本报记者 吴 刚

　　健步走受白领推崇
　　健步走不受年龄、性别、体力、时间、场地等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，是最容易坚持、最有效的有氧运动之一。
　　有很多白领喜欢用健步走的方式瘦身，以期获得好身材，其实这是有科学道理的。专门从事健步走研究的专家夏其新介绍，健步走瘦身的关键在于每天一万步、每次20分钟以上。因为健步走约20分钟后，才会正式开始燃烧脂肪，并且每天坚持一万步才会取得瘦身的效果。
　　健步走时步伐要大，每次迈出的步幅超过自身身高的一半，跨步时脚跟先着地，再依次让脚底、脚趾着地，然后脚趾用力蹬离地面，膝盖应微弯。健步走时要抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。
　　健步走运动中使用健步走杖可以达到全身锻炼的效果。两手一前一后推动健步走杖的时候，会运动到上半身，对于强化背部、腹部肌肉和手臂很有帮助。同时配合缓而深的呼吸，大步快速前进，可以锻炼到腿部的肌群。健步走还能促进心肺功能，与正常走路只用到双腿有完全不同的体会。　　
　　夏其新建议，在健步走的时候佩戴计步器，统计步数、距离、步频、时间、消耗的卡路里等数据。通过这些数据来掌控运动量，防止运动量不足或运动过量，以便达到最佳的瘦身减肥效果。
　　健步走前要备齐装备
　　既然健步走有着诸多优点，那么，健步走前需要准备哪些运动装备呢？北京市体育科学研究所研究员周琴璐建议，合适的鞋、袜子和衣裤是必要的。
　　应选择轻便、舒适、弹性好、透气性好的鞋，如球鞋、旅游鞋、布鞋等。袜子最好是棉质的，大小适宜。如果是远足，还应有备用的袜子，供打湿鞋袜时换用。衣裤应选择舒适、肥瘦合适、吸汗、透气性好的。另外可根据气候的变化多穿几层衣服，以便随时调整。
　　此外，也可根据需要准备手套，冬天可用于手的御寒；太阳镜，用以避免强光刺激眼睛，减轻眼睛疲劳；如果是到郊外远足，就要准备个双肩背包。因为背双肩背包比较省力，利于保持正确的身体姿势，能双手摆动着行走，也有利于调整人体重心，不易摔倒。另外，水和食物也要适量准备，太多会增加行走负担，太少则会有饥渴之忧。
　　倒着走效果更好
　　如果觉得健步走比较枯燥，也可试试其他的走法。夏其新建议，除了正常的健步走外，还可以试试倒着走。
　　倒着走的速度不会很快，所以对于心脑血管的刺激作用不强。另外倒着走能增加膝关节的承受力，锻炼膝部的肌肉和韧带，锻炼大腿后群肌肉的力量，提高膝踝关节的稳定性。还可锻炼小脑，掌握平衡，提高身体的灵活性及协调功能。但是，倒走应做到扭头看、慢步退、脚尖先、靠边走，从而保证安全。初练者应选择熟悉、平坦、人比较少的直道练习倒走。开始练习时速度宜慢，步子宜小，时间短些。逐渐尝试上弯道，速度加快，步子加大，时间长些。

（责任编辑：秋彤）