喻京英

　　近日，农业部提出推动马铃薯（土豆）成为餐桌上的主食，让马铃薯逐渐成为水稻、小麦、玉米之后的我国第四大主粮作物，这引发了公众关注。现如今马铃薯已风靡半个地球，无论国内还是海外，人们都对马铃薯情有独钟。营养专家表示，马铃薯兼具主食和蔬菜、水果的特点，从营养素来讲，本就属于主食，传统饮食习惯把土豆当成蔬菜是错误观点，推广为第四主食是一种正确的回归。
　　
　　马铃薯营养丰富
　　马铃薯又名土豆，属茄科多年生草本植物，块茎可供食用，是仅次于小麦和玉米的全球第三大重要的粮食作物。貌不惊人的马铃薯却具备极高的营养价值。
　　据国家食物与营养咨询委员会主任万宝瑞介绍，马铃薯块茎中含有丰富的膳食纤维，可促进胃肠蠕动，疏通肠道。并含有丰富的钾盐，属于碱性食品。从营养角度来看，它比大米、面粉具有更多的优点，能供给人体大量的热能，可称为“十全十美的食物”。土豆主粮化，有利于改善居民的膳食营养结构。
　　北大人民医院临床营养科蔡晶晶医师表示，土豆中胡萝卜素和VC含量比普通大米、白面高，具有蔬菜和水果的特性。同样重量的土豆与大米、白面相比，热量较低，膳食纤维更丰富，对控制体重有好处。日常饮食中添加薯类食品，可以更好控制热量摄入，富含的膳食纤维还能改善便秘。
　　另外，与其他主食相比，土豆因蛋白质含量较低，更适合某些特殊的人群，例如肾病患者需要控制不完全蛋白质的摄入量，土豆可满足患者需求。也正因为如此，营养专家提醒儿童不宜长期食用土豆，较低的蛋白含量不能满足儿童生长发育所需的热量和蛋白质。
　　餐桌上的美食
　　土豆是老百姓餐桌上必不可少的一种蔬菜，同时它也是全球人民都爱的美食。英国营养学家希安·博尔特和西格利特·季布索研究发现，土豆中含有的对人体重要且必需的营养素远超其他蔬菜、水果和坚果。土豆有以下几个营养优势。
　　1.营养素配比好
　　据天津第一中心医院营养科主任谭桂军介绍，土豆含8%至29%的淀粉，且属于易消化的淀粉。蛋白质含量约0.75%至4.6%，其中赖氨酸达93毫克/100克，色氨酸也有32毫克/100克，这两种氨基酸都是其他粮食缺乏的。土豆脂肪含量低，仅有0.2%左右。美国饮食营养协会发言人洛娜·桑顿指出，土豆是典型的低能量食物，素有“第二面包”的美称。
　　2.含多种维生素
　　土豆富含各种维生素，含量甚至与蔬菜相当。尤其是维生素C和B族维生素含量较高，其中前者是一种抗氧化剂，保护身体免于自由基的威胁，后者有利于心血管健康。
　　3.富含钾盐
　　谭桂军指出，每100克土豆含钾高达300毫克以上，具有防治高血压和心脏病的功效，这让土豆享有“地下苹果”的美誉。美国西北大学医学院教授琳达·霍恩表示，以土豆为代表的含钾蔬果有助于降低血压，每天坚持吃1个中等大小的土豆（约130克），可使脑卒中的发病率降低40%。
　　4.富含多酚类
　　谭桂军指出，土豆中含有的多酚类物质，具有抗癌、抗氧化作用。
　　防病保健的能手
　　土豆除了可以做成各种美食之外，还有很多养生的功效，比如能改善肠胃功能，治疗痔疮等等。祖国医学认为，土豆性平，有和胃、调中、健脾、益气之功效；能改善肠胃功能，对胃溃疡、十二脂肠溃疡、慢性胆囊炎、痔疮引起的便秘均有一定的疗效。美国农业部农业研究所认为：“每餐只吃全脂牛奶和马铃薯，可以得到人体所需要的一切物质元素。”
　　由于土豆营养丰富，粮菜兼用，含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，老少皆宜，功能齐全，所以颇受人们称赞。有的称誉它为“第二面包”，有的赞扬它是“植物之王”。在欧美国家特别是北美，土豆早就成为第二主食。
　　1.土豆对心脑血管的保护
　　土豆中含有丰富的钾元素，可以有效地预防高血压。土豆中的维生素C除对大脑细胞具有保健作用外，还能降低血液中的胆固醇，使血管有弹性，从而防止动脉硬化。
　　2.土豆对消化系统的作用
　　土豆所含的纤维素细嫩，对胃肠黏膜无刺激作用，有解痛或减少胃酸分泌的作用。土豆有和胃、调中、健脾、益气的作用，能促进脾胃的消化功能，对胃溃疡、热咳及皮肤湿疹也有治疗功效；经常食用土豆，还可防止结肠癌等；土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘。
　　3.土豆能留住岁月的脚步
