北京体育大学教授、博士生导师王正珍主讲“全世界的健康处方”（之三）

    运动安全三件事

    ●要根据已有信息估计自己的运动能力，经过运动负荷试验评价实际运动能力及相关风险。

    ●找出安全运动的范围。

    ●加强运动医务监督。明确什么情况下不能运动或限制运动。

    体温升高的急性疾病（如发烧）；各种内脏疾病的急性阶段；有出血倾向的疾病（不是完全不能动，而是运动时间短，强度低，避免碰撞）；血压、血糖、心脏功能、呼吸系统疾病、末梢动脉疾病等。比如收缩压在180mmHg以上的，要先用药物降压后再运动，空腹血糖16.7以上也是运动的禁忌，要先控制血糖。有心血管疾病的危险因素如血压、血脂、空腹血糖、体重、心电图不正常、吸烟、不运动等等，危险因素越多，运动风险越大，反之越小。但只有一个危险因素——家族史，这是无法控制、选择的，其他的因素都是可以控制的。所以运动不是每时每刻都能做的，有些特殊情况是运动的禁忌。

    运动风险防范基本原则
    ●患有心血管或慢性代谢性疾病，在运动中风险最大。
    ●有慢性代谢性疾病的症状或体征，比如上楼梯走得快了就胸闷气短、脖子发紧，这实际上是心肌缺血的表现，这种人在运动中有比较大的风险。
    ●一些人具有心血管疾病的危险因素，比如吸烟、高血压、高血糖、血脂异常、肥胖等。这部分人有一定的风险，但风险不太大。
    ●这三类人对号入座，对到哪个座上，就可以判断出运动风险有多大。具体评价的时候，就要问一下自己，我有心血管疾病吗？有心血管疾病的人运动风险比较大。
    没有病 要看有没有症状
    对于没有疾病的人，要看有没有症状。有些人说一大早出去运动牙疼。心绞痛可以有典型表现，也可以有不典型的表现。心肌相对供血不足的时候，会出现一些特殊的表现，要对这些表现进行识别。这些表现出现的时间相关原因你要知道，比如冬天一大早出门运动，运动一会儿就牙疼。冬天室内外温差比较大，冷空气刺激下，血管收缩，回心血量增加，心脏负担加重，一运动心脏负担又加重，供血不太好的时候，就会表现出心肌缺血。所以到冬天的时候，我们不主张闻鸡起舞。
    “恶补”其实最危险
    其实运动中最容易出现问题的是那些平时不锻炼，偶尔心血来潮去锻炼，而且强度比较大的。冠心病病人如果坚持中低强度的运动是可以接受的。中等强度运动和较大强度运动的冠心病病人的风险是1比100。大家在运动的过程中要控制强度，养成自己的运动习惯。
    明确运动风险 控制运动量
    患有慢性代谢性疾病的人，风险最大，需要在医生或康复专业人员指导下运动。有慢性代谢性疾病的症状或体征的人，有较大风险，从事中低等强度运动，或已经习惯了的运动，在运动专业人员指导下运动，每次连续运动时间应控制在10至30分钟。具有心血管疾病危险因素的人有风险，从中低强度开始运动，循序渐进，加强自我监督。
    知道自己的机能状态
    每个人都应该知道自己的机能状态，可以加强运动中的一些自我监督。比如做运动的时候有没有做准备活动和整理活动，这是防止运动风险的重要措施。控制运动强度，特别是一起运动的时候，不要叫真。我就听一些老年人说我爬香山，一口气上去没问题，旁边就有老年人说我可以一口气上去，下来再上去。运动前、运动中都不要吸烟，吸烟有害健康，吸烟前后测一下血压、心率，血压会增加10mmHg，心率会增加10次，在这种情况下你再采用原有的运动强度，无形中就加大了负荷，要特别注意。运动是为了促进健康，吸烟损害健康，如果吸烟，你不是白运动了吗？50岁男性心血管疾病发病率比较高，而女性由于雌激素的保护，相对发病率低。对于原本不运动的男性，突然运动又怕别人说他弱，逞强好胜，这样的男性要注意风险。运动中有异常情况出现要及时停止运动。我们不主张运动中“无痛苦就没有收获”，而是要适量。
    ●健康人进行中等至较大强度运动是安全的。
    ●每次连续运动的时间应控制在1小时以内。
    ●总体说运动中的风险是比较小的，带来的益处是巨大的。
    气温大于24℃ 每升高1℃ 心率增加1次/分钟
    夏天锻炼要注意，气温越高，湿度越大，体感温度越高。气温大于24℃后，每升高1℃，心率增加1次/分钟，如伴有湿度增加，心率则增加2至4次，所以运动强度要下调。气温高于27℃，或湿度超过75%的时候，选择比较凉快的时间段和易散热的服装进行健身。可以用心率和主观感觉控制运动强度和时间，凉快的时候，运动心率是170-年龄，天热的时候也是这样，只要心跳达到预计数值，就可以了。因为湿热对心血管负担的增加是很重的。另外要适当饮水，运动当中可以喝水，喝水之后也可以运动。每运动1小时，至少增加饮水500毫升，这还是在天气不太热、没有明显出汗的情况下，如果出汗多，还要再增加一下。运动中喝水，我们不主张大口大口喝，一瓶水可以分三次喝下去，少量多次。
    湿度变化对人体有影响，气温在26.7℃的时候，30%湿度，体感温度是25.66℃，但80%湿度的时候体感温度就是30℃。如果气温是32℃，30%的湿度，体感温度是32℃，但80%的湿度，体感温度就是45℃。温度、湿度越高，体感温度越高，北京温度最高的时候能达到38℃，湿度80%，这时候就不要运动了。呆着都觉得胸闷、气短，应该找比较凉爽的地方休息或者适当运动。
    贴士
    体力活动准备的问卷
    ●医生是否告诉过您仅能参加医生推荐的体力活动？
    ●医生是否告诉过您患有心脏病？
    ●医生是否告诉过您血压超过180/110mmHg？
    ●近六个月来，进行体力活动或运动时是否有胸痛严重或严重憋气的感觉？
    ●近六个月来，当进行体力活动或运动时是否曾因为头晕失去平衡或跌倒、发生晕厥？
    ●是否因体力活动或运动加重的骨或关节疼痛、或功能障碍？如果这些都没有，那你的运动风险就会很低。

（责任编辑：秋彤）