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手定饭量控血脂 1拳头水果、1捆蔬菜、两指瘦肉

来源：生命时报时间：2013-03-15 11:45:46 热度：773 

本报特约记者杨艳

　　专家小传
　　左小霞，解放军309医院营养科营养师。军事医学科学院营养与食品卫生学硕士。

　　血脂能不能降下来，决定权其实在你自己“手”里。在按时服药的同时，还应改变自己的不良饮食习惯。尤其在外吃饭时，总担心太油太腻，怎么才能吃得尽兴又守住防线？美国“网络医学博士”网近日为我们支了一招，用手估计食量。具体该怎么做，解放军309医院营养科营养师左小霞，结合中国人的营养需求，为我们做了解读。
　　拳头量：主食、水果。选用相当于自己2—3个拳头大小的淀粉类食物，如馒头、花卷、米饭等，就可以满足一天碳水化合物的需求量了。而且，主食中至少有一半是粗粮全谷物。水果一天需要量则相当于1—2个拳头大小。
　　掌心量：蛋白质。我国推荐的成年人每天蛋白质摄入量是女性65克，男性75克，最好以优质蛋白为主，如大豆、瘦肉、鱼肉等。
　　两指并拢量：瘦肉。切一块与食指厚度相同，与两指(食指和中指并拢)的长度、宽度相同的瘦肉，相当于50克的量，可满足一天需要。尽量少吃肥肉，控制胆固醇的摄入量。此外，每周至少要吃3次鱼，三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼均可。鱼的饱和脂肪很少，富含有益健康的欧米伽-3脂肪酸，可以帮助降低甘油三酯。
　　手掌一小把量：豆类、坚果。每天都要吃点豆类及坚果，至少半握拳，一小把。
　　两手抓量：菜。中国营养学会推荐每天进食300—500克蔬菜，大约两只手合起来能握住的1捆蔬菜。这些蔬菜都是低碳水化合物蔬菜，如绿豆、豆芽、卷心菜等，其中，深绿色蔬菜占一半，其他颜色的占一半。
　　拇指尖量：脂肪量。要限制脂肪(黄油)的摄入，尤其是饱和脂肪的摄入，每天仅取拇指的尖端(第一节)就足够。
　　半节小拇指量：食盐量。要严格控制食盐的摄入量，每天仅取小拇指的尖端(第一节)的一半就足够。
　　食指拇指量：酒。血脂高，最好少喝酒。如果实在要喝酒的话，建议红酒的量以食指高度为准，啤酒的量则以中指高度为准。▲

（责任编辑：秋彤）

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