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刘建文:健康长寿靠养生 人活百岁不是梦

来源:大众健康之窗 时间:2012-03-21 09:53:47 热度:18832


    三、防“三高”除“三害”的十项养生保健措施
    对付高血脂、高血压、高血糖,重在预防,健康的生活方式,适当的养生保健措施,是对“三高”防治的重要手段 。但对已经患病的人,必须及时就医,遵照医嘱,按时服药。以下是防治“三高”的养生保健措施。
    1.合理饮食控制“三高”
    1)防治”三高”的饮食原则  控制能量,保持理想体重;有足够的营养,摄取一定数量的优质蛋白和碳水化合物;低脂肪;高纤维素;适量的维生素与矿物质;用低能量或无能量甜味剂代替蔗糖,如木糖醇、功能性低聚糖。
    合理的饮食,对“三高”的防控作用和降低体重的作用十分明显,要控制总热量,一日不少于三餐,最好少吃多餐,老年人每日粮谷类主食200~400克(干重),女性、高龄、偏胖者每日200~250克,使蛋白质、脂肪和碳水化合物等营养素达到平衡。日食鸡蛋1个。豆制品50克,每天吃大豆及其制品的人,能降低血清总胆固醇,且血脂越高,大豆的降低作用越大。玉米含有丰富的钙、镁、硒等矿物质及卵磷脂、亚油酸、VE等保护血管的物质。
    口味清淡,以低盐、低脂、低胆固醇饮食为宜。限制膳食中的胆固醇摄入量,降低总胆固醇及有害胆固醇(LDL),升高血液中的有益胆固醇(HDL)。坚果和豆类富含卵磷脂,经常适当食用有利于HDL的合成。适当的食用植物油(25克/日)。肉类<80克/日。鱼肉的蛋白质结构与人类接近,且富含不饱和脂肪酸,是一种优质蛋白质食物,每周应吃三、四次,常说“吃四条腿的不如吃两条腿的,吃两条腿的不如吃没有腿的”,此言不虚。
    糖尿病人早餐不宜吃稀饭,进食稀饭能广泛与消化液接触,容易吸收,而早餐后是一天血糖最难控制的阶段,早餐吃稀饭可导致血糖迅速升高。
    2)适量的膳食纤维  膳食纤维对“三高”的防治有益,与人们的健康密切相关。膳食纤维大体分为两类,非溶性的如谷物中的麦麸皮、全谷粒、干果类和蔬菜的根茎及水果的外皮等;可溶性的如燕麦、荞麦、大麦、玉米、魔芋、豆类及一些水果中。经常食用谷类食物、坚果、菌藻类(香菇、黑木耳、海带、紫菜等)、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物,有利于促进肠蠕动,缩短粪便在肠道滞留的时间,防治肠道癌变及肥胖病、高血压、糖尿病、高脂血症的发生。
    3)多吃蔬菜、水果、食用菌等食物 调节机体的热能平衡,控制热能的过量供给,防止肥胖。黄瓜可抑制糖类向脂肪转化;大蒜、洋葱都有降脂作用;每天轮换食用芹菜、空心菜、白菜、菠菜、卷心菜、韭菜、番茄、胡萝卜、南瓜、茄子、柿子椒等,日用量以1斤左右为宜。海带、生姜、甘薯、马铃薯、香菇、黑木耳、花生、杏仁、大枣、香蕉、柑橘、苹果等有防止脂肪集聚、控制胆固醇吸收的作用。此外,可以常吃椰子、梨、桃、杏、葡萄、西瓜、猕猴桃、菠萝等水果,但糖尿病人应少吃大枣、香蕉、甜葡萄、荔枝、红枣、红果、柿饼、桂圆等含糖量高的水果。
