成人骨质疏松症食养指南

　　一、前言

　　骨质疏松症已被世界卫生组织列为中老年人除了高血压、高脂血症以外的第三大常见疾病，其后果是使骨的脆性增加而增加骨折风险。2018年中国骨质疏松症患病率研究数据显示，50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%；65岁以上人群骨质疏松症患病率为32.0%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约7000万。随着老龄化社会的到来，骨质疏松症已成为严重的健康问题。

　　骨质疏松症的危险因素分为不可控因素如遗传、年龄、女性绝经、脆性骨折家族史等和可控因素如不健康生活方式、影响骨代谢的疾病和药物等。其中不合理膳食与骨质疏松症密切相关，尤其是钙和/或维生素D缺乏、蛋白质摄入过多或不足、过量饮酒、过多饮用含糖和咖啡因的饮料、低体重等。此外，身体活动少、阳光照射不足也是骨质疏松症发生的重要危险因素。合理搭配膳食，增加富含钙、维生素D等营养素的食物摄入，增加户外运动保持健康体重，青年期达到最佳峰值骨量，做好全生命周期的生活方式管理，有助于维持正常骨量，预防和控制骨质疏松症及骨折的发生，改善生活质量，节约医疗费用支出。以“辨证施膳”为核心的中医食养是在中医辨证施治理论基础上的非药物调养方法，强调根据体质、病因、证候给予不同食养方案，可以调和气血、平衡人体营养、辅助预防控制疾病。针对不同体质骨质疏松症患者，选择食用相应的食物或食药物质，可改善患者骨量和骨密度水平。

　　为预防和控制我国人群骨质疏松症的发生，指导骨质疏松症人群日常膳食，提高居民健康水平，发展传统食养服务，根据《健康中国行动（2019—2030年）》《国民营养计划（2017—2030年）》和《全民健康生活方式行动方案(2017—2025年)》中“三减三健”专项行动的相关要求，制定本指南。本指南以食养理念为基础，依据现代营养学和中医理论，以及相关证据，提出具有多学科优势互补的成人骨质疏松症人群食养基本原则和食谱示例。

　　本指南主要面向成年骨质疏松症患者以及基层卫生工作者（包括营养指导人员），为骨质疏松症的预防与改善提供食养指导，不能代替药物治疗。有其他合并症的骨质疏松症患者，可参考但不拘泥于本指南制定食养方案，同时应在医师或营养指导人员等专业人员的指导下，根据患者具体情况制定个性化食养方案。

　　二、疾病特点与分型

　　（一）骨质疏松症定义与判定

　　骨质疏松症是一种以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病。采用双能X射线吸收法（DXA）检测的骨密度值是目前通用的骨质疏松症诊断依据。针对不同性别、年龄的人群可分别采用以DXA测量的骨密度值转换为T-值或Z-值进行骨质疏松症的诊断或低骨量的判定，见附录1。

　　依据病因，骨质疏松症分为原发性和继发性两大类。原发性骨质疏松症包括绝经后骨质疏松症（Ⅰ型）、老年骨质疏松症（Ⅱ型）和特发性骨质疏松症（青少年型）。绝经后骨质疏松症一般发生在女性绝经后5-10年内；老年骨质疏松症一般指70岁以后发生的骨质疏松；特发性骨质疏松症主要发生在青少年。继发性骨质疏松症指由影响骨代谢的疾病或药物或其他明确病因导致的骨质疏松，如使用糖皮质激素、甲状腺功能亢进等。原发性骨质疏松症占90%。本指南主要针对成人原发性骨质疏松症（不包括特发性骨质疏松症）。

　　（二）中医对骨质疏松症的认识及分型

　　中医学认为骨质疏松症主要病因机理是肝、脾、肾脏腑虚损导致，尤以肾虚为本，与肾精及气血相关。中医将补肾、健脾、柔肝作为主要的防治手段，根据中医相关指南，选择主要证型辨证要点如下：

