受访专家
　　中国女医师协会健康教育专家委员会副主任委员　韩  萍
　　中国营养学会老年营养分会主任委员、复旦大学附属上海华东医院教授　孙建琴
　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所教授、中国老年学学会营养与食品专业委员会主任委员　付萍
　　
　　不超过
　　一巴掌肉，一个鸡蛋
　　肉类营养丰富，含蛋白质、B族维生素、必需脂肪酸以及锌、铁等人体必不可少的物质。《中国老年人膳食指南2010》建议，老年人的一日三餐中，最好有畜肉1两，鱼虾、禽类1～2两，蛋类半两～1两。形象点来说，大致就是一块一巴掌大、一指头厚的肉，约为2两；一个鸡蛋，约为1两。
　　老年人应该适当多吃鱼、鸡、鸭等脂肪低的白肉，尤其要多吃海鱼。海鱼蛋白质含量丰富，更易消化，并且富含欧米伽3脂肪酸，对大脑具有保护作用，有助于预防认知障碍症，且对心血管有一定益处。鱼肉中的维生素A、维生素D、钙、锰、碘、硒等微量元素也十分丰富，利于老人保持营养平衡。建议每周至少吃一到两次鱼，每次2两左右，鲈鱼、黄花鱼、鲅鱼都是很好的选择，烹饪方法以清蒸或清炖为佳，避免高温油炸。
　　红肉中，羊肉肉质细嫩，易消化，有益气补虚的作用，相对更适合老年人食用。做肉菜，最适合老年人的烹饪方法是炖。老年人的咀嚼功能衰退，炖肉鲜嫩柔软，脂肪含量低，较为适宜。
　　鸡蛋是一种营养非常丰富的食品，含有优质蛋白质、脂肪、卵磷脂、多种维生素和铁、钙、钾等人体所需要的多种矿物质。不需要限制胆固醇摄入的老年人最好每天吃1个鸡蛋。制作方法以蒸煮为佳。▲
　　
　　要保证
　　一杯奶，一块豆腐
　　众所周知，牛奶及奶制品营养丰富，容易消化吸收，是优质钙和优质蛋白质的重要来源。《中国老年人膳食指南2010》建议，老年人应保证每天摄入牛奶或奶制品300克，大豆类及坚果类30～50克。300克牛奶约为普通水杯一杯的量，30～50克豆制品约为一小块一两重的豆腐。
　　老年人最好保证每天一杯牛奶，如果还想多补充奶制品，可以再喝一小杯（100～150克）酸奶。可以在睡前1～1.5小时喝，避免起夜影响睡眠。
　　豆制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，以及大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物。研究证实，大豆不仅具有抗癌作用，还可以抗衰老、防治骨质疏松、预防心脑血管疾病。因此，老年人应多摄入大豆及其制品，但有肾脏相关疾病者，应在医生指导下食用。
　　此外，老年人还应每天吃一小把坚果，15克左右，大约一瓷勺的量，它们能提供人体必需的脂肪酸和膳食纤维。西班牙的一项调查显示，一周吃3次以上坚果尤其是核桃的人，患癌症或心脏病死亡的风险分别降低55%或40%。▲
　　
　　相当于
　　三个馒头，两碗粥
　　《中国老年人膳食指南2010》建议，老年人一日三餐主食的总量以200～300克为宜，种类要包括谷类、薯类及杂豆。也就是说，每天吃5～6两主食，其中面粉、大米各占30%～40%，粗杂粮占20%～30%的搭配比较合理，大约是3两细粮，2两粗杂粮，相当于三个馒头，两碗小米粥。
　　老年人应每天吃2～3种不同的主食，做到粗细搭配。可以在蒸饭或熬粥时，放一点荞麦、燕麦、杂豆；也可以在白面粉中加入玉米粉、荞麦粉、高粱面等，做成各色面食。老年人可以选择小米、大黄米等易消化的粗粮，制作方法以熬粥为佳，但糖尿病患者则要考虑喝粥导致血糖上升的情况。
　　此外，老年人最好每周能吃2～3次薯类，大约3两，包括红薯、芋头等。需要提醒的是，若吃淀粉含量较高的薯类，就应减少吃主食的量。▲
　　
　　不少于
　　四拳头菜，一拳头果
　　果蔬中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等，对身体有多种好处。《中国老年人膳食指南2010》建议，老年人每天要吃蔬菜400～500克，做熟后相当于四个拳头大小；水果200～400克，相当于一个拳头大小。
　　吃蔬菜不仅要保证量，还要保证种类丰富，最好每天吃够5种，比如绿叶菜、茄果类、薯芋类、白菜类、瓜类、根茎类等各类蔬菜都要摄取到，以保证营养均衡。特别是菌藻类蔬菜也要多吃，如蘑菇、黑木耳、紫菜等，最好每天都吃一些。一般来说，蔬菜颜色越深，营养价值越高。对于大部分蔬菜来说，用水焯过之后凉拌、急火快炒都是不错的方法。对于咀嚼、消化功能相对较差的老年人，尽量挑选质地较软的蔬菜，如西红柿、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及深绿叶菜的嫩叶等，切成小丁块或切成细丝后再烹调。如果老年人平常以稀饭或汤面为主食，每次可加入一两种蔬菜一起煮，以确保每天至少吃到1斤蔬菜。
　　新鲜水果是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，对于调解体内代谢有重要作用。多吃水果可以增进食欲，有利于矿物质的消化和吸收，还能降低胆固醇，有利于预防动脉粥样硬化。老年人每天要吃2～3种不同的水果，可以采用“少量多次”的吃法。对于牙齿不好的老年人，可以把水果切成薄块或制作成果泥、果汁来食用。吃水果的时间以个人习惯为主，但餐前吃有利于控制总进食量，也可在餐后和两餐之间吃。▲
　　
　　限制在
　　一小盖盐，两勺油
　　高盐、高油饮食是很多慢性病的“罪魁祸首”。《中国老年人膳食指南2010》建议，老年人每天摄入的油量宜为20～25克，即不要超过半两，约为两瓷勺；盐不要超过5克，大致相当于一小啤酒瓶盖。
　　相比年轻人来说，中老年人膳食更应清淡，学会利用其他调味方法，比如多用一些具有浓烈味道的蔬菜，例如用香菜、香菇来炒蛋或是煮汤、煮粥，利用醋、柠檬汁等各种酸味，来改变食物的味道。但如果烹调时用了酱油、鸡精等含盐的调料，就要减少盐的使用量。
　　烹调方式很大程度上决定了用油量。如凉拌菜相对用油较少，采用煮、蒸、煲的方式做的菜基本不需要油，所以不妨多用凉拌、蒸、煮、煲的方式来烹调。此外，最好将不同种类的油搭配着吃，比如炒菜时使用花生油、豆油和菜籽油，凉拌时使用初榨橄榄油或芝麻油。▲
　　（本版文章由本报记者李洋采写）

（责任编辑：秋彤）