中山大学营养与食品卫生系 沈天然博士

    在人的感知世界里，常常会用舌尖上的美妙体验去反映心境的状态。我们用“甜”来表达喜悦和幸福的感觉，有人说这是因为人类的舌尖能够最先感受到的味道，就是甜，而这种味道则往往来源于同一种物质——糖。
    糖在广义上，又称为碳水化合物，是人类的三大供能营养素之一，人体的各种生命活动都需要依靠糖提供的热量来维持，好比是人体的燃料。我们每天吃的米面、五谷杂粮和蔬果都含有丰富的糖类。此外，加工制作的甜点、零食和饮料也都添入了大量的精制糖。若每天摄入过多的糖类，尤其是不含天然保健成分的纯能量物质精制糖，多余热量就会转化成脂肪储存于体内，并升高血糖和游离脂肪酸水平，促进胰岛素分泌增多，长期会引发肥胖和以胰岛素抵抗为病理基础的代谢综合征，激化机体内环境紊乱。所以，糖的甜蜜之中还隐藏着对健康的威胁。
    过量摄糖
    促进肿瘤发生发展
    世界经济合作和发展组织对20个国家的糖消耗量与乳腺癌发病率作了专门调查，英国和加拿大等国女性乳腺癌的发病率上升，是与长期爱吃糖和甜食有关；日本和西班牙等国女性吃糖和甜食量较低，乳腺癌的发病率也低。很多流行病学研究证实，高糖饮食可能会增加多种肿瘤的发病率，如乳腺癌、结肠直肠癌、子宫内膜癌、肺癌、卵巢癌、胰腺癌及上消化道肿瘤等。糖类影响肿瘤的发生发展的机理十分复杂，长期能量过度积累可产生氧化应激环境，升高血中和组织中炎性因子的水平，从而诱导慢性低水平的炎症反应，刺激细胞增殖分化，频繁持续的细胞增殖活动使基因突变逐渐积累，引起癌基因谱活化和抑癌基因功能丧失，最终可导致肿瘤发生。而肥胖者细胞免疫功能一般会有所下降，伴随的高胆固醇血症、高脂蛋白血症本身也会损伤免疫系统，而肥胖伴随分泌的多种生长因子也会促进癌肿局部的血管新生、促进癌细胞迁移。此外，高热量作为一个刺激因素，能够加速细胞分裂，使细胞增殖变快，促进肿瘤的形成。
    保护性膳食糖类
    可抵御肿瘤
    种类丰富的碳水化合物家族中也存在着大量的保护因子，有助于人体抵御肿瘤的发生发展，在维持体内正常生理代谢及抗肿瘤方面发挥着重要作用，而低聚糖、膳食纤维及活性多糖等在增强免疫力、抗肿瘤方面的功效更是受到广泛的关注和认可。这些保护性的膳食糖类属于益生元的范畴。
    所谓益生元是指通过选择性刺激一种或几种细菌的生长与活性而对宿主产生有益的影响，从而改善宿主健康的不可被消化的食品成分。他们的保护作用一般有以下几点：①增强肠道蠕动，提高粪便持水性，有利于粪便排出，从而稀释毒素和致癌物的浓度并缩短其在肠道的滞留时间；②促进益生菌生长，抑制致病菌生长，从而抑制致癌物生成，并促进其肠内分解；③其肠道内酵解产物短链脂肪酸，具有抑制腐生菌生长、营养结肠壁细胞，抑制肿瘤细胞增殖，诱导肿瘤细胞向正常细胞转化，改善脂质代谢等功能；④可溶性膳食纤维通过延缓和抑制对糖类的消化吸收，并改善末梢组织对胰岛素的敏感性，能抑制餐后血糖值的上升；⑤通过增加咀嚼次数，促进唾液分泌，而唾液是防癌、抗癌的重要物质。
    合理的碳水化合物摄入
    世界癌症研究基金会和美国国立癌症研究所建议，坚持每天吃各种蔬菜和水果400至800克，保持蔬菜3至5种，水果2至4种。同时，每天吃谷类、豆类、根茎类多种食物600至800克，尽量多吃粗加工的谷类。现在营养学认为，健康吃糖标准应该为：每公斤体重每天0.5克糖，一般每人每天摄取50克以内的食糖都可接受。至于糖尿病患者、高脂血症和肥胖症患者，则应限制食糖或减少食糖量。发达国家通常都建议减少糖的摄入量作为减肥膳食的一部分，限制摄入精制糖，建议用富含整粒谷物和纤维的膳食来代替精制糖含量高的膳食。
    中国营养学会建议居民膳食碳水化合物提供的能量应占总能量的55%至65%，膳食总能量的50%至60%应来自复杂碳水化合物如大米、小麦、玉米、马铃薯、豆类等，每人每日膳食纤维的摄入量应在25至35克，这不仅有利于预防肠癌和乳腺癌等癌症，对预防高血压、糖尿病以及其他心血管疾病都有好处。
    科学摄食甜食
    充满诱惑的甜食总是让人又爱又恨，如何才能释怀这份甜蜜的惆怅呢？不妨试着用以下几招对策：①合理安排吃甜食的时间,尝试在早上或者上午吃，要细嚼慢咽，过快食入甜食会使血糖迅速升高；②选择低升血糖指数（GI）食物，如下表所示，升血糖指数越低，血糖水平升高的相对能力越低；③可选择天然糖类如蜂蜜或者一些几乎不含能量的代糖，如木糖、甜菊素等，而少选择高果葡糖浆或高蔗糖的食物；④保证适当程度的运动，甜食吃多了就要多进行运动，消耗掉多余能量。
    甜食，有着太多让我们热爱的理由，很难抗拒它的美妙，但一味的嗜甜却会将这种美好变成我们的健康负担。所以，管住自己的嘴巴，保持健康的膳食方式，这种舌尖上的甜蜜味道才会愈久弥香。

（责任编辑：秋彤）