　　脾肾阳虚证。主证：腰髋冷痛，腰膝酸软；次证：畏冷肢凉，面色白，脐腹冷痛，得温稍缓，久泄不止，或五更即泻，完谷不化，或久痢赤白，或浮肿、少尿；舌苔脉象：舌淡胖或有齿痕，苔白滑，脉迟缓，尺部无力。

　　肝肾阴虚证。主证：腰膝酸痛，软弱无力；次证：驼背弯腰，下肢痿软或抽筋，患处微热感，形体消瘦，两目干涩，眩晕耳鸣，或五心烦热，盗汗，失眠多梦；舌苔脉象：舌红少苔，脉细数。

　　三、食养原则和建议

　　根据现代营养学理论、中医食养理论和相关科学研究文献证据，在专家组共同讨论、建立共识的基础上，对骨质疏松症患者的日常食养提出8条原则和建议。

　　（一）均衡营养，摄入富含钙和维生素D的食物

　　（二）荤素搭配，保证膳食蛋白质摄入的质和量

　　（三）食物多样，优选营养素密度高的食物

　　（四）适度日晒，规律运动，保持健康体重

　　（五）饮酒限量，限制摄入含糖、咖啡因高的食物

　　（六）科学烹饪，避免高油高盐饮食

　　（七）选择适宜食药物质，因地因时因人施膳

　　（八）及时筛查监测，适当进行营养补充

　　（一）均衡营养，摄入富含钙和维生素D的食物

　　钙是形成骨骼的基石，维生素D是钙的“搬运工”和“调节器”，对骨骼矿化不可或缺。磷与钙协同作用形成骨矿物质，但高磷膳食（磷钙比超过3:1）会导致钙吸收率降低。镁参与骨矿化过程。维生素K可促使骨组织钙化。蛋白质构成骨骼的有机基质。维生素C则是合成胶原蛋白所必需的抗氧化剂。此外，锌、铜、锰作为辅因子，参与骨基质中多种酶的合成和活化。因此，整体膳食的营养均衡合理对保持骨骼健康、预防骨质疏松症尤为重要。

　　骨质疏松症患者应适当增加钙、维生素D的摄入。充足的钙摄入有助于维持血钙稳定，减缓骨质流失。国际骨质疏松基金会（IOF）对于钙摄入量的建议如下:19-70岁男性和19-50岁女性每天l000mg；≥7l岁男性和≥5l岁女性每天1200mg。我国《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》建议50岁以上中老年人群每天钙推荐摄入量为1000-1200mg，可耐受的最高摄入量为2000mg，建议尽可能通过膳食摄入1000mg或以上的钙。钙的主要食物来源为奶及其制品、豆类及其制品、叶菜、花菜和豆荚等蔬菜、贝壳类和鱼类、坚果、种子类以及柑橘类水果等，见附录2表2-1。奶制品含钙丰富，且吸收率高，是补充钙的最好的天然食品，建议每天应摄入300g或以上的液态奶或相当量的奶制品。如从膳食摄入的钙达不到推荐量时，可给予钙剂补充。同时应注意控制高磷加工食品和饮料的摄入。

　　维生素D是防治骨质疏松症的关键营养素，其不仅能促进肠道对钙的吸收、调节机体钙磷代谢平衡，还可直接作用于成骨细胞与破骨细胞，通过促进骨矿化、抑制骨吸收，协同维持骨骼健康。维生素D不足可导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松症。对于骨质疏松症患者，尤其在骨质疏松症治疗期间血清25-羟基维生素D[25(OH)D]水平应长期维持在30ng/mL以上。但要注意，当25(OH)D水平超过150ng/mL时有可能出现高钙血症，应定期监测。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐18-64岁成人每天维生素D摄入量为10μg（400IU），65岁及以上的老年人每天维生素D摄入量为15μg（600IU）。维生素D为人体必需营养素，天然食物中其含量普遍极低或不含，但像少数食物如高脂肪海鱼（如三文鱼、金枪鱼、带鱼、鳕鱼等）、动物肝脏、蛋黄、蘑菇等可作为维生素D的天然膳食来源；维生素D强化牛奶等营养强化食品是补充该营养素的重要膳食选择。此外，日光照射是人体获取维生素D的重要途径，同时建议接受充足的阳光照射以满足机体对维生素D的生理需求。日照不足（如北方冬季、南方梅雨季）地区、室内工作者应主动补充维生素D。

