送给市民《家庭保健员 中医健康教育手册》

赵静

宋溪/图H185

    高血压的运动养生
    祖国传统养生导引之术如气功、太极拳对血压的调节有一定效果，适宜高血压患者练习。   
    1、气功 气功的调心、调息和调神可起到辅助减压的效果，能稳定血压，控制心率及呼吸频率，调节神经系统。一般以静功为主，辅以动功。练功原则强调“松”、“静”、“降”。要求配合意念和简单的动作。意念的部位以下半身为主，一般患者意守丹田，阴虚阳亢者可加守涌泉。呼吸宜用顺呼吸法，不宜采用停闭呼吸法，适当延长呼气。动作宜采用大幅度的有松有紧，有张有弛的上下肢及躯干的交替和联合运动，切忌持续性紧张的长时间等长收缩运动。气功练习每天至少1次，每次30至45分钟。（建议患者在气功老师的指导下进行锻炼）   
    2、太极拳 太极拳动作柔和，肌肉放松且多为大幅度活动，思绪宁静，动中有静，对高血压病患者较为合适。体质较好者可打全套24式简化太极拳，体力较差者可打半套，或选练若干招式，如野马分鬃、揽雀尾、云手和收势，每节重复10次左右。
    高血压患者打太极拳时最重要的是注意一个“松”字。此外，打太极拳时要用意念引导动作，使思想高度集中，心境守静，这有助于消除高血压患者的紧张、激动、神经敏感等症状。   
    运动锻炼时还应注意几点：①无论何种运动，头的位置不低于心脏水平；②不宜选择竞赛项目，以免情绪激动；③不宜做负重活动，以免因屏气引起反射性血压升高。
    高血压的四季养生调摄
    春季养生   
    人应顺春时之气早睡早起，舒畅情志，少生气，保持心情开朗乐观，避免长时间的精神紧张，使精神情致有张有弛，肝气畅达，逆春天生发之气则易伤肝。 
    饮食方面宜养肝，省酸增甘，宜辛温甜，利湿祛寒，如煮菜做汤时多加些姜、胡椒等辛味的调味品，少用一些咸味和苦味的食品。可进行头部推拿保健，太极拳及揉肚腹法等锻炼。   
    夏季养生   
    人应顺夏时之气晚睡早起，不要怕夏天昼长天热，这样会使人的神气旺盛饱满，尽量少发怒，可以以适当的方法来宣泄自己的情绪。逆夏天生长之气则易伤心。
    饮食方面宜养心养脾，省苦增辛，宜清热利湿，食温为佳。如西瓜、苦瓜、黄瓜、西红柿、绿豆、大蒜等。   
    夏天暑热易耗气伤阴，不宜进行太过剧烈的运动，并且注意补充水分。
    秋季养生
    人应顺秋时之气晚卧晚起，收敛神气而勿外露，心平气和，恬淡虚无，秋失所养则易伤肺。   
    饮食方面宜养肺，省辛增酸，宜滋阴防燥，清淡新鲜。如银耳、梨、芝麻、莲藕、蜂蜜、乌鸡、猪肺、豆浆、苹果、石榴、葡萄、杨桃等。   
    可进行头部推拿保健，太极拳及揉肚腹法等锻炼。   
    冬季养生   
    人宜早睡晚起，不要使皮肤过度出汗，导致阳气耗伤，减少思虑，松弛紧张的情绪，消除噪音的干扰，保持精神舒畅。
    饮食方面宜养肾，省咸增苦，宜杂、淡、慢、少、软，食补最佳。如羊肉、鹅肉、核桃、板栗、萝卜、地瓜、菠菜、油菜等。   
    冬天天气寒冷，老人家不宜过早出去锻炼身体，注意保暖，在天冷的时候多穿些衣服，洗热水澡，不要洗凉水澡，多晒太阳。

