、镁、铁及B组维生素。补锌能增强免疫力。锌在饮食中非常重要，它可以促进白血球的生长，进而帮助人体防范病毒、细菌等有害物质。即使是轻微缺锌，也会增加患传染病的风险。牛肉是人体补充锌的重要来源，所以在冬季，适当进补牛肉，既耐寒又预防流感。

10、蘑菇

富含蛋白质、维生素、矿物质，抗氧化、提高免疫力。美国研究发现吃蘑菇可以促进白血球的产生和活力，促进白血球抗感染。让它防范性更强。

11、鱼和贝类

补硒防病毒。英国专家研究指出，补充足够的硒可以增加免疫蛋白的数量，进而帮助清理体内的流感病毒。硒主要来源于牡蛎、龙虾、螃蟹和蛤蜊等海鲜类食品。鱼类尤其海鱼中的欧米伽-3（EPA、DHA）能够帮助血液产生大量的抗流感细胞，也有助于提高人体免疫力。

12、大蒜

大蒜素抗感染和遏制细菌。英国研究人员的实验结果表明，食用大蒜可让感冒发生几率降低2/3。经常咀嚼大蒜的人患结肠癌和胃癌的几率也会大大降低。因此，建议每天生吃几瓣蒜，并在烹饪菜肴时加入一些大蒜末。

13、燕麦和大麦

燕麦的营养价值可与牛肉媲美。燕麦和大麦都含有β葡聚糖，这种纤维素有抗菌和抗氧化的作用。食用燕麦和大麦，可以延缓衰老、增强免疫力，加速伤口愈合，还能帮助抗生素发挥更佳效果。

（责任编辑：秋彤）