于 康

　　健康饮食应该餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例应达到1/2　
　　有人认为，绿叶菜才是真正的蔬菜，每天不吃点绿叶菜就感觉没吃蔬菜，心里不舒服；还有人认为，世上蔬菜千万种，唯有绿色最营养，其他蔬菜都比不上绿叶菜。这些观点都是错误的。
　　其实，蔬菜家族是“五颜六色”的。由于所含色素不同，蔬菜形成不同的颜色，绿色是叶绿素，黄色是胡萝卜素，红色是番茄红素，紫色是花青素，白色是不含色素。
　　蔬菜按照颜色不同可以分为很多种。绿色的如菠菜、芹菜；黄色的如胡萝卜、南瓜；红色的如西红柿、红辣椒；紫色的有紫色洋葱、紫甘蓝；白色的有茭白、莲藕等；还有黑色的，如黑木耳。
　　蔬菜还可以按照食用部位分为根菜类、茎菜类、叶菜类、花菜类和果菜类。总之，蔬菜是个大家族，不单单只有绿色。
　　不同颜色的蔬菜，有共同的营养价值，普遍含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足人体微量营养素的需要、保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。同时，它们各自又有不同的营养特点。
　　绿色蔬菜营养价值：含有丰富的叶酸，叶酸对胎儿的作用极其重要，同时绿色蔬菜也是很好的钙元素来源，这类蔬菜还含有比较多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素。
　　黄色、红色蔬菜营养价值：富含胡萝卜素和维生素C，其中黄色蔬菜还富含维生素A和维生素D，能提高食欲、刺激神经系统兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙、强健骨骼。
　　紫色蔬菜营养价值：富含花青素，具有强有力的抗氧化作用，能预防心脑血管疾病，可提高机体的免疫力。
　　白色蔬菜营养价值：富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素，具有提高免疫力和保护心脏等功能。对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益。
　　黑色蔬菜营养价值：黑色蔬菜能刺激人体内分泌和造血系统。研究发现，黑木耳含有一种能抑制肿瘤的活性物质，与降低食道癌、肠癌、骨癌的发病风险有一定关系。
　　根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜。深绿色蔬菜如西兰花、菠菜，红色蔬菜如西红柿，紫色蔬菜如苋菜等。
　　深色蔬菜更具有营养优势，富含β—胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源；维生素B2和维生素C的含量均相对较高，也富含更多的植物化学物。
　　植物化学物是食物中已知人体必需营养素以外的化学成分，如酚类、萜类、植物多糖等。研究发现，植物化学物具有多种生理功能，在抗氧化、调节免疫力、抗感染、减低胆固醇、延缓衰老等方面有一定作用，可预防心血管疾病和癌症等慢性疾病。
　　蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，膳食指南推荐健康饮食应该餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例应达到1/2。
　　进餐时应讲究荤素搭配，一餐可以没有荤菜，但是不能没有蔬菜。餐餐有蔬菜，首先要保证在一餐的食物中，蔬菜重量达到1/2，才能满足一天“量”的目标。对于一个三口之家来说，一天三餐的蔬菜总量要购买1—1.5千克，中、晚餐每餐至少应该有2个蔬菜的菜肴。
　　蔬菜烹调方法有很多种，推荐多用水煮和蒸的方式。蒸菜相对不好掌握火候和时间，水煮蔬菜更方便简单。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下，捞出沥干水之后再根据口味添加调料，即成。水煮菜的优点是没有油烟、营养损失少、操作方便、食用安全。
　　水煮菜的要点是：煮菜的水不要过多，使蔬菜能翻滚受热就行；在水里加一勺香油，能增加口感和保持色泽；时间不能长，熟了马上停火，避免维生素受热损失。
　　（作者为北京协和医院营养科主任医师）

（责任编辑：秋彤）