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刘建文：健康长寿靠养生人活百岁不是梦

来源：大众健康之窗时间：2012-03-21 09:53:47 热度：16534 

    四、老年二十项简易健身活动
    适合老年人的健身运动，一要简便易行；二要不用器械或使用极其简单的工具，如按摩、散步、体操等；三要不限场地，高龄老人或行动不便者适合在室内锻炼；四要不拘时间，不必作出强行规定，但要坚持去做；五要不拘形式，讲求效果。以下20种健身活动，老年人可根据自身健康状况进行选择运用。
    1.按摩
    老年人最简单的自我健身活动就属按摩，手法简便，只要用手揉摩、轻压即可。我国自古以来就用按摩推拿的手法防治疾病，实属不费之惠，为人民的健康大有贡献。按摩的机理为：一是使局部血管扩张，增加血液和淋巴液等循环，以改善局部组织的营养状态，促进新陈代谢及滞留体液或病理渗出物的吸收；二是诱导深部组织的血液流向体表，或使一部分血液郁滞于局部，或使深部组织充血，以减低体内或其他部位的充血现象，促进病理产生物的消散；三是调节肌肉机能，增强肌肉弹性、张力和耐久性，缓解病理紧张并促进排出有毒代谢产物；四是影响神经机能，使其兴奋或镇静，振奋精神，或解除疲劳，从而达到预防疾病和病后康复的目的。
    自我按摩适用于养生、保健、调养，患者如需按摩应请专科医生治疗，且勿自误。自我按摩一要选好部位或穴位，二要选用合适的手法如推拿、摩、按、揉、捶、弹等，三要手法轻巧，把握好力度。最好不要用按摩器。对外伤、骨折、危重患者应急送医院救治。
2.散步
    俗话说“天天走千步，不用进药铺”，足见散步有益健康，当然最好能走三、五千步。散步不限场地，简便易行，有以下的益处：1）散步可增强心脏功能，散步时由于下肢大肌肉群的收缩，可使心脏跳动加快、血流加快，如果心率能达到每分钟110次，保持10分钟以上，就能增进心肌与血管的韧性与强度，同时也可以改善冠状动脉的血液循环。从而可减少心肌梗塞与心脏衰竭的机率。2）散步还可以起到减肥的效果。肥胖的人群，如有条件长时间和大步疾走可增加能量的消耗，并适当控制饮食，就可以避免发胖。3）散步锻炼有助于促进糖类代谢正常化。饭前饭后（饭后30分钟开始）散步是防治糖尿病的有效措施，糖尿病患者可根据体力运动量稍大为宜。4）有助于预防和延缓骨质疏松症。还能够预防或消除风湿性关节炎的某些症状。5）散步是一种积极的休息方式。是消除情绪紧张的镇静剂。
    3.太极
    每天进行30分钟的太极拳或太极剑运动，一个月后即可提高体内高密度脂蛋白（HDL好胆固醇）的水平，有利于防止动脉硬化和心血管疾病，坚持下去有利延衰益寿。但对患膝关节病的老人不宜，由于这项运动下蹲的动作太多，膝关节受力较重，易加重损伤。
    4.梳发
    头部是神经中枢的所在地，头部接近心脏，血流量大，血管多，毛发丛生且较粗，经常梳发，能提神健脑，明目祛风，延缓落发，预防感冒。据科研资料显示，按摩头顶的百会穴，可使血液流变学的各项指标得到改善，使脑组织细胞有一定的恢复。用木质的，齿大而较圆钝的，梳齿间距离较宽的梳子，以防静电。从前发际向后发际均匀缓慢的推移，经过头顶部百会等很多穴位，以促进头部的血液循环，气血运行流畅则生理功能正常，大脑清醒、思维敏捷。毛泽东就很爱梳头，当然不只是为了保持发型，而是一种自我保健按摩，是一种简便易行非常适合老年人的保健方法。晚上睡觉前“梳头”有催眠作用。
    5.放松
    从头部开始，眼睛用力闭，然后放松；牙齿尽力咬合，再放松；拳头握紧再放松；站式，用力伸懒腰然后放松；依此类推到全身各部位。能在短时间内达到放松效果。
    6.揉面
    老年人轻揉颜面，血气不衰，人老而面红润，皱纹减少。它的作用是：增进面部血液循环,给组织补充营养；增加氧气的输送,促进细胞新陈代谢正常进行；帮助皮肤排泄废物和二氧化碳,减少油脂的积累；使皮肤组织密实而富有弹性；排除积于皮下过多的水分,消除肿胀和皮肤松弛现象,有效地延缓皮肤衰老；使皮下神经松弛, 得到充分休息,消除疲劳,减轻肌肉的疼痛和紧张感,令人精神焕发。头面部的穴位很多，有节律的轻轻按揉即可，还可以用双手同时推抹双侧眉毛所在部位，从眉头向眉梢分推；同样的手法还可作用于前额，眼眶下缘，两侧颞部；也可用于头部的敏感点（压之有酸涨的部位）。手法简单易行，可在家中、室外或躺在床上做，都能有较好的效果。