喜梦/制

    高血压的中医辨证茶疗处方
    阴虚阳亢证   
    ■菊花茶——白菊花3克、绿茶2 克，开水冲泡饮服。   
    ■苦丁桑叶茶——苦丁茶6克、菊花6克、桑叶6克、钩藤6克，开水冲泡饮服。
    ■菊楂决明饮——菊花、生山楂片、草决明子各适量。将菊花冲洗干净，山楂片洗净，草决明子打碎，同放入锅中加适量的水煎煮后代茶饮。
    气血两虚证   
    ■龙眼红枣茶——龙眼肉50克、红枣100克、白糖适量，加水适量煮汤。每日分3次饮服。
    ■党参红枣茶——党参15克、红枣15枚、茶叶3克。将党参、红枣、茶叶加水适量，煎沸3分钟后饮用，每日1次。
    痰瘀互结证   
    ■降脂益寿茶——荷叶6克、山楂6克、丹参3克、菊花3克、绿茶2克，开水冲泡饮服。
    ■陈山乌龙茶——陈皮10克、山楂12克、乌龙茶5克，开水冲泡饮服。
    肾精不足证   
    ■杞菊茶——杞子3克、白（杭）菊花3克、绿茶3克，开水冲泡饮服。   
    黑芝麻茶——黑芝麻10克、绿茶3克，开水冲泡饮服。
    肾阳亏虚证   
    ■杜仲茶——杜仲叶、绿茶各6克。用开水冲泡，加盖5分钟后饮用。每日1次。
    ■胡桃蜜茶——胡桃仁10克、绿茶15克、蜂蜜适量。将胡桃仁捣碎，与绿茶、蜂蜜共放入茶杯中，开水冲泡代茶饮。
    高血压的精神调摄
    1、思想清静 保持思想安静、无杂念，保持心灵纯粹而不杂，从而使气血畅调，促进人体精、气、神的充盛内守，保持人体形神合一的状态。
    2、少私寡欲 减少私心杂念，降低对名利、物质的要求，精神才能内守于内，精神才能安定下来。
    3、精神乐观 保持精神乐观，可使精神调达，气血和畅，生机旺盛，从而有益于身心健康。
    4、意志坚强 意志坚强可以减少外界不良刺激的影响，保持气血的流畅，抗病能力增强。
    高血压的起居调摄
    生活作息合理   
    根据四时更替、昼夜更替，建议顺应自然的合理生活作息。
    劳逸适度，勿过劳   
    “五劳所伤，久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”（《素问·宣明五气》）过度安逸，则阳气不伸，血脉瘀滞，气机升降出入异常，影响五脏六腑，发生各种病理变化。
    生活方式多样化
    结合个人的兴趣爱好，参加各种娱乐活动，使生活丰富多彩，缓解工作压力，使心情愉悦，促进疲劳的消除，使人体恢复充沛的精力。
    保持二便通畅   
    保持大便通畅：肠中污浊之物要保证及时排出体外，以免浊气上扰，气血逆乱，脏腑功能失调。保持小便通畅：排尿顺其自然，勿强努，勿憋尿。每日1000ml至1500ml，保证尿液的形成与排出。
    季节更替的高血压调养
    季节更替时天气变化无常，高血压患者的血压往往随着气温的变化而上下波动，出现头痛、头晕、耳鸣、心悸、眼花等症状。在这一阶段，采用中医保健手段调整人体阴阳，使人与自然相和谐，从而达到阴平阳秘，使血压平稳少波动具有很重要意义。
    情致调摄   
    人顺应四季变化规律，遵循四季养生法则，调摄情致，精神乐观、心境清净，有助于高血压病的调治。
    平衡饮食   
    高血压患者在季节变换中要少吃酸性食品，多吃能补益脾胃的食物，如瘦肉、禽蛋、大枣、水果、干果等；多吃韭菜、菠菜、荠菜和葱等新鲜蔬菜，能有效降低胆固醇，减少胆固醇在血管壁上的沉积，利于血压的调控；多吃甘温食物，如大枣、花生、玉米等。
    运动调治   
    在季节变换中应当遵循“动中有静、静中有动、动静结合、以静为主”的原则。坚持户外锻炼，以户外散步、慢跑、太极拳、气功锻炼等节律慢、运动量小、竞争不激烈。

（责任编辑：秋彤）