北京体育大学教授、博士生导师王正珍主讲“全世界的健康处方”

    王正珍教授，博士生导师，北京体育大学学术期刊部主任，北京康复医学会理事，中国体育科学学会运动医学分会委员。

    如果有一个处方能预防糖尿病、高血压、肥胖等数十种疾病，你是否想得到这样的处方呢？回答是肯定的。我们说这个处方就是运动处方。

    1994年世界卫生组织就指出，静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。1996年美国心脏学会就明确指出“体力活动减少或静坐少动的生活方式是心血管疾病主要可以修正的危险因素”。遗传是无法修正的因素，而静坐少动这样的不良生活方式可以通过动起来加以修正。运动是良医作为一种学术理念和健康促进项目在2007年11月由美国运动医学会和美国医学会正式提出。2010年首次召开“全世界的健康处方”的“运动是良医”全球大会。2012年6月其在我国正式启动。
    信念：运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部分，是一种有效的低成本干预策略，投入不是很大，获益成倍增加。
    应用：希望全民参加适当运动，鼓励医护人员为病人开运动处方，把运动作为生命体征，作为电子病历的必要组成部分，要求医生每次接诊病人后都要问两个问题，你吸烟吗？你运动吗？
    “运动是良医”的9个理由
    理由1
    运动可以改善心血管和呼吸功能，可以改善最大摄氧量，提高肺活量，提高运动时某些症状、体征出现了阈值。简单来说运动可以使心肺耐力提高。比如上五楼，有人觉得很轻松，有人觉得喘不上气。前者心肺耐力水平高，后者心肺耐力水平低。通过运动可以明显改善心肺耐力。如果每天30分钟中等强度运动，坚持两周，两周前后上楼梯的费力程度就会不一样。而心肺耐力对各种疾病的发生和早期死亡有着非常显著的影响。
    心肺耐力包括心脏功能、肺脏功能、血液运输氧气的能力和肌肉利用氧气的能力。我们通常会说，一个人与健康相关的身体素质好与不好有五方面，包括心肺耐力，肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分。在与健康相关的身体素质中，心肺耐力的权重占50%！美国教授斯蒂文·布莱尔在美国达拉斯的库伯有氧运动研究所追踪了3120名女性和10224名男性，将心肺耐力水平分成中低高，发现中等耐力和较高耐力的人死亡数和高心肺耐力的人死亡率差不多。心肺耐力水平比较低者的死亡率数倍于心肺耐力水平高者。中等耐力和高心肺耐力的人死亡率差不多，所以将你的心肺耐力提到中等程度就可以有效减少死亡风险。
    无论在哪个年龄段，只要心肺耐力比较高的人群或者说中等的人群，其死亡人数都远远低于心肺耐力水平低的人群。人不可能不得病，如果心肺耐力水平比较高，得了病，被治愈的机会、生存下去的机会，比心肺耐力水平低的人要多得多。在布莱尔教授的研究中，根据吸烟、收缩压大于140mmHg、胆固醇大于240mg/dL三个危险因素的多少，将整个人群分为三个组，死亡人数最多的都是心肺耐力水平低的这组。在有两三个危险因素这组，心肺耐力水平比较高的人死亡率比没有任何危险因素，但心肺耐力水平比较低的人还要少。心肺耐力水平比较高的人的死亡率比没有任何危险因素、但心肺耐力水平比较低的人还要少。
    理由2
    运动可以降低冠状动脉疾病危险因素，延缓动脉粥样硬化的发展。冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖，运动对以上5种因素均有良好影响。
    理由3
    降低安静时的收缩压和舒张压，减少运动中血压升高的幅度，减少运动中的血压波动。一次10分钟以上、中等强度有氧运动后可使收缩压降低10至25 mmHg，舒张压下降10至15mmHg。运动的降压效果，最长可以持续22个小时。运动当中血压是升高的，越是不运动的人运动中血压升高幅度越大，波动幅度也越大。这种情况对血管的冲击是比较大的。常年运动的人，可以减少运动中血压升高的幅度和血压波动。这是一个潜在的好处。所以适当运动可以预防高血压，缓解轻度高血压、与药物共同治疗轻中度高血压。
    理由4
    运动有明显的降血脂的作用，可以改善脂代谢。对血脂的改善要长期坚持，比如有氧运动每周30分钟以上，坚持三个月以后血脂会有明显的改善。坏胆固醇沉积在动脉壁，促进粥样动脉硬化的发生，而好胆固醇会把沉积的坏胆固醇清理掉。运动可以降低坏胆固醇，升高好胆固醇。
    理由5
    通过长期锻炼，血浆增加量大于血细胞增加量，使得血粘稠度降低。运动会使血浆比例增加。这里有两个试管，装了5升男性血液，2.2升细胞成分，2.8升血浆，通过长期锻炼，血液中的细胞成分会增加，由2.2增加到2.4，使得血粘稠度降低，血浆增加至3.4升。
    理由6
    运动可以延缓或阻止糖尿病的发生。当一个人肚子变大，屁股变小、腿变细时，实际是腹部脂肪增加、肌肉减少，形成了糖尿病体质特点。我们曾经做过一项研究，发现通过12周有氧运动使得60%以上的糖尿病前期人群血糖恢复正常。运动可以减少身体脂肪，增加肌肉质量，增加胰岛素敏感性，延缓或阻止糖尿病发生。对于糖尿病前期的人群不加干预几年后可能发展为糖尿病。著名的大庆糖尿病研究证明，调整生活方式，尤其是运动可以阻断糖尿病前期人群发展为糖尿病。
    理由7
    一般来说，坚持每天中等强度运动一个小时，吃的东西没有增加，久而久之你的体重就会减少。每天每分钟以110至120步的速度走一小时，就可以消耗300至450千卡的热能，相当于一个大馒头的热量。但是如果吃的东西比不运动时增加了，减肥效果会受到影响。比如因为天气比较热，运动结束后回家喝一大瓶冰镇啤酒，600毫升的啤酒的热量是420至460千卡，此时运动减重就没有效果，体重反而可能增加。
    理由8
    适当运动可以降低多种疾病发病率和死亡率。在预防疾病发生的过程中，适当运动起了非常重要的作用：可以降低冠状动脉疾病死亡率，降低合并心血管疾病、中风、二型糖尿病的发病率。对于已经得病的人，可以使你的功能水平保持最大化。运动可以改善睡眠，提高生活质量，减少精神压力，增加自信心，增加合作、协作能力，预防治疗抑郁症。
    理由9
    运动可以增强老年人的体质和独立生活能力，增加工作、娱乐和生活能力，减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险。预防或缓解老年人的功能受限，增强许多老年人慢性疾病的疗效。最新科学研究表明，常年坚持适当运动可以减缓脑萎缩，增加大脑灰质，减少老年认知障碍或者老年性痴呆发病率，延缓衰老。国际上有一项大型研究表明，经常运动的人可以延缓衰老9年左右。
    本版摄影/刘平J163
    本报健康快车工作室整理

（责任编辑：秋彤）