北京健康科普专家天坛医院主任医师 刘玄重

    今年，市健康促进办公室举办了“北京健康科普专家巡讲”活动，在讲座中，各位专家对人们普遍关心的问题做了解答，在此和大家分享。
    民以食为天，中国人尤重吃。怎样吃得营养，吃出健康？那就是吃东西要均衡，每天摄入的食物种类要尽量多样化。因为每种食物中的营养有限，因此不同食物之间可以互相补充，吃的食物种类越多，摄取的养分也就越全面。
    一天吃够十个拳头
    80%的慢病是吃出来的。如何吃饭？请大家伸出自己的拳头，一拳大约150克到200克，也就是三四两，每位成人一天吃相当于10个拳头的食物，大约三四斤。
    一拳重的鸡鸭鱼肉，动物性的食物凑够一拳就足够了，再多就超量了。两拳重的五谷杂豆，每天吃半斤八两就差不多。两拳牛奶喝好，能喝牛奶的人最好一天喝两袋鲜奶。五拳蔬果吃够，吃各种各样的蔬菜水果，越丰富越好。
    ■顺口溜
    合理膳食法则，敬请记在心头，
    一拳鸡鸭鱼肉，两拳五谷杂豆，
    两拳牛奶喝好，五拳蔬果吃够。
    宁可一日无肉，不可一日无豆，
    一蛋一把坚果，尽量少盐少油，
    成人每天膳食，大约十个拳头。
    主动未渴先饮，确保细水长流。
    运动日行万步，祝您健康长寿。
    每天一把坚果
    宁可一日无肉，不可一日无豆，一蛋一把坚果，尽量少盐少油。鸡蛋是全科医生，一个鸡蛋能孵出一只小鸡来，那营养多丰富啊。每天吃一把以核桃杏仁为主的坚果对健康非常有好处。英国女王伊丽莎白二世， 这位老太太快90岁了什么大病都没有，身板硬朗神思敏捷。她的养生秘诀有很多，其中之一就是每天吃核桃，她的王宫里面到处藏着核桃。她跟其他国家元首见面送的礼物就是一箱核桃。有的人说这是一个个例。《新英格兰医学杂志》2013年4月公布了一项很重要的科研成果，7447例肥胖、抽烟和2型糖尿病患者，分为三组，都长期坚持合理饮食，经过了4.8年的观察，每天吃坚果的那一组，心脑血管病、恶性肿瘤的死亡率，帕金森病、老年痴呆发病率下降了39%。
    核桃，每天吃几个呢？像鲁豫做的那个广告，“常用脑，每天多吃六个核桃。”六个您要觉得多，起码吃两三个，吃总比不吃好。因为核桃里含有丰富的奥米茄3脂肪酸、磷脂、抗氧化物等营养素。
    慢食半小时最佳
    小时候吃饭时，父母是不是经常说：“孩子，慢点吃”，当然主要是担心烫着噎着孩子。现在请客的时候主人对客人是不是都说：“请慢用，请慢走”，这是中国的文化，讲究的是从容不迫气定神闲。每顿饭吃20分钟到45分钟，平均大约半小时。
    每口饭咀嚼几十下，每顿饭花上半小时，可以给我们的大脑饱食中枢以充足的反应时间（大脑的“饱感”通常需要超过20分钟时间）来做出自觉停止进食的决定。
    美国人的研究结论——“用左手吃饭能有效减肥”，实际就是“自找别扭”——减慢进食速度。带来的好处是锻炼右脑，延缓大脑衰老。可行性如何？有兴趣者不妨试试。
    充分的咀嚼还可以刺激唾液分泌增多而有助消化，同时延缓糖类的吸收速度，避免餐后血糖升得过高。附带的好处是颜面血液循环改善可能导致的美容效果。富裕起来的现代人对婴幼儿如果太娇惯，喂太软的食物，糊糊、菜泥、果泥、肉泥等，不用嚼很快就咽下去，将会影响颌骨的发育，导致牙齿不能整齐排列。所以为了孩子有一口好牙齿，也应该让孩子发育到可以咀嚼时细嚼慢咽。
    慢食的最大利益是唾液中含有多种酶和免疫球蛋白，当其与食物充分混合后，可将许多病原体杀死，并将约90%的有害致癌物包括亚硝胺、黄曲霉毒素、杂环胺、多环芳烃等灭活，并可有效解除食物中的某些有害添加剂的毒性作用，从而最大程度地减低人体感染性疾病和恶性肿瘤的发生。
    此外，咀嚼肌的反复运动、口舌对食物的不断搅拌对大脑神经细胞是一种良性刺激，坚持慢食有利于健脑，对老年人则有防止大脑早衰的作用。
    肥胖症者大多进食很快，“狼吞虎咽”的结果是当脑袋感到饱了的时候，肚子已经撑得过饱了。我的许多病人肥胖者听从劝告坚持慢食后，体重一年平均减少了5公斤左右，而长远的多重好处可以说是无限的。
    ■顺口溜
    控制饭量吃得少，肚子不胀脑袋饱；
    唾液分泌助消化，避免血糖升太高；
    颌骨发育牙齿齐，相当做眼保健操；
    杀菌抗癌保平安，良性刺激能健脑；
    张弛有度身体健，气定神闲心态好。
    问题：都说油炸食品是垃圾食品，一点都不能吃吗？
    吃。恐怕没有人没吃过油炸食品。尤其是新出锅的油饼特别有诱惑，我一般是每星期吃一个，吃油饼那个感觉、那个美味、那个愉悦的心情，使我的健康增加上5分，就那点油给我减去1分，这个买卖该不该做啊？该吃就吃，不要走极端，天天吃馒头、粗粮，皱着眉头多痛苦，真得少活几年，偶尔吃点油炸食品还真可以获得健康。当然顿顿油炸是不对的，是绝对有害的。
    健康的问题一定要适度，许多女士就是在镜子面前，在体重秤上发誓一定要减肥，在餐桌前常常忘了，吃一次油炸食物后恨不得抽自己一顿，有罪恶感，这实在没有必要。偶尔吃多了，后悔是没有用的，只要有健康意识，加强锻炼把多余的能量消耗掉就是了，适度就好。烹饪的时候适度低温是有利的，可以多吃点凉拌菜，非得要吃肉，涮肉就比烤肉好。
    问题：每天喝多少水合适？一定要喝够8杯吗？
    关于喝的16字诀：未渴先饮，细水长流，看尿补水，淡黄最优。
    什么叫做看尿补水，早上起来您看看马桶里面的尿，如果尿特别浓黄，提示您昨天喝水太少了，身体内明显缺水。如果尿色极淡跟白水一样，说明您昨天水灌得太多了，这对身体也是不利的。看尿补水，淡黄最优，尿的颜色呈淡淡的稻草黄色，说明水喝得不多不少刚刚好。这样无需精准地测量，不用去记6杯8杯，稍加留意就可以做好这件事。

（责任编辑：秋彤）