有一位朋友患上了高血压，医生嘱咐他少吃盐，多吃高钾食物，因为充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。
    朋友很困惑地问我：只知道香蕉和柠檬含钾多，还有什么食物富含钾啊？医生说每天要吃3500—4700毫克的钾才行，这要吃多少香蕉才够啊？
    我说，按中国营养学会最新发布的膳食营养素参考摄入量，要想降低高血压的风险，每天要吃3600毫克的钾。二两去皮香蕉（100克）含钾大约250毫克，要想吃到3600毫克，就要吃1440克的香蕉。香蕉皮的分量大约占香蕉总重的30%—40%，若按30%是香蕉皮来算，一共要买2057克香蕉。也就是说，每天要吃4斤香蕉才够哦！
    这个数据当真把朋友吓住了。他沮丧地说：那怎么办啊？医生说起来倒简单，上嘴皮一碰下嘴皮就出个“4700毫克钾”的要求，做起来就难了！
    我安慰他说，别担心，这里有补钾的五大对策。只要五大措施一起实施，不怕吃不到3600毫克钾！
　　对策1：　每天吃至少750克蔬菜，烹调时少放点盐
　　中国居民膳食指南推荐居民吃300—500克的蔬菜，那是对健康人的推荐。高血压患者就要加量了。在750克的蔬菜中，有250克左右的绿叶菜还要有500克以上的蔬菜来额外增加钾摄入量。
    为什么要强调绿叶菜和浅色菜“两手都要硬”呢？这是因为绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，加大食量有一定难度。而瓜类、茄果类等类型的蔬菜相比而言纤维含量较低，吃进去更容易。比如说，一个大番茄就有200克，能够提供200多毫克的钾，但吃进去感觉很容易，不会觉得饱。冬瓜煮软了之后，一次吃一斤也毫无难度，能提供500多毫克的钾。
    不过还要叮嘱一下，烹调蔬菜通常是要放盐的，如果盐的量控制不住，不仅补了钾，更补了钠，那可就没有健康效果了。从这个角度来说，生吃番茄真是个好主意，烹调蔬菜时一定要清淡点儿。
　　对策2：　每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种
    说到能不放盐吃，又能提供钾的食物，还有什么能比得上水果呢？不过，选择水果的时候，也不能只是看钾含量高低，而要看“钾营养素密度”，也就是用钾含量除以热量的值，哪种水果的值最大，对供应钾就最有效。也就是说，含钾高只是一方面，最好同时热量要低一点。否则钾吃进去了，人胖了，还是不利于健康的。热量低的水果，能放心多吃点，就能获得更多的钾。
　　如果按照“钾营养素密度”这个指标来衡量，香蕉就不再是补钾的最佳选择了。100克香蕉肉当中，含钾256毫克，但它同时含有93千卡的热量，钾营养素密度是2.75。100克橙子热量是48千卡，钾含量是159，它的钾营养素密度是3.31。如果换成瓜类呢？100克哈密瓜的钾含量是190，热量是34千卡，钾营养素密度是5.59。如果换成木瓜呢？100克木瓜的热量是30千卡，而钾含量却有182毫克，钾营养素密度是6.06，显然更高一筹。换句话说，如果我们把水果中摄入热量的份额限制在每天200千卡，那么吃香蕉可以获得550毫克的钾，吃橙子得到662毫克，吃哈密瓜是1118毫克，而吃番木瓜是1214毫克。
　　对策3：　用薯类部分替代主食
    所谓薯类，包括马铃薯（土豆）、红薯、芋头和山药，它们都含有百分之十几的淀粉，可以替代部分白米白面充当主食。这类食物的特点，就是和白米、白面相比，钾的营养素密度特别高，还富含维生素C，对控制血压特别有益。
　　千万不要小看土豆这种不起眼的食物，它可是补钾神品之一。按我国食物成分表，100克土豆中含钾342毫克，热量是77千卡。而100克精白大米中的钾含量是58毫克，热量是335千卡。如果按同样热量比较，相当于100克生大米热量的蒸土豆中，含钾为1487毫克，完胜白米饭。如果吃一半米饭一半土豆，也能得到783毫克的钾。把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，完全不麻烦。如果三餐都这么吃，仅仅从主食中就能得到超过2000毫克的钾。
　　对策4：　选择钾含量高的五谷杂粮
    前面说到，精白米几乎是钾含量最低的一种主食食材了，各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量就要高得多了。比如100克小米的钾含量300毫克，100克红小豆的钾含量则超过700毫克，分别是精白大米的5倍和14倍。虽然比不上薯类，它们的钾营养素密度也不低了。煮粥时放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的主意，口感也不错。
　　对策5：　使用低钠盐来替代普通盐
    目前，市场上有价格低廉的低钠盐可供高血压患者使用。低钠盐中含大约25%的氯化钾，而氯化钾中含钾53%。也就是说，1克低钠盐中就含有133毫克的钾。如果你每天控制在6克盐的量，仅仅低钠盐就能提供795毫克的钾。其他一些高档盐产品，如深井盐、竹盐等，虽然不及专门的低钠盐，但也比普通盐的钾含量高。
　　人们往往会忽略，鱼肉蛋奶豆制品里面也是含钾的。比如1包250克的纯牛奶或100克普通鸡肉，就能供应超过250毫克的钾。1个鸡蛋含有60—80毫克的钾，50克草鱼肉含100毫克的钾。每天吃半斤奶、一个蛋、1两鸡肉或鱼肉、3两粮食、1斤薯类，加上1斤半蔬菜和200千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调，3600毫克的钾吃起来轻松得很，而且各种类型的营养成分也滚滚而来。
　　最后还要强调一下，除了补钾之外，减钠也同样重要。运动时出点汗，就能从毛孔中跑掉不少多余的钠；减肥降脂本身也对控制血压非常有帮助。人的血压往往是冬天高夏天低，除了夏天多吃瓜果之外，还与经常出汗有关。所以，可不要因为夏天比较热，就纵容自己总呆在空调房里，连汗都不肯出哦！范志红

（责任编辑：秋彤）