按摩前,在面部抹一些冷霜，可以促使按摩时润滑。不宜过分用力，速度最好与心脏跳动的速度大约一致。
    7.运目
    第一步.眼珠运动法：头向上下左右旋转时，眼珠也跟着一起移动，约1分钟。第二步眨眼法：头向后仰并不停的眨眼，使血液畅通，约10次。第三步远眺;时间随意。运目的效果：减缓视力疲劳。尤其对电脑族老人有利。
    8.揉耳
    中医学认为，人的耳朵有很多穴位，给予适当的刺激之后，很快就可以让紧绷的脑部获得缓解。现代医学证实，当人患病时，耳轮上会有明显的静脉充血和电阻变低等现象。
轻轻揉搓耳朵有助气血运行，增强免疫及代谢能力，从而维持人体的生理平衡，且有利于健康长寿。常按摩耳朵能缓解疲劳、增进食欲、改善睡眠、促进胆汁分泌防治胆结石。还有利于延缓听力、视力的衰退。
    9.咽唾
    谚云“日咽唾沫三百口，保你活到九十九”。唾液是口腔内的唾液腺、腮腺、腭下腺和舌下腺所分泌液体的混合物，又称为津液、口水。正常唾液无色、无味、近于中性(pH值6.6～7.1)，成人每天分泌唾液约1000～1500毫升，其中含水98.5%～99%，主要含有钠、钾、钙、氯、硫等离子的盐类，以及淀粉酶、溶菌酶、黏蛋白等。唾液的基本生理功能是湿润和清洁口腔，消灭产生齿垢的细菌，溶解有害于牙齿的物质，软化食物以便于吞咽。唾液是消化液的一部分，含有的酶有助消化、抗癌等作用。唾液中的腮腺激素能增加肌肉、皮肤、血管、结缔组织、骨骼、软骨和牙齿的活力，尤其能强化血管的弹性，提高结缔组织的生命力。医药学家李时珍指出：“津液乃人之精气所化”。认为咽下津液是“自饮长生酒”。因此，古人常以吞嚥唾液达到祛病强身、益寿延年之效。
老年人口腔腺体开始萎缩，唾液分泌不足，常出现口干舌燥、大便秘结等情形。嚥唾养生法，一是用舌头在口腔内转动，二是进餐时多咀嚼，一则可推迟口腔内腺体的萎缩，二则将所生津液吞咽下去，三则可使味蕾增加活力，延缓味蕾退化。充分发挥唾液的养生保健作用，就可逐渐重拾青春光彩，延缓衰老。
    10.叩齿
    谚云：“清晨叩齿三十多，到老牙齿不会脱”。叩齿是简便易行养生健身之术，它可使牙根膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜达到健齿固齿的效果。叩齿可减少罹患牙疾几率，同时，使口腔唾液分泌增多，有助消化。如能从年轻时长期坚持，直到七八十岁高龄，牙齿仍能完好无损。
    11.扩胸
    老年人做“扩胸运动”是有效的延缓肺功能衰退的方法，并有力于锻炼胸部肌肉，促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。每坐一两个小时后，站起来，双臂展开，做扩胸活动。每次舒展胸部三五分钟。次数、强度和频率，应根据自己身体状况而定。
    扩胸同时，可上下左右，缓缓活动颈部，自由自在地耸抬双肩，侧侧腰身，做深长呼吸，并不时捶打或按摩腰部肌肉。整个过程要放松自然，这样才能使心肺功能增强，改善老年人易出现的脑缺氧状况，达到松弛大脑神经、振作精神的作用。同时由于“扩胸运动”时需要站起来，这样一个站立的小动作还可以使腿部的肌肉收缩，令下肢的血液回流至心脏，能有效预防深静脉血栓的形成。
12.揉腹
    揉腹运动，最适合老年人自我保健。仰卧床上，意守丹田，先用右手顺时针方向绕脐揉。累了，再换左手，方向相反，揉摩次数不限。揉腹能增加胃肠运动，有利于肠蠕动和消化液的分泌，消积、顺气，使食物能充分地消化、吸收、排泄、缓解大便秘结。揉腹还可以促进脂肪的吸收和代谢，减少腹部脂肪的堆积。同时可促进血液和淋巴液的循环，使胃肠及腹部肌肉强健，只要用力适度，就能起到保健作用。
    13.游泳
    游泳时的水平运动可减轻呼吸道的负担，改善呼吸道疾病症状。游泳可通过全身肌肉的反复收缩，引起血管的舒张和收缩，促使血压下降。运动量应为心脏负荷的５０％左右为宜，即运动时脉搏保持在１１０次／分左右。每周三四次，每次３０～６０分钟。但老龄人群应考虑自身健康条件进行取舍。
