不久前举行的北京马拉松比赛中，有近千人肌肉拉伤。他们当中有不少人在跑前都曾“热身”。由于天气寒冷，在冬季运动受伤的几率要远远大于春夏秋。而运动前热身只是预防运动损伤的一部分，仅有热身还不够。
    常见的运动损伤
    ■伤风感冒
    冬季无论是在健身房还是去户外锻炼，都要注意预防感冒。由于室内外温差变化较大，在锻炼的时候，如果要减少衣物的话，不要一次脱得太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外，在出汗后应注意保暖，不要长时间穿着湿衣服。
    ■肌肉拉伤
    冬季运动时，由于天气寒冷，肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激，就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。发生肌肉拉伤后，会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象，严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以，热身练习要比平常进行的时间稍微长一些，使身体的柔韧性和力量性适应锻炼的需要。
    ■心脏负荷
    冬季是心脏病的高发季节。在这个时期进行突然大量的运动，就会造成心脏的额外压力，供血能力下降，造成机体缺氧，增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习，逐渐过渡到力量训练，在剧烈运动后要进行慢走等运动，恢复血压的稳定。
    怎样预防
    ■充分热身
    热身运动可以促使人体的血液循环，使人体的各个器官系统从安静状态进入到运动状态，适应健身锻炼的需要，并有利于氧气及时将能源物质输入到进行工作的肌肉中，同时将代谢产物(如乳酸)及时排出体外。此外，热身可使肌肉、韧带和关节的温度升高，提高关节和韧带的活动能力，不但提高运动质量，还能预防运动损伤。热身一般以10分钟内为宜。但在冬季，热身的时间可稍微延长到15到20分钟左右。
    注意：热身的时间不要过长或过短，过长时间的热身，会使体力消耗过大，影响正式锻炼;而过短时间的热身会导致身体得不到充分运动。
    ■整理放松
    冬季运动后，必须要做整理放松运动。这可使人体从运动状态过渡到安静状态，运动时人体的能量代谢、合成是加强改善肌肉的过程，各器官系统保持较高的水平运转。运动后的整理放松运动有助于缓解肌肉的痉挛，使氧气维持在一定水平，加强运动后废物的排出和缓解运动疲劳。如果冬季锻炼后，立即从事其他事情，则很容易出现肌肉疼痛或关节损伤等不适症状。
    ■合理饮食
    合理的饮食结构是促进身体加快恢复，消除肌肉酸痛的重要因素之一。在冬季运动后，食物的搭配要均衡和多样化，切忌偏食。秋冬季出汗时应适量补充淡盐水或运动饮料，在主食方面要保持酸碱平衡，总体来说，碳水化合物和蛋白质的合理比例为7比3。
    北京急救中心 李坚韧

（责任编辑：秋彤）