　　（二）荤素搭配，保证膳食蛋白质摄入的质和量

　　膳食蛋白质是维持肌肉、骨骼等组织器官结构完整性与功能稳定性的重要物质基础，其摄入水平可调控胰岛素样生长因子（IGF-1）的分泌；而IGF-1作为关键骨营养因子，能有效促进骨骼肌增殖分化及软骨形成，对骨骼健康具有重要作用。蛋白质缺乏导致的肌少症被证实是导致骨质疏松性骨折的重要因素之一。因此，要保证摄入足量蛋白质。我国《原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识（2025年）》建议骨质疏松症患者膳食蛋白质摄入量应为每天每公斤体重1.2-1.5g，其中优质蛋白质比例不低于50%。

　　乳蛋白作为人体优质蛋白的重要来源，其摄入对骨骼保护具有明确益处，研究表明，50岁及以上人群每天摄入240mL牛奶，髋部骨折风险降低8％。因此，应鼓励每日摄入奶300g及以上或相当量的奶制品。除乳蛋白外，其他动物性食物也是优质蛋白的重要补充，建议每天摄入总量达120-150g，优先选择鱼虾类、蛋类、瘦畜禽肉类。其中，每周摄入水产品18-64岁成人280-525g、65岁及以上老年人280-350g，畜禽肉18-64岁成人280-525g、65岁及以上老年人280-350g，蛋类280-350g。植物性食物中，大豆类和坚果富含蛋白质，且大豆含有的大豆异黄酮可对绝经相关骨丢失发挥保护作用、促进骨形成。建议经常食用豆制品，适量摄入坚果，18-64岁成人每周摄入大豆105-175g或相当量的大豆制品，65岁及以上老年人每周摄入105g大豆或相当量的大豆制品，坚果每周摄入50-70g。

　　（三）食物多样，优选营养素密度高的食物

　　每日保证谷薯类、蔬菜水果、鱼禽蛋奶畜、大豆和坚果的摄入，食物品种每天应不少于12种，每周不少于25种。常见食物交换表见附录3。合理调整膳食中碳水化合物、蛋白质和脂肪提供的能量比例，保证蛋白质的充足摄入。蛋白质供能比应在15%-20%，脂肪供能比应在20-30%，碳水化合物供能比应在50%-65%。食谱示例见附录4。除了奶豆类外，还强调水产品、全谷物、新鲜蔬菜水果的摄入。水产品中含有丰富的优质蛋白质、维生素D和多不饱和脂肪酸，尤其是ω-３脂肪酸，具有抗炎和改善骨密度的作用。鱼肉中的二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）可能通过抑制骨吸收和刺激骨形成来影响人体骨骼的重塑。建议每周摄入鱼类至少两次，推荐摄入深海鱼类。在保证安全的情况下，建议小鱼小虾整体摄入。全谷物食物中富含镁、锌、铜和B族维生素等营养物质，如缺乏这些营养物质会影响全身骨代谢，导致破骨细胞活性增加和成骨细胞活性降低。建议全谷物食物不低于每天主食量的30%。

　　蔬菜水果含有丰富的维生素C、钾和镁等营养素，均为合成骨基质所必须的营养成分。此外，蔬菜水果可降低膳食酸负荷，抑制破骨细胞活性，有助于维持骨健康。蔬菜水果中的抗氧化物有助于降低氧化应激引起的成骨细胞过量凋亡、延缓骨质疏松发生发展，并在骨健康方面发挥重要作用。建议多吃新鲜蔬菜水果，推荐18-64岁成人每天摄入蔬菜300-500g、65岁及以上老年人300-450g，深色蔬菜应当占一半以上；18-64岁成人每天摄入水果200-350g、65岁及以上老年人200-300g。但对于菠菜、苋菜等草酸和植酸含量较高的蔬菜应焯水后食用，避免影响钙吸收。