    14.活腰
    “常伸懒腰乃古训，消疲健脑又强身”。活动腰部有利于腰部保健，可以舒筋通络，促进腰部气血循环，消除腰肌疲劳，缓解腰肌痉挛与腰部疼痛，使腰部活动灵活。老年人应采取轻柔的活动，方法一：直立，左右前后轻轻摇腰，能强腰固肾。方法二：倒退着走。人长期向前走，会使肌肉出现经常活动和不常活动的部分，影响肌肉的能量平衡。而倒退着走时需腰身挺直或略向后仰，使腰部肌肉有规则的收缩与松弛，改善腰部血液循环，并使脊椎和背肌得到锻炼。同时还能增强身体的灵活和协调功能。但体弱或患关节病者应忌倒走。
    高龄老人倒走时可双手按住腰部两侧保持平衡，待倒走熟练后，再配合摆臂甩手。每天锻炼2次，每次10分钟左右，应根据自身健康状况，量力而为。倒走不限场地，在室内外均可，但必须地面平坦，以免摔倒，
    15.提肛
    提肛就是有规律地往上提收肛门，将肛门向上提，然后放松，接着再向上提，一提一松，反复进行。站、坐、卧、行均可进行，每次做提肛运动20次左右，每天做3回即可，不可做的过多，以免提肛肌受损。提肛运动可以促进局部血液循环，不仅锻炼骨盆底的肌肉软组织，且能减肥、预防痔疮和促进排便，老年人患便秘者甚多，坚持提肛运动可解除便秘的痛苦。还可改善尿频、尿失禁、下腹胀痛。提肛犹如对男性前列腺进行按摩，使前列腺充血减轻、炎症消退。
    16.燕飞
    上肢举起如钟表十点十分的角度，指尖向下，腕放松勿用力，边散步边摇动上肢，如同紫燕高飞，时间不限，适可而止。可舒展肺气，调整肝胆功能。对肩、肘、腕、指都有保健作用。且对预防肩凝、颈椎病有利。
    17.摇颈
    舒缓颈部，疏通血脉。（1）低头、仰头、还原。转向左边，转向右边，还原。（2）头偏向左肩、还原。头偏向右肩、还原。重复一次。（3）颈部顺时针方向数十下，转一圈；反时针方向数十下，转一圈。（4）转颈向左后方看左脚跟（身体不动），转颈向右后方看右脚跟。还原。摇颈动作宜轻缓，不可快速过力，有颈椎病者应慎行。
    18.健腿
    俗话说“树老先老根，人老先老腿”。人到老年，腿部衰老表现得比较明显。有鉴于此，应从35岁起，每天早晨或傍晚，抽出半个小时，坚持腿部运动，如甩腿、揉腿肚；扭膝；下蹲；搓脚心等活动。适合老年人腿部的保健，可在室内适当的做以下活动：（1）揉腿肚；（2）搓脚心；（3）扳足（端坐在床上，两腿伸直，低头向前弯，两手扳足）；（4）蹬脚（身体仰卧，双手置于脑后，两腿跷起，做骑脚踏车样动作，由缓慢到快速地蹬脚）；（5）踢脚运动：左、右腿向前踢十次。左、右腿向后踢十次。左、右腿侧踢十次。（6）脚踝运动：双手抱左膝，脚踝向外转十次，向内转十次，还原；双手抱右膝，脚踝向外转十次，向内转十次，还原。（7）暖足，做完以上运动后，再用一盆热水泡脚，以保持脚部温暖。
    19.手操
    手操就是手指运动。人的手指能活动自如，主要取决于大脑对手指的支配作用，如果经常活动手指，就会对大脑有一定的刺激作用。在大脑皮层内仅管理一个大拇指活动的区域，就比管理一个大腿的区域要大十倍多。专家发现，脑萎缩病人手指的灵活性协调性大为下降。反之，经常利用手指从事灵巧精细活动的人，则较少发生脑萎缩和老年性痴呆症。实践证明，多动手、勤练手指能锻炼大脑，延缓大脑衰老，增进记忆力，预防老年性痴呆症。老年人常用的健身球，在手指间飞滚舞动，潇洒自如，对手掌的多个穴位有良好的按摩作用，有利于健脑益智。此外，弹琴、打电脑、编织、拍手等手指活动都能延缓大脑衰老。
    20.舞蹈
    交谊舞、民族舞、扭秧歌等运动量适中，因此适合大多数老年人参加。跳舞需要全身活动，能加速周身血液循环，舒松关节肌肉，可使胸廓扩张，肺活量增加；腰臀的扭摆可加强腰腹肌的锻炼，增强臀肌的弹性，提高腰背的灵活性和协调性，消除体力和脑力的疲劳。跳舞与音乐调配，使人感到心旷神怡、精神愉快，还能增加食欲、恢复体力、消除疲劳、有助睡眠，且能防治神经衰弱、抑郁症、高血压、糖尿病等。

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