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健康“微运动”：“站立腰背舒展”和“站姿小燕飞”

来源：国家卫生健康委官方网站时间：2026-08-23 09:38:54 热度：13  播放 

　　锻炼要量力而行、循序渐进、避免损伤。久坐办公、腰部感到酸胀不适的人群，可练习两个简易动作，帮助放松腰部，舒展胸背。

　　第一个动作“站立腰背舒展”，双脚肩同宽站立，双手扶腰，缓慢后伸，保持5秒后还原，重复8-10次。随后一手叉腰，对侧腿交叉置于后方，另一侧手放于耳侧，上身向叉腰侧缓慢侧曲，保持15-30秒，缓慢回正，左右交替，每侧3-5次。动作应缓慢平稳，不要前倾、后仰或转体。如出现疼痛、麻木或放射性不适时，立即停止。

　　第二个动作“站姿小燕飞”，双脚肩同宽站立，脚跟可轻微抬起，保持身体稳定，肩膀向后展开，手臂向后伸直，掌心相对或朝后。同时，骨盆轻轻向前送，头可轻微后仰，感受腰部舒展，保持3-5秒后还原，重复10-15次，每天早晚各一组。动作应缓慢平稳，不要过度后仰或憋气。如出现腰部疼痛、头晕症状，应立即停止。

（责任编辑：秋彤）