运动可使冠心病和中风风险减少35%，高血压、高胆固醇的风险减少30%

图/Gettyimages

　　“我的病毒，被称为‘春晚’，刚刚在635天内毁灭了全世界”。这个春节，微博里流行起了这种病毒游戏，只是每人的病毒名称和消灭时间各异。
　　这个春节，还有种“病毒”叫“增重”，每逢佳节胖三斤，很多人都绕不开，被“传染”。春节过后，如何恢复身材，不让脂肪和肌肉的比例过于爆表？运动显然是一个不错的方式。美国运动医学会40年研究表明，运动是多种疾病的天然克星，会使冠心病和中风风险减少35%，直肠癌、乳腺癌等恶性肿瘤风险减少20%-40%，高血压、高胆固醇的风险减少30%，骨质疏松风险减少83%……这么多的好处，你还不快动起来？
　　专业测评 制定科学的运动方案
　　运动是良医，不适当的运动却可能成为杀手，每年的马拉松比赛上，总会听到有人猝死在跑道上的消息。做一个专业的健康体适能测试，这样可以真实地了解什么样的运动最适合自己。
　　北京怡德医院健康管理部主任朱玲介绍，健康体适能是与健康密切相关的体适能，表示心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅是机体维持自身健康的基础，而且还是机体保证以最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出现的条件。
　　在北京怡德医院，健康体适能测试是健康管理中心生活方式管理干预的一部分，它包含了身体成分分析、肺功能检测、力量适能、平衡适能检测、柔韧适能、心肺耐力等测试单元。通过测试，可评估出人的心肺耐力极限及运动风险，比如与心血管系统疾病有关的风险、与骨质疏松有关的风险等，为测试者制定科学的运动计划。
　　通过测试，采集你的心肺功能、身体成分等相关信息，辨识你是属于慢病人群、亚健康人群，肥胖人群，还是运动达人、入伍新兵等，并评估你的疾病发病风险、运动能力和运动风险，最后给你开出运动处方指导和膳食营养指导，并建立健康档案，定期跟踪和进行数据分析。朱玲表示，运动计划并不是一成不变，随着你运动的不同阶段，身体状况会发生改变，体适能师将会调整运动计划。
　　简单自测 寻找适合的运动
　　如果没有做健康体适能测评，如何知道自己所做的运动是否合适？
　　美国国家体能协会（NSCA）体能教练赵立明给出了一个公式供大家参考：（220-年龄）×50%-60%。
　　另外，赵立明还提供了几个简单的动作，可以借此检测自身灵活度或柔韧性以及心肺功能。
　　1、坐在地上或站着，用手够脚尖，以检测柔韧度。
　　2、连续做几个深蹲或者连续做10个开合跳，检查自己的心肺功能。
　　如果微微有些喘，运动前后心率差比较大，就说明你的心肺功能有点欠缺，不建议突然做一些刺激性的运动，比如打羽毛球。而应选择一些中等强度的有氧运动，如快步走、慢跑，然后再骑自行车或游泳，根据自己身体的技能逐渐过渡，身体适应后可以提高强度和延长运动时间等。如果膝关节不行、髋关节有伤或体重过胖就不能做跑步运动了，游泳、骑自行车或快步走都可以。
　　根据不同年龄和身体状况，几位专家提出了多项运动，你可以对号入座，根据喜好自行选择锻炼，动总比不动好，春节长假也别闲着，快让自己动起来吧。
　　适合老年人的运动
　　赵立明指出，老年人只适合做一些舒缓的运动，比如快步走。但有一些运动禁忌需要注意，比如力量训练、深蹲等，这类训练会造成瓦尔萨尔瓦现象，也就是用力的瞬间人会突然闭气，而老年人大多伴随着血压问题，闭气瞬间会造成血压瞬间升高，所以不建议做一些抗阻训练。平时生活中也要尽量避免突然起身或用力憋气拎重东西。解放军309医院营养科主任左小霞也提醒，容易损伤关节的运动不建议老年人参与，比如爬山、爬楼运动。
　　健步走
　　老年人的运动需要以比较缓和的方式进行。左小霞指出，健步走很适合老年人，吃完饭，和老伴、朋友相约，一次快走40分钟以上，微微出汗，脸发热，这时候脂肪才会燃烧。如果每次时间没那么多，可以拆整为零，每天保证健步走的时间整体大于40分钟。
　　有基础病的老年人，不一定快走，遛弯也可以，只要每天能坚持走上半个小时或一个小时，肯定比不动要好。
　　跳舞
　　不管是跳广场舞还是交谊舞，对于中老年人来说，都是不错的选择。这种运动方式愉悦身心，还能为老人提供交流的机会，听着音乐，还可以缓解抑郁。但跳广场舞不能光是大妈们的项目，大爷们也快来加入广场舞的队伍吧。
　　太极、舞剑
　　这类运动集健身益智、修身养性为一体，符合人体运动规律，易学易练，也很适合老人。对于老年人而言，并不是很剧烈的运动，比较推崇。但这种运动有一定的技术含量，需要有人指导。别看它动作柔软，其实很费劲，因为要拿着那股劲儿，肌肉的消耗很大。
　　适合年轻人的运动
　　左小霞认为，对于年轻人而言，一周3-5次比较剧烈的运动是可以的，比如打羽毛球、游泳、跳绳、爬山等，但仍然要根据个人情况来选择最适合自己的运动方式。
　　跑步
　　跑步是所有运动里最基础的运动，也是技术含量最低的运动，但事实上很多人不会跑步，如果没有掌握跑步的要领，会对身体造成损伤。欧洲跑步实验室RS LAB的跑步教练汤辉指出，跑步时上身不要过度前倾，否则会导致双脚不好迈开，膝盖容易受损。初跑者不建议购买专业运动员穿的跑鞋，容易伤膝盖。可以选择下午4点到6点跑步，但切忌空腹跑，跑完可以吃一些碳水化合物，如米饭、面条等，少量补充牛肉或鸡肉。如果膝盖感觉不舒适，应尽快就医。
　　跳绳
　　一项室内外都可以进行的运动，左小霞建议每天可以跳1000次，每次跳100下，即便是雾霾天也可以在家进行。
　　举哑铃
　　这种运动可以活动你的关节，同时锻炼到肌肉。如果家里没有哑铃，也可以用空矿泉水瓶装水或沙子，同样可以达到哑铃锻炼的效果。
　　瑜伽
　　这也是一种适合居家练习的运动，男女皆可练习。左小霞建议做热瑜伽练习，不仅出汗比较多，可以排重金属，初学者也可以在家跟着光盘练习，还可以跳一些健美操。
　　打羽毛球
　　打羽毛球对于一些有颈椎病的人是很适合的，但是羽毛球是比较激烈的运动，如果从来没剧烈运动的话，要循序渐进，否则心脏受不了。打之前一定要做一些准备活动，否则踝关节容易发生骨折、跟腱断裂等。要通过慢跑、拉伸等热身运动减少受伤。
　　适合孩子的运动
　　这个阶段的孩子由于骨骼没有发育完全，不要做力量训练，可以踢足球、跳绳、骑自行车、玩灵敏活动的游戏，还可以打跆拳道、网球、羽毛球、学轮滑等，但技术类的运动一定要请教练。这些运动应激性都不太强，在孩子生长阶段可以刺激神经核肌肉的发育。
　　对于胖孩子而言，赵立明则建议首先应动起来，因为发胖主要就是因为吃得不健康和不运动，应选择科学安全的运动方式，同时控制饮食，这需要家长严格控制。
　　本版采写/新京报记者 王卡拉 通讯员 李哲

（责任编辑：秋彤）