    胡萝卜含有丰富的β胡萝卜素,国内外研究表明,β胡萝卜素不但能降血脂、降血压、降血糖、美容、通便,而且具有提高免疫功能、肺功能和上呼吸道抗感染的能力。β胡萝卜素是脂溶性维生素A的前提,只有在脂肪的环境中,才能在体内转化为维生素A,而牛奶中富含脂肪,将胡萝卜煮熟打碎,加入牛奶中二者合用,有防治“三高”的功效。
    4)限制糖的摄入  过多食用精制糖,也容易转化为脂肪,老年人每日少于20克。糖尿病人不宜食用白糖、红糖、冰糖、麦芽糖、水果糖、巧克力糖、蜂蜜、蜜饯、含糖饮料、含糖糕点等,但可食用木糖醇、甜叶菊、蛋白糖等甜味剂。
    5)戒酒或限酒  大量经常饮高度酒肯定有害心血管系统,但少量饮用低度酒如葡萄酒、低度保健酒(日少于200毫升,酒量低者酌减),能促进有益胆固醇(HDL)的合成。但糖尿病患者最好禁酒。
    6)选择合适的保健食品  高血脂和动脉粥样硬化引起的高脂血症、高血压病和与此有关的糖尿病,选择与保健功能相符的保健食品,有辅助防治作用,按说明书食用,有助于三种疾病的防治。2006年,我国香港及内地的研究发现,补充维生素B12和叶酸,可预防心血管病和中风,长期素食或饮食中缺乏维生素B12或叶酸,能引致心脏病和中风。调查发现,香港长期素食人士及山西省农民和煤矿工人,多数缺乏维生素B12或叶酸,虽然血胆固醇低,但血管粥样硬化性病变发生率较高,经过补充维生素B12和叶酸后,血管粥样硬化性病变指标有重大改善。
    2.迈开腿常做些文体活动
    人们年龄越大,体内的新陈代谢越慢,越来越多的热能以脂肪的形式及存于体内,做些文体活动,如跳舞、体操、散步、打太极拳(膝关节病患者不宜)、练气功等。高龄老人散步为宜。可以降低血脂、血糖,降低血粘度,避免肥胖,通过锻炼感到心情舒畅,对防治“三高”均有裨益。但心血管病患者宜做缓慢动作,运动后心律不超过110次为宜。
    3.起床前先做3~5分钟的准备活动
    “三高”者患冠心病者居多,夜尿或晨起时,突然起床易诱发心绞痛,应在床上轻轻活动手脚,做3~5分钟的准备活动再起床,以避免发生意外。
    4.做家务不过度低头弯腰
严重高血压患者做饭、种花或搞卫生等家务事,不能过于劳累和低头弯腰,也不能长时间把手泡在冷水里,以免发生心血管意外。
    5.洗澡控制水温
    不可用摄氏43~44度热水洗澡,以免刺激皮肤升高血压,如用摄氏37~39度的温水洗澡,对皮肤刺激较少,不易引起血管的反应,血压几乎没有变化,心率也不会增加。
    6.防治便秘
    便秘可引起腹胀,增加心脏负担。便秘时用力排便,而致血压上升,容易诱发脑卒中,故要保持大便通畅。
    7.参与棋牌不赌输赢
    下棋打牌只为娱乐,不必计较胜负,更不能赌输赢,也不能时间过长,更不能彻夜无眠。
    8.精神愉快 心理平和
    对于“三高”的危害认识不足,放任不健康的生活方式和卫生习惯,任性而为,一旦得病,又满不在乎,讳疾忌医,不检查,不治疗,待病情严重又紧张焦虑,惶惶不安。以上都是不正常的心理状态,应该没病早预防,有病不慌张,及时就医,保持乐观情绪,心理平和,学会控制情绪,是修炼养生的真谛。
    9.戒烟
    吸烟可造成心动过速、血压升高、血糖波动,容易诱发血管硬化,发生血管阻塞,故绝对不能吸烟。
    10.经常检查血压、血脂、血糖,做到早发现早治疗。
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