　　土豆有营养，是抗衰老的食物。它含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。经常吃土豆的人身体健康，老得慢。
　　4.土豆能减肥
　　所含有的热量低于谷类粮食，是理想的减肥食物，吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含0.1%的脂肪，是所有充饥食物中脂肪含量最低的。每天多吃土豆，可以减少脂肪摄入，可以让身体把多余脂肪渐渐代谢掉，消除你的心腹之患。土豆对人体有很奇妙的作用。“瘦人吃能变胖，胖人吃能变瘦”，常吃身段会变得苗条起来。
　　5.土豆是天然的美容佳品
　　土豆有很好的呵护肌肤、保养容颜的功效。新鲜土豆汁液直接涂敷于面部，增白作用十分显著。人的皮肤容易在炎热的夏日被晒伤、晒黑，土豆汁对清除色斑效果明显，并且没有副作用。
　　土豆对眼周皮肤也有显著的美颜效果。将熟土豆切片，贴在眼睛上，能减轻下眼袋的浮肿。把土豆切成片敷在脸上，具有美容护肤、减少皱纹的良好效果。年轻人皮肤油脂分泌旺盛，常受青春痘、痤疮困扰，用棉花沾新鲜土豆汁涂抹患处可以解决这个问题。
　　6.土豆能吃出好性格
　　土豆含有维生素C，生活在现代社会的上班族，最容易受到抑郁、灰心丧气、不安等负面情绪的困扰，土豆可以帮你解决这个难题。食物可以影响人的情绪，是因为它里面含有的矿物质和营养元素能作用于人体，改善精神状态。
　　做事虎头蛇尾的人，大多就是由于体内缺乏维生素A和C或摄取酸性食物过多，土豆可以帮你补充维生素A和C，也可以在提供营养的前提下，代替由于过多食用肉类而引起的食物酸碱度失衡。
　　7.土豆能调整虚弱的体质
　　土豆不仅不会使人发胖，还有愈伤、利尿、解痉的功效。它能防治淤斑、神经痛、关节炎、冠心病，还能治眼痛。土豆含有丰富的钾元素，肌肉无力及食欲不振的人、长期服用利尿剂或轻泻剂的人多吃土豆，能够补充体内缺乏的钾。
　　高含量的蛋白质和维生素B群可以增强体质，同时还具有提高记忆力和让思维清晰等作用。夏季没有食欲的朋友，坚持吃一段时间土豆，一定能收到令你满意的效果。
　　换着花样吃土豆
　　北京朝阳医院临床营养科主任贾凯表示，土豆属于膳食宝塔最底层的谷薯类，碳水化合物较多，如果当主食，也并不意味着只能蒸或者煮，依然可以有多种做法。
　　因此，建议大家将土豆吃法换换样，把土豆蒸熟替代部分米饭吃。如果担心这种做法口感较差，可以加点椒盐吃，味道鲜美，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在饭碗里，然后一口土豆一口菜正常吃。
　　
　　3种土豆减肥的食谱（链接）
　　1、白水土豆蘸醋食用法
　　制作：在锅中放适量清水，将洗净的土豆放入锅中水煮，煮至完全熟透，捞起放入盘中即可。
　　食用：代餐，食用时将土豆表皮撕去蘸上醋便可以直接食用，一般食用2-3个便会觉得很饱。
　　效果：具有很好的饱腹效果，适合大胃王减肥食用。
　　2、香油土豆丝
　　制作：将土豆切丝，用白水煮熟后捞起，把土豆丝、盐、味精、香油同放碗中，拌匀即可。
　　食用：代替晚餐，如果怕饿，可以搭配白粥。
　　效果：具有很好的通便排毒的作用。
　　3、番茄土豆泥
　　制作：将土豆蒸熟，按压成泥状，将番茄去皮后切小粒（或用搅拌机打成泥），与土豆泥拌匀即可。
　　食用：代替早餐，可以一边食用番茄土豆泥，一边少量饮用温水。
　　效果：具有很好的饱腹作用，同时对瘦腿效果也比较显著。
　　
　　土豆吃法有禁忌
　　1、吃土豆要去皮吃，有芽眼的地方一定要挖去，以免中毒。
　　2、切好的土豆丝或片不能长时间浸泡，泡太久会造成水溶性维生素等营养流失。
　　3、买土豆时不要买外皮颜色发青或发芽的土豆，以免龙葵素中毒。
　　4、快餐中的土豆泥、炸薯条，加工过程中被氧化，破坏了大量维生素C，使营养成分大大降低。吃炸薯条，易增加脂肪的摄入量，而且炸薯条的油反复高温加热，产生聚合物，容易致癌。
　　5、土豆当菜有缺陷。蔬菜分为“深色蔬菜”和“浅色蔬菜”两类，土豆属于浅色蔬菜。颜色浅，就意味着类胡萝卜素含量低，花青素含量也低。在类胡萝卜素、叶酸、维生素K，还是钙、膳食纤维、抗氧化物质等方面，它无法与深绿色叶菜相比。

（责任编辑：秋彤）