　　发酵乳制品含有较高的维生素K2，维生素K2与镁、钾协同可减少骨质流失，改善骨组织代谢的失衡状态，促进成骨细胞活性和骨组织矿化，从而增加骨密度，减少骨折风险。建议每天奶制品的摄入中要注重发酵乳制品的摄入，特别对于乳糖不耐受人群，每天可摄入不少于300g的发酵乳制品，如（无糖）酸奶或相应量的奶酪等。

　　（四）适度日晒，规律运动，保持健康体重

　　达到一定日晒时长的户外运动可以增加体内活性维生素D的水平，促进钙的吸收和利用。IOF建议每天在阳光最强烈时段之外，即上午10点前和下午2点后时段，让裸露的皮肤（面部、手部和手臂）接受10-20分钟的日晒，期间不使用防晒霜、不隔着玻璃、不打伞，需注意避免眼睛被阳光射伤（可戴墨镜防护）。可根据地区、位置、季节和天气状况的不同调整具体日晒时间段和时长。规律的适当负重及肌肉强化运动可改善身体的灵活性、力量、姿势及平衡，还可延缓骨丢失，降低跌倒和骨折风险。骨质疏松症患者的锻炼和运动均有一定局限性，适合的骨质疏松症运动主要有以下三种：

　　1.有氧运动。包括步行、跳舞、踏步及园艺劳动等，可锻炼下肢及脊柱下部的骨骼，减少骨骼矿物质的流失。游泳等水中有氧运动同样有益于身体健康。

　　2.抗阻运动。包括力量和器械训练，既能增强上臂、下肢核心和脊柱的力量，还能延缓骨质疏松症的进展。

　　3.柔韧性训练和平衡训练。能增加关节的活动度，有助于身体平衡，并防止肌肉损伤，同时有助于保持体型。伸展运动应该在肌肉充分活动后缓慢温和地进行，应避免过度弯腰，以免发生压缩性骨折。

　　以上三种运动方式应结合进行。骨质疏松症患者应避免下列活动：首先是冲击性强的运动如跳跃、跑步，这类运动增加脊柱和下肢末端的压力，使脆弱的骨骼发生骨折；其次避免需要前后弯腰的运动如仰卧起坐、划船等。运动应循序渐进、持之以恒，骨质疏松症跌倒风险高的患者应在医师或康复治疗师等专业人员的评估和指导下进行。一般推荐每周不少于２次、每次30-60分钟的运动，以热身—拉伸—运动—恢复—停止为序，强度达到中等或可承受，并注意避免运动损伤。太极拳、八段锦等传统运动方式对骨质疏松症和肌少症具有一定防治作用，可考虑用于跌倒风险较高的老年人。

　　流行病学研究显示低体重是骨质疏松症发生的危险因素之一。骨骼是一种重力感受器官，重力负荷和肌肉收缩可影响骨细胞的功能和代谢，能刺激骨生成。体重过低的人肌肉量少，对骨的负荷也轻，更容易发生骨质疏松。但超重、肥胖人群，尤其合并肌少症者，发生骨折的风险也会增加。因此，应提倡保持健康体重。健康体重的体质指数（BMI）推荐范围是65岁以下成人18.5-23.9kg/m²；65-79岁20.0-26.9kg/m²；80岁及以上22.0-26.9kg/m²。

