中老年人应重视日常养生保健，如果想要保持身体健康，就要保持健康的心理状态，结合合理的饮食搭配，进行规律的身体锻炼。
　　中老年人养生饮食须以谷类为主。不同的食物，其营养成分也不同，根据身体所需的营养物质，要合理搭配饮食均衡营养。谷物的营养物质全面，碳水化合物丰富，可以为身体提供热量。
　　中老年人要常吃蔬菜、水果以及薯类。蔬菜富含维生素和矿物质；水果富含葡萄糖、柠檬酸以及果胶等；膳食纤维是一种多糖，具有良好的养生保健作用，在人体的肠道内被吸附后，可以加快肠道蠕动。
　　中老年人容易缺钙，奶类、豆类等食物富含优质的蛋白质、不饱和脂肪酸以及B族维生素等，而且是钙的重要来源之一。因此，中老年人要常吃豆类制品、奶制品等。
　　中老年人还要常吃鱼、禽、蛋及瘦肉，而肥肉和荤油则要节制。蛋白质是生命活动的主要承担者，是构成人体组织器官的支架和主要物质，可以说没有蛋白质就没有生命活动的存在。
　　中老年人饮食要多样，以谷类为主；每天有蔬菜和水果；常吃奶类、豆类补充蛋白质；日常的食量要和自身的体力活动协调，严格控制体重；饮食清淡少盐；不酗酒；饮食清洁卫生。

　　保证每日果蔬摄入量
　　对于中老年人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜和水果。每天应该食用5种不同的蔬菜和水果，其中每种蔬菜和水果应食用80克左右。一日三餐每餐有1—2种蔬菜，而水果则应放在两餐之间而不是饭后，这样有助于血糖的平稳。
　　蔬菜可以补充人体所需的多种维生素和矿物质，中老年人应多样化地选用。可选用的蔬菜有黄瓜、西红柿、苦瓜、冬瓜、茄子、空心菜和生菜等。
　　水果含有丰富的水分、维生素和膳食纤维，有益于人体健康，是人们生活中不可缺少的食物，但大多数水果都含有很多的单糖物质，如果糖等，因此不能多吃。专家建议，每天适宜食用水果约3—4两。
　　蔬菜和水果中的脂肪含量很低，每天食用400克蔬菜和水果能降低一些疾病的发病率。从养分素角度来说，香蕉富含钾；葡萄干、花椰菜等富含铁；绿叶蔬菜、竹笋富含叶酸；菠菜富含镁。在水果种类的选择上，最好是富含维生素C的水果，如橘子、木瓜等，因为维生素C可以协助老人更好地吸收铁，防止贫血发生。
　　奶制品要坚持饮用
　　矿物元素，能补充人体所需钙质，起到保护骨骼、防止骨质疏松的作用。中老年人容易缺钙，牛奶中的钙易吸收，还可以延缓骨骼衰老，因此，中老年人要坚持喝牛奶。另外，可根据个人身体情况选择低脂奶、脱脂奶或酸奶。对奶不耐受者，可选择豆浆代替。
　　很多老年人没有长期喝牛奶的习惯，可改为饮用酸奶及乳酪等。酸奶呈酸性，促进消化易于吸收。中老年人每天饮食中有1/8应为牛奶和奶制品。最好能每天饮用400毫升牛奶或250毫升酸奶。奶酪则是奶的浓缩精华，10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。
　　主食应粗细粮搭配
　　主食是指组成居民主要能量来源的食物，一般把馒头、面包、米饭、面条等含有少量碳水化合物的食物称为主食。中老年人的一日三餐中要有主食，早餐最好吃容易消化的发面食物，如馒头、花卷等，此外，低热量的土豆、红薯也是很好的选择。
　　合理的膳食能量构成应当是：来自碳水化合物的能量为55%—65%；来自脂肪的能量为20%—30%；来自蛋白质的能量为11%—15%。
　　中老年人一日三餐主食不可吃得过多，尽量做到粗细粮搭配。一般来说，每天的食物中主食应占4份，副食应占6份。这样，人体在补充所需要的热量时，可以补充多种维生素、矿物质等，有助于中老年人取得均衡的营养。
　　可食用适量豆制品代替鱼和肉
　　大豆中含有丰富的优质蛋白质和8种人体所需的氨基酸，这些物质有助于增强心脑血管的机能。另外，大豆还含有卵磷脂、维生素及其他矿物质，是人心脑血管的保护因子。专家建议，每人每日食用3—4两豆制品。豆制品的食用方法很多，可以做成豆浆、豆腐食用，也可以与肉、海带一起炖食，还可以将大豆煮熟加调味料凉拌食用。
　　肉和鱼含蛋白质、铁、锌、B族维生素，肉类也是核黄素的主要来源；鱼类对防治心脏疾病有一定效果，并富含维生
　　维生素A、维生素D和铁；豆类含蛋白质、纤维、铁和锌；蛋类含蛋白质、维生素A、维生素D、核黄素。因此，如果食用了豆制品，肉的食用量就要相应减少。
　　中老年人要以素食为主，尽量少荤食。现在很多中老年人的饮食中，肉类或脂肪类的食物较多，这并不利于老年人的身体健康。不仅会导致身体出现营养失衡以及新陈代谢紊乱的情况，同时也易患上高血压、高血脂或心脑血管疾病。
　　每日喝足量水能促进新陈代谢
　　专家指出，中老年人每天必须喝足够的水。多喝水可以补充体液、增强血液循环、促进新陈代谢。多喝水还可以促进腺体，尤其是消化腺中胰液和胆汁的分泌。以利消化、吸收和排泄废物，减少代谢产物毒素对肝脏和肠道的损害。
　　一般来讲，一个人每天须饮水2升以上，以温开水或淡茶水为宜。专家建议，早晨起床后和晚间睡前各饮1杯温开水。爱运动、爱出汗的人，则要补充含电解质的水，如淡盐水、矿泉水等。
　　控制油盐摄入量
　　油脂和食盐是人心脑血管疾病发病的危险因素之一。专家指出，植物油含有较多的不饱和脂肪酸，易产生过氧化物与人体蛋白反应，形成脂褐素在器官中积存，促进人的衰老。因此，无论是色拉油、大豆油、花生油、菜籽油，还是橄榄油、芝麻油都须限量食用。专家建议，食用油每人每日用量最好不超过25克；食盐的摄入量每人每日应在6克以下。
　　甜食应少食用
　　中老年人对甜食的需求量很小，大约占到每天饮食的1/15。如果老人吃太多甜食，就容易出现上火的情况，并且会影响脾胃功能，出现食欲下降、消化不良等问题。除此之外，糖分并不能够完全被吸收，会储存在人体中，从而引起肥胖。
　　尤其是零食，大部分含糖和脂肪，有的还含有盐分，而其他营养成分含量低，常吃零食容易诱发一些疾病还会损坏牙齿。假如每天吃2—3种零食，那每种就只能吃两三口。
　　鸡蛋不能不吃
　　鸡蛋含有高质量的蛋白质，同时也含有类胡萝卜素、叶黄素，鸡蛋还是很好的胆碱来源物，胆碱是一种人体必需的营养素。研究表明，鸡蛋提供的一些成分，可以促进眼睛健康，有助于防止老年性黄斑变性，防止老年人的失明现象。
　　中老年人每天应吃一个鸡蛋，鸡蛋的烹制可采用煮、蒸、炖等方式。有高胆固醇者应以食用蛋白为主，这要因人而异。（文字整理  赵洋艺）

（责任编辑：秋彤）