洪兰

　　岁末年初，各种工作也逐渐进入收尾总结阶段，接踵而至的大大小小检查也日益频繁……年末频繁的聚会，如同赶场一样的各种人际活动，不仅让肠胃不堪重负，也容易使身心俱疲……如果再回首这匆匆结束的一年，想起自己年初的想法、愿望、计划等大半未完成，烦躁、焦虑、懊悔、紧张情绪就会铺天盖地袭来，这就是年终焦虑症。
　　
　　几种常见的压力
　　焦虑常常是由压力引起的，如何判断压力是否存在呢？当一件事情让我们感到“唉，真麻烦”的情感体验时，就说明这件事情已经给我们造成压力了。一般来说，到了年底，易引起焦虑症的常见压力有以下几种：
　　职业的压力 一般工作单位都会在年末进行工作总结，迎接各种年终检查。这些总结和检查常常关系到部门的扩大、缩编、裁员、合并等等，也关系到个人的升迁机会、奖金数量，能否在原部门继续下去的重要参考指标。年末也是个人决定是否跳槽的关键时期，身在职场中不同阶层的人都会有不同的焦虑。
　　人情的压力 年末职场聚会多，陪客户，听领导发言，发展业务人脉，从一个酒桌到另一个酒桌，听不想听的话，说不想说的话，喝不想喝的酒，吃不想吃的饭，头晕脑涨、胃肠不适、面部神经失调。同学朋友的宴请也多，你来我往，看着不断升高的体重和不断干瘪的钱包，继续赶下一场。更何况中国传统过年，千里迢迢，精疲力尽赶回家，继续赶场、发红包……
　　生活的压力 对于还在苦苦寻觅意中人而屡屡受挫的单身男女来说，一年到头，回想自己这一年来各种相亲或变相相亲的过程，都是一把辛酸泪。再看看身边已经有主的朋友，不免心中焦躁凄凉，再想想过年回家还要面对家中父母的催问，恨不得找借口放弃回家。
　　对于已经找到男女朋友的人来说，恋爱的感觉越来越淡，又到一年年关，但对方迟迟不肯答应进入婚姻的殿堂，是继续好，还是分手好，百转愁肠，难以取舍。对于没有孩子的夫妻，特别是妻子来说，是要“生”还是”升”？哪个都想要，总想找最佳时间点，等来等去，又一年过去了……
　　就业的压力 对于要找工作的毕业生来说，一面忙于毕业论文等各种毕业的准备中，一面时时关注就业信息，不停往返于各种招聘会。能否顺利毕业、是否能留在上学的城市、去其他城市还是回老家，对于一些特大城市毕业生来说，是要户口还是高薪等等，都是让尚未进入职场的预备军们倍感折磨和焦虑。如果这时再面临与恋人是否分手问题，则更让他们的心情雪上加霜。
　　一般来说，一个人如果长期处在慢性压力或多重压力下，就容易产生焦虑。但是面对同样的压力，不同的人表现也不一样：自信、乐观、外向、平时不断自我肯定的人，耐受压力的能力比较强；过于认真、谨慎、固执、不善于拒绝、爱面子、自我要求过高、容易紧张的人，对压力的承受能力就比较弱。
　　年终焦虑症症状自测
　　年终焦虑症是在年底各种重压下，人的工作、生活规律发生改变而引起的身体和心理的不良反应，并进一步影响工作和生活的一种精神心理状态。临床多集中于20岁－45岁之间。
　　年终焦虑症的表现包括躯体症状和心理症状两个方面：
　　1.躯体症状主要是肌肉紧张、疲劳乏力、头晕脑涨、胸闷、心慌气短、心悸、肠胃不适、腹泻或便秘、多汗、脸上痘子增多、睡眠质量下降、月经不调等现象。
　　2.心理症状包括无法控制的担心，注意力不集中、记忆力下降，忙碌而效率下降、焦躁不安、冲动易怒等现象。
　　学会自我调适
　　1.分清主次，学会取舍。
　　将纷繁复杂的事情一一列出，按照工作、家庭、个人等分类，先理清在年末有限的时间内，哪类事情对于你来说是最重要的，再看哪些是能做到的哪些是不能做到的。对于无论如何都完成不了的，要学会放弃或暂时放弃；对于能够做到的，按照轻重缓急进行安排，按部就班去做。
　　2.营造环境，让家温馨。
　　进行一次大扫除，一个清洁的环境会让我们的情绪愉悦；买一盆小小的绿植，会让你充满希望；寒冷的年末换一个暖色系的窗帘，会让你温暖松弛；换掉已经暗淡的灯泡，回到家中明亮的房间也会给你带来光明。
　　3.制定边界，学会拒绝。
　　一到年末，总有些同事或朋友会把他自己应该做的事情堆到你的头上，如果你本身已经处在焦虑中，手忙脚乱，自己的工作都完不成，那么就要学会拒绝不属于你的事情，不要害怕面子上过不去。食物不但能为我们提供营养，而且有缓解紧张、安定情绪的作用。在什么样的环境中、和谁一起吃至关重要。在融洽和谐愉悦的环境中和家人朋友一起放松地就餐，可以有效的缓解我们的压力。
　　4.合理饮食，增加快乐能量。
　　一些食物也有缓解压力作用，如黑巧克力、坚果类可以帮助我们缓解压力。香蕉、樱桃和葡萄柚都被称为是”快乐水果”，可以振奋精神、提神醒脑，增强抗压能力。一杯暖暖的绿茶，可以让情绪放松。橄榄油和三文鱼，可以营养大脑、提高效率。牛奶、酸奶、奶酪等含有丰富钙质，有助于消除烦躁，安定情绪。
　　5.每天给自己一个30分钟。
　　无论多忙碌，每天一定给自己一个单独的30分钟，做一个深呼吸让自己放松下来，让自己进入自己的身心放松之旅。或闭上眼睛进行冥想，或听舒缓的音乐，或喝一杯温暖的茶，或进行足浴、按摩、香薰等，让自己思绪放松。如果天气好，只是呆呆看天、晒晒太阳也行。
　　6.走进自然，适当运动。
　　合理规律的运动可以消除焦虑。或走进大自然，让大自然陶冶我们的情操，拂去我们的焦躁。实在不喜欢运动的人，在家附近的超市逛一逛，买一点东西也行。中医方面，比较推荐八段锦、太极拳等，缓慢柔和的动作可以让我们身心放松。
　　7.合理宣泄情绪，自我调节。
　　不要把所有事情都压在心里一个人扛，学会示弱，向可以信任的朋友或家人倾诉。做一些自己喜欢做的事情，哪怕是做家务，也能让自己转换注意力。
　　（作者系中国中医科学院广安门医院副主任医师）
　　
　　提前预防，不让年终焦虑症敲门（链接）
　　建立自己的支持系统：幸福温暖的家，亲密的爱人，可以信赖的朋友都是我们人生路上的护航舰。
　　培养一个可以坚持的兴趣爱好：如音乐、书法、绘画、慢跑、爬山等，当情绪紧张时，去做这些，可以转换我们的情绪。
　　合理制定目标：自己有个合理的预期，设定切合实际的目标，年初制定目标时要具体明确、现实可行将大目标分解，一步一步执行，每执行完成一步，给自己一次奖励，培养成就感。

（责任编辑：秋彤）