　　（五）饮酒限量，限制摄入含糖、咖啡因高的食物

　　饮酒会增加罹患骨质疏松症的风险，长期酗酒是骨质疏松症的主要原因之一。饮酒可使骨吸收标志物增加，引起氧化应激和骨髓脂肪堆积，促进破骨细胞生成。大量饮酒造成骨细胞数量和活性降低导致骨形成减少。此外，长期饮酒会导致肠道特异性菌群失调，加重对骨骼的危害。因此提倡尽量不饮酒，如饮酒，每天酒精摄入量不超过15g（约相当于4%啤酒450mL、12%葡萄酒150mL、38%白酒50mL、52%高度白酒30mL）。

　　含糖饮料中的高糖成分和磷酸通过干扰体内钙吸收和稳态，增加尿钙排泄从而影响骨代谢。碳酸饮料主要成分是磷酸、添加糖（或代糖）和咖啡因，研究发现碳酸饮料摄入量与骨矿含量呈负相关。过量咖啡因摄入是另外一个潜在危险因素，通过改变促炎和抗炎细胞因子，对生长板软骨和骨骼健康产生负面影响，从而引发骨质疏松。而咖啡和茶中还含有丰富的多酚、类黄酮等生物活性物质，会增加成骨细胞活性，抑制破骨细胞形成。适量饮淡茶和少量咖啡对改善骨质疏松症有益。因此，应不喝或少喝含糖饮料和碳酸饮料，避免长期过量饮用浓茶、浓咖啡。每天添加糖的摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。每天咖啡因摄入量不超过300mg（饮品咖啡因估计含量如下：咖啡每杯约70mg、茶每杯约33mg、其他含咖啡因饮料每杯约55mg，每杯=600mL）。

　　（六）科学烹饪，避免高油高盐饮食

　　合理的食物烹饪和加工方式对于骨质疏松症的预防与控制具有重要意义。高油高脂饮食加速尿中钙排泄，影响骨矿化和成骨细胞的形成，过多饱和脂肪还可以引起慢性炎症反应、导致骨量减少。高脂饮食可导致骨小梁体积和骨矿物质含量的减少，引发骨质疏松。食物中钠盐摄入过多会引起高钙尿症，加速骨丢失，与骨质疏松风险呈正相关。

　　因此应减少油炸、煎制、卤制等烹饪方式，提倡肉类汆煮后食用。少盐少油、减少高钠/盐调味品、清淡饮食有助于防控骨质疏松症的发生发展。推荐每天食盐摄入量不超过5g，少吃含钠高的调味品以及腊制、腌制或熏制的食物。减少烹调油和动物脂肪摄入量，每天烹调油应控制在25g或以下。

　　（七）选择适宜食药物质，因地因时因人施膳

　　辨证辨体，根据个人体质和证型制定个性化的食养方和食养茶饮。善用食药两用物质，巧妙搭配。对脾肾阳虚型可选用黑芝麻、山药、茯苓、黄芪、党参等食材温补脾肾；对肝肾阴虚型可选用桑椹、枸杞子、当归、桃仁等食材滋补肝肾。将这些食药两用物质与日常饮食的食物巧妙搭配，制作出适口菜肴和饮品。见附录2表2-2。

　　地理条件原因形成我国食物资源的差异和生活习惯的不同，也造成人群体质和饮食特征的多样性，应进行相应的膳食推荐。北方寒冷地区的人群多为“脾肾阳虚证”，可增加生姜、山药；南方潮湿地区人群若伴有“肝肾阴虚证”的腰膝酸痛、五心烦热等症状，可少量使用茯苓、炒薏苡仁，避免其祛湿功效损伤阴液，同时搭配百合、麦冬等滋阴食材，平衡食养效果。

