创意图片/新京报记者 王远征

　　从节日状态调整到工作状态，人体的模式“切换”似乎并没有那么快。于是，不少人想通过智能手环、非穿戴式床上睡眠监测产品等，看看自己到底睡得怎么样。这些设备宣称可以监测睡眠质量，提供个性化睡眠建议，改善睡眠质量。
　　专家建议，监测数据尽管可以用来个人参考，但不具权威性，不可过度迷信。要及时调整好睡眠状态，可以试着从调节心理开始，同时睡前拒绝包括手机等在内的“睡眠垃圾”，午间可以尝试打盹半小时。
　　别被智能睡眠监测产品奴役
　　时下，智能睡眠产品层出不穷，如很多智能手环都具有睡眠监测功能、非穿戴式床上睡眠监测产品等。这些设备宣称可以监测睡眠质量，提供个性化睡眠建议，改善睡眠质量。这些产品的监测数据是否给你带来帮助，还是带来更多的焦虑？
　　中国睡眠研究会理事长韩芳坦言，监测数据尽管可以用来个人参考，但不具权威性，不可过度迷信，有睡眠问题建议先就医。
　　“很多这类产品监测的数据是不可靠的，不能随意相信厂家的自我宣传，别让产品奴役了自己。”韩芳强调，睡眠产品分为保健级和医疗级，医院有更准确的医疗仪器来监测。就保健级产品而言，很多方面都只处于探索阶段，如果睡眠问题严重，最终还是需要专家来进行评估，不能病情严重了还在依赖这类保健产品。比如睡觉打呼噜的人，应该先经过专业评估来确定打呼噜的轻重程度。如果是轻度的，可以使用市面上的智能止鼾枕，如果是重度的睡眠呼吸暂停综合征，一定要医生介入，否则只是解决了打呼噜的症状，却忽视了导致打呼噜的疾病。
　　北京大学第六医院睡眠医学科主任孙洪强表示，临床中有专门的睡眠监测仪，“这种监测仪为医用设备，与我们平时常见的睡眠监测设备不同，通过脉搏、体温、动作频率、血氧浓度等指标综合判断，通过专业仪器获得可靠指征，并通过特定软件进行分析，但这种仪器仅用于筛查，如果要进一步判断患者的睡眠情况，还可进行标准的睡眠监测，通过对脑电、心电、呼吸、鼾声、血氧、腿动及眼动等指标的监测综合判断患者的睡眠状况。”以睡眠障碍为例，其包括100多种疾病，如失眠、睡眠呼吸暂停综合征、发作性睡病、快速眼动睡眠行为障碍等。对于有需要的情况，临床中还会利用睡眠监测仪了解患者的睡眠状况，仪器与腕表类似，患者佩戴在手腕上，可以监测入睡时间、是否按照医生建议的方法进行、睡眠时长、睡眠体位等。
　　1 电子设备都是“睡眠垃圾”
　　现在很多人喜欢在上床入睡前玩手机、IPAD、电脑等，春节期间很多人更是玩得没有节制。美国宾夕法尼亚大学睡眠中心研究员马宁指出，现代电子设备会导致睡眠质量变差。手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，上床入睡前使用这些阅读器会影响你的入睡时间，导致快速眼动睡眠减少，而快速眼动睡眠是恢复我们脑力的睡眠过程，这个睡眠减少的话，转天早起就会觉得仍然很疲劳。

　　春节假期结束后，晚上10点半以后就别再玩手机了。“这些都是睡眠垃圾，睡前应该做适合睡觉的事情，养成良好的睡眠习惯。”马宁说。
　　2 改善睡眠从改善心理开始
　　研究表明，良好的睡眠能防病去病，促进儿童的成长发育，与每一个人的健康水平密切相关。但调查显示，94.1%公众的睡眠与“良好水平”存在差距。睡眠问题已经不仅是一个医学问题，更成为了影响人民健康、工作效率、家庭幸福的社会问题。
　　北京回龙观医院精神科主任医师陈彦方指出，睡眠具有社会性，还是应该按照日出而作日落而息的规律，最好晚上11点以前上床入睡，要创造良好的睡眠环境、睡姿要正确；睡前要避免各种不良刺激、养成运动习惯，这样入睡才更容易。上床后要切记，床是用来睡觉的，不要思考重要、紧急的问题，夫妻吵架也不要吵到床上去，有健康的心态，上床睡觉才会安稳。“要想改善睡眠，心境平和是关键，改善睡眠应该从改善我们的心理开始，记好睡眠日记比那些穿戴式的监测仪器更加可靠，希望大家能够自己调整。”
　　3 午间休息建议打盹半小时
　　打盹是一个正常的生理现象，是对于睡眠不足的一种补充，很多人都有中午打盹的习惯，但上海第一军医大学长征医院精神内科主任医师赵忠新指出，午睡时间建议半小时左右，如果超过40分钟，会产生睡眠惰性，影响你的觉醒能力、注意力等。规律性睡眠对身体的恢复，远比补充性睡眠要好，但补充性睡眠又比不补要好，没有午睡习惯的人不妨选择在午间打一个盹。但反复多次打盹就变得不正常，它会使得24小时中睡眠的时间变成不恰当的分布，白天打盹过长，就会影响晚上连续睡眠的能力。
　　4 如果晚睡应保证睡眠时长
　　即便回归正常的上班节奏，一些人仍然会“任性”地晚睡。宿长军表示，从理论上来说，如果这种晚睡不可避免，建议第二天可以适当晚起一会儿或睡会儿懒觉，“这样最起码能够保证足够的睡眠时间。”宿长军同时建议，在假期将结束时，应当尽量将睡眠调整到与平时差不多的状态，以尽快适应节后的工作状态。
　　5 学会放松合理安排好工作
　　在孙洪强看来，学会放松是应对睡眠问题的一个可行之策。这涉及人们完成工作的顺序，建议人们合理安排时间，分清先做最要紧的事还是最重要的事，如果按照事情的紧迫性安排，就会一直处于“赶”工作的状态，影响睡眠。另外，职场人群的工作节奏大都比较紧张，孙洪强建议，要学会拒绝一些可做可不做的工作。另外，短暂的入睡困难、多梦、易醒等都是工作压力增加下的正常反应。“如果出现持续3-5天彻夜不眠，就应该就医。”
　　6 合适的寝具能改善睡眠
　　有一些人睡眠质量不佳可能与寝具的选择有关。中国睡眠研究会副秘书长张斌建议，枕头高度不能过高，成年人枕头合适的高度，如果是仰卧，压实后应该在10cm-15cm左右，侧卧时高度约等于肩膀的高度。
　　枕芯的选择上，太空棉、荞麦壳、决明子等都值得推荐，最重要的是弹性良好、高度适中，不要过硬过平即可。枕头一般1-3个月就要做一次清洗为好，平均1-3年要更换。
　　采写/新京报记者 张秀兰 王卡拉

（责任编辑：秋彤）