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刘建文：健康长寿靠养生人活百岁不是梦

来源：大众健康之窗时间：2012-03-21 09:53:47 热度：18842 

    三、防“三高”除“三害”的十项养生保健措施
    对付高血脂、高血压、高血糖，重在预防，健康的生活方式，适当的养生保健措施，是对“三高”防治的重要手段。但对已经患病的人，必须及时就医，遵照医嘱，按时服药。以下是防治“三高”的养生保健措施。
    1.合理饮食控制“三高”
    1）防治”三高”的饮食原则控制能量，保持理想体重；有足够的营养，摄取一定数量的优质蛋白和碳水化合物；低脂肪；高纤维素；适量的维生素与矿物质；用低能量或无能量甜味剂代替蔗糖，如木糖醇、功能性低聚糖。
    合理的饮食，对“三高”的防控作用和降低体重的作用十分明显，要控制总热量，一日不少于三餐，最好少吃多餐，老年人每日粮谷类主食200～400克（干重），女性、高龄、偏胖者每日200～250克，使蛋白质、脂肪和碳水化合物等营养素达到平衡。日食鸡蛋1个。豆制品50克，每天吃大豆及其制品的人，能降低血清总胆固醇，且血脂越高，大豆的降低作用越大。玉米含有丰富的钙、镁、硒等矿物质及卵磷脂、亚油酸、VE等保护血管的物质。
    口味清淡，以低盐、低脂、低胆固醇饮食为宜。限制膳食中的胆固醇摄入量，降低总胆固醇及有害胆固醇(LDL)，升高血液中的有益胆固醇(HDL)。坚果和豆类富含卵磷脂，经常适当食用有利于HDL的合成。适当的食用植物油（25克/日）。肉类<80克/日。鱼肉的蛋白质结构与人类接近，且富含不饱和脂肪酸，是一种优质蛋白质食物,每周应吃三、四次，常说“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的”，此言不虚。
    糖尿病人早餐不宜吃稀饭，进食稀饭能广泛与消化液接触，容易吸收，而早餐后是一天血糖最难控制的阶段，早餐吃稀饭可导致血糖迅速升高。
    2）适量的膳食纤维膳食纤维对“三高”的防治有益，与人们的健康密切相关。膳食纤维大体分为两类，非溶性的如谷物中的麦麸皮、全谷粒、干果类和蔬菜的根茎及水果的外皮等；可溶性的如燕麦、荞麦、大麦、玉米、魔芋、豆类及一些水果中。经常食用谷类食物、坚果、菌藻类（香菇、黑木耳、海带、紫菜等）、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，有利于促进肠蠕动，缩短粪便在肠道滞留的时间，防治肠道癌变及肥胖病、高血压、糖尿病、高脂血症的发生。
    3）多吃蔬菜、水果、食用菌等食物调节机体的热能平衡，控制热能的过量供给，防止肥胖。黄瓜可抑制糖类向脂肪转化；大蒜、洋葱都有降脂作用；每天轮换食用芹菜、空心菜、白菜、菠菜、卷心菜、韭菜、番茄、胡萝卜、南瓜、茄子、柿子椒等，日用量以1斤左右为宜。海带、生姜、甘薯、马铃薯、香菇、黑木耳、花生、杏仁、大枣、香蕉、柑橘、苹果等有防止脂肪集聚、控制胆固醇吸收的作用。此外，可以常吃椰子、梨、桃、杏、葡萄、西瓜、猕猴桃、菠萝等水果，但糖尿病人应少吃大枣、香蕉、甜葡萄、荔枝、红枣、红果、柿饼、桂圆等含糖量高的水果。
    胡萝卜含有丰富的β胡萝卜素，国内外研究表明，β胡萝卜素不但能降血脂、降血压、降血糖、美容、通便，而且具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。β胡萝卜素是脂溶性维生素A的前提，只有在脂肪的环境中，才能在体内转化为维生素A，而牛奶中富含脂肪，将胡萝卜煮熟打碎，加入牛奶中二者合用，有防治“三高”的功效。
    4）限制糖的摄入过多食用精制糖，也容易转化为脂肪,老年人每日少于20克。糖尿病人不宜食用白糖、红糖、冰糖、麦芽糖、水果糖、巧克力糖、蜂蜜、蜜饯、含糖饮料、含糖糕点等，但可食用木糖醇、甜叶菊、蛋白糖等甜味剂。
    5）戒酒或限酒大量经常饮高度酒肯定有害心血管系统，但少量饮用低度酒如葡萄酒、低度保健酒（日少于200毫升，酒量低者酌减），能促进有益胆固醇（HDL）的合成。但糖尿病患者最好禁酒。
    6）选择合适的保健食品高血脂和动脉粥样硬化引起的高脂血症、高血压病和与此有关的糖尿病，选择与保健功能相符的保健食品，有辅助防治作用，按说明书食用，有助于三种疾病的防治。2006年，我国香港及内地的研究发现，补充维生素B12和叶酸，可预防心血管病和中风，长期素食或饮食中缺乏维生素B12或叶酸，能引致心脏病和中风。调查发现，香港长期素食人士及山西省农民和煤矿工人，多数缺乏维生素B12或叶酸，虽然血胆固醇低，但血管粥样硬化性病变发生率较高，经过补充维生素B12和叶酸后，血管粥样硬化性病变指标有重大改善。
    2.迈开腿常做些文体活动
    人们年龄越大，体内的新陈代谢越慢，越来越多的热能以脂肪的形式及存于体内，做些文体活动，如跳舞、体操、散步、打太极拳（膝关节病患者不宜）、练气功等。高龄老人散步为宜。可以降低血脂、血糖，降低血粘度，避免肥胖，通过锻炼感到心情舒畅，对防治“三高”均有裨益。但心血管病患者宜做缓慢动作，运动后心律不超过110次为宜。
    3.起床前先做3～5分钟的准备活动
    “三高”者患冠心病者居多，夜尿或晨起时，突然起床易诱发心绞痛，应在床上轻轻活动手脚，做3～5分钟的准备活动再起床，以避免发生意外。
    4.做家务不过度低头弯腰
严重高血压患者做饭、种花或搞卫生等家务事，不能过于劳累和低头弯腰，也不能长时间把手泡在冷水里，以免发生心血管意外。
    5.洗澡控制水温
    不可用摄氏43～44度热水洗澡，以免刺激皮肤升高血压，如用摄氏37～39度的温水洗澡，对皮肤刺激较少，不易引起血管的反应，血压几乎没有变化，心率也不会增加。
    6.防治便秘
    便秘可引起腹胀，增加心脏负担。便秘时用力排便，而致血压上升，容易诱发脑卒中，故要保持大便通畅。
    7.参与棋牌不赌输赢
    下棋打牌只为娱乐，不必计较胜负，更不能赌输赢，也不能时间过长，更不能彻夜无眠。
    8.精神愉快心理平和
    对于“三高”的危害认识不足，放任不健康的生活方式和卫生习惯，任性而为，一旦得病，又满不在乎，讳疾忌医，不检查，不治疗，待病情严重又紧张焦虑，惶惶不安。以上都是不正常的心理状态，应该没病早预防，有病不慌张，及时就医，保持乐观情绪，心理平和，学会控制情绪，是修炼养生的真谛。
    9.戒烟
    吸烟可造成心动过速、血压升高、血糖波动，容易诱发血管硬化，发生血管阻塞，故绝对不能吸烟。
    10.经常检查血压、血脂、血糖，做到早发现早治疗。

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