　　四季变换也与食物资源和人体节律密切相关，应因时制宜，分季调理。春季肝气旺盛，脾肾阳虚证者可在香椿、豆豉、大葱、羊肉等辛温发散食物基础上，搭配生姜，温补肾阳、健脾散寒；肝肾阴虚证者需避免过多辛温食物，可在辛甘发散食物中加入枸杞子、桑椹，滋阴养肝，防止肝气过旺耗伤阴液。夏季天气炎热，脾肾阳虚证者在绿豆汤、绿茶等清热解暑饮品及西瓜、西红柿等甘凉蔬果基础上，可搭配山药、茯苓煮水，健脾祛湿，保护阳气；肝肾阴虚证者可增加清热解暑、滋阴润燥食物的摄入，如酸梅汤中加入百合、麦冬，增强滋阴效果。秋季燥气当道，脾肾阳虚证者在青莲子、嫩莲藕等甘凉生津食物基础上，可搭配生姜（少量），温补肾阳、润燥，避免燥气损伤阳气；肝肾阴虚证者可增加百合、麦冬等滋阴润燥食材的使用，如与莲子、莲藕同煮成汤，缓解燥气对阴液的损伤。冬季阳气收藏，易患寒证。脾肾阳虚证者可将核桃与小米同煮成粥，或在羊肉汤中加入少量肉桂，增强温补脾肾之力，缓解冬季畏寒肢凉、腰髋冷痛；肝肾阴虚证者则需避免过温，可加百合、麦冬，百合能养阴润肺、清心安神，麦冬可养阴生津、润肺清心，可将百合、麦冬与粳米同煮成粥，或泡水代茶饮，防止冬季温补过度耗伤阴液，改善五心烦热、失眠多梦等症状。食谱示例见附录4，食养方举例见附录5。

　　（八）及时筛查监测，适当进行营养补充

　　目前较为公认的骨质疏松症风险初筛工具包括IOF骨质疏松症风险一分钟测试题和亚洲人骨质疏松症自我筛查工具（OSTA）（详见附录6）。IOF骨质疏松症风险一分钟测试题简单快速，易于操作，但仅能作为初步筛查疾病风险，不能用于骨质疏松症诊断，筛查高风险人群还需进一步采用DXA检测骨密度进行诊断。OSTA主要根据年龄和体重筛查骨质疏松症的风险，但其所选用的指标过少，特异性不高，需结合其他危险因素进行判断，且仅适用于绝经后妇女。

　　对骨质疏松症患者或骨量减少的高危人群应优先评估其维生素D营养状态。出现维生素D缺乏的症状以及存在25(OH)D水平持续低于30ng/mL（75nmol/L）风险的患者，应进行维生素D3的补充，补充8至12周后进行复检，根据血清25(OH)D水平监测值与目标水平（30ng/mL）的差距进行补充剂量的调整。治疗期间由临床医生根据个体综合情况可同时进行尿钙、血钙、血磷及甲状旁腺激素（PTH）水平的监测/检测。如果在调整膳食摄入后，钙和维生素D仍缺乏或不足的人可尝试口服钙剂和维生素D3补充剂以达到目标值，通常首选每天进行适宜剂量补充，不推荐常规间歇性或单次超大剂量口服补充。钙剂宜以每次≤500mg的剂量分次服用。IOF建议60岁及以上的老年人每天应补充20-25μg（800-1000IU）的维生素D3，以促进骨骼健康并降低跌倒风险。我国《原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识（2025年）》建议对于骨质疏松症合并维生素D不足、需额外补充的患者，可考虑起始口服维生素D3每天25-50μg（1000-2000IU）。且维生素D3与钙剂联合补充对骨骼的有益效应强于单独补充维生素D3或钙剂。

　　当镁、维生素K2、维生素C等对骨骼有益的营养素或食物成份从膳食摄入不足时，也建议进行相应的营养补充，使镁的摄入量达到每天320mg或以上，维生素K的摄入量达到每天80μg或以上，维生素C的摄入量达到每天100mg或以上。此外，绝经后女性大豆异黄酮的特定建议摄入量达到每天75mg或以上。在进行特定营养素补充前（如维生素K2和大豆异黄酮），尤其是合并多种疾病或正在服用抗凝、甲状腺功能治疗等相关药物的患者，建议咨询临床医师或临床营养师。

（责任编辑：秋彤）