北京友谊医院营养师 顾中一

　　期末了，又有不少同学要熬夜备考。入暑了，有不少因白天酷热工作效率低下的朋友又开始不自觉地加班工作开夜车了。不主张熬夜学习和工作，但不得以要熬夜，饮食营养上应该注意什么?因为熬夜引起睡眠不好，应该如何调整?熬夜时应该吃夜宵吗?本期邀请知名营养师对这些疑问进行解答——
　　看谁还贪玩熬夜
　　熬夜的坏处
　　1.经常疲劳，免疫力下降：想想那些跑长途出车祸的，精英先进们得癌症的……
　　2.严重影响美观：黑眼圈，教室里好多大熊猫啊;皮肤干燥、青春痘;身体长时间处于应激状态，激素代谢紊乱，长期下去会使人未老先衰。爱美的女孩子们注意呦……
　　3.增加食欲，损害肠胃：半夜会饿，饿就会吃，吃就会胖。不规则的饮食、咖啡茶叶的刺激，很容易造成胃十二指肠溃疡，疼痛甚至出血。
　　4.影响学习：第二天上课脑袋跟木头一样，长久下去会造成记忆力衰退。
　　5.增加开支：咖啡、面包、火腿肠购买量逐年上升，财政后果很严重，超市很高兴。
　　不熬夜的人是幸福的
　　熬夜的人是需要关爱的
　　熬夜前要知道的7个提醒
　　1.不要吃泡面来填饱肚子，脂肪、盐分太多。尽量以水果、面包、清粥小菜来充饥。有热的东西吃最好(冬天熬夜的同学对此肯定更有体会)。
　　2.开始熬夜前，吃点B族维生素(药店一小瓶也就一两块钱)，有助于改善能量代谢、缓解疲劳。
　　3.提神的饮料最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。热水也很好哈！
　　4.熬夜前千万记得卸妆或者把脸洗干净。
　　5.注意保暖，不要冻着肚子。
　　6.第二天早饭一定要吃饱，不要吃凉的食物。
　　7.熬夜之后，第二天中午时千万记得打个小盹。
　　革命的路还很长很长
　　长期熬夜者的日常保健
　　1.营养上要补充量少质高的含蛋白质、脂肪和B族维生素食物，如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点坚果如核桃、大枣、桂圆、花生等，可以更好地应对疲劳。夜间工作者需要充足的维生素A保障视觉需要，所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物，直接吃点鱼肝油也不错哈。
　　2.加强锻炼身体，熬夜中如感到精力不足或者昏昏欲睡，就应做一会儿体操、太极拳，或到户外活动一下，提高下血液中的氧含量。
　　3.调整生理节律。常年熬夜者应根据作息时间表调整生理节律，并不断修改至适应，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早点上床睡觉，等等。
　　4.消除思想负担。常熬夜者切忌忧虑和恐惧。如果长期稳定地“昼夜颠倒”，睡眠时间和质量也够，不要过分地担忧。
　　5.熬夜之后，最好的保护措施自然是“把失去的睡眠补回来”。
　　有一些朋友也许是
　　因为睡不着的缘故“熬夜”
　　睡眠不好的主要原因
　　1.与环境有关，如炎热夏天，寒冷冬天，噪音过大。
　　2.与躯体疾病有关，如严重的心肺疾病、炎症、中枢神经系统疾病、癌症……
　　3.与心理因素有关，如家庭纠纷、过度疲劳、过度忧虑。
　　4.单纯性失眠，原因不明，去睡眠门诊吧！
　　克服睡眠不好，要从这几方面入手。
　　1.给自己一个舒适的睡眠空间，床要舒服，窗帘要有效遮光，还可以买个眼罩。
　　2.冬天气候干燥，在卧室里放一个加湿器，床头放一杯水，以免口渴需要爬起来走很远接水。如果经常起夜，睡前就少喝点水，另外最好去肾内科做下检查。
　　3.平时饮食告别一切烟酒、咖啡、可乐等刺激性食物。其次参考《中国居民膳食指南》的饮食结构，平时多吃些粗粮(B族维生素有助于营养神经);保证每天一斤蔬菜(镁可以缓解焦虑);2两瘦肉和一些豆制品(蛋白质分解所产生的氨基酸是多种神经递质的主要成分)，特别是1—2杯的牛奶，可以有效补充血钙水平，避免低血钙造成的神经紧张。
　　4.在上述做到的基础上，建议晚饭后进行半个小时的有氧运动，稍微出点汗，洗个热水澡，然后再睡前吃一点温热的燕麦粥等富含碳水化合物的食物，可以有很好的促进睡眠效果。
　　衷心提醒：想睡得好，就要养成良好的睡眠习惯，更不要熬夜哦。
　　该不该吃夜宵?
　　很多人别说夜宵了，为了减肥连晚饭都不吃。不知道各位不吃晚饭的朋友有没有觉得不适。减肥其实不该作为人生目标，过上舒服的生活才是，而科学的指导可以更可靠地帮助你实现这一目标。
　　有些人迷信所谓的过午不食或者不吃晚餐减肥法，但仔细一算你就会发现，如果你很晚睡、第二天日上三竿才起床的话，不吃夜宵的你将会有15个小时以上的空腹时间，过午不食或是不吃晚饭的人更是有近20小时是空腹的。
　　平时建议有胃溃疡的患者一天吃5—6顿饭，首先就是为了避免长时间空腹的情况下胃酸对胃壁造成损伤。此外很多人也都听说过不吃早餐容易得胆结石的说法，这是因为胆囊中的胆汁如果得不到释放，其中的胆固醇很容易大量析出、结晶，从而诱发胆结石。不吃夜宵也一样，在餐次这一点上，都会对健康产生不利影响。
　　总而言之，只要总热量不超标，选择一些健康食品作为夜宵是有利健康的。建议以淀粉含量较高又容易吸收的食物为主，首推清粥和面条，不建议选择过于油腻和过甜的食物，这二者都很容易刺激胃酸的分泌诱发胃痛，难以消化的食物也容易让原本由于紧张加班屏障功能就已削弱的胃肠雪上加霜。富含淀粉的食物还一个好处是可以很快升高血糖，使得脑内五羟色胺水平升高，配合温热的感觉，非常有助于安眠(或者再来杯牛奶)。其他的，如饼干、馄饨等也是比较好的选择。
　　要点提示
　　1.如果将要入睡的你已经6—7个小时没吃过东西，还是找点碳水化合物类的食物吃点儿吧。
　　2.长期需要熬夜的朋友，建议多吃点瘦肉、肝脏、B族维生素和鱼肝油。
　　3.大量喝水。
　　4.第二天有困意的时候就赶紧睡吧。

（责任编辑：秋彤）