南京大学医学院附属鼓楼医院 陈晓甜 姜 华

　　生吃保留维生素
　　天气暖和了，市场上的水果多起来，大家终于不用为冬季水果少、生吃寒凉的问题而烦恼了。水果的吃法有很多，直接生吃当然是最简单、最有营养的。若把水果弄熟了再吃也有不少好处，不仅能避免一些水果因寒凉使胃肠不适的问题，而且熟吃水果还有食疗功效。
　　有些水果只能生吃
　　水果可以分为两类：只能生吃的水果和生熟皆宜的水果。只能生吃的水果有橙（橘）子、猕猴桃、西瓜、草莓、葡萄、柚子等。这类水果并不是说完全不能煮熟了吃，如也有盐蒸橙子、蒸柚子等。但煮熟之后，仅从口感上来说就很难让人接受。而从营养学角度讲，这类水果除了富含水分以外，主要含有丰富的维生素C和B族维生素。这两类水溶性维生素加热后很容易流失。如果最主要的营养素都流失了，吃水果的意义也就不大了。
　　不过，上述水果的果皮，如橙（橘）皮、柚子皮煮食却有很好的药用价值，其中西瓜皮除了凉拌吃还可以做汤。所以，生吃这些水果的果肉后别浪费了其他有价值的部分。
　　维生素C保留完整
　　生吃水果有以下这些好处：
　　香甜可口、原味多汁  生吃水果保留了水果完整的结构和清香的原味，吃起来香甜、多汁。
　　营养损失少  对于平时容易感冒的人，想通过吃水果补充维生素C，就应该尽量生吃富含维生素C的水果。生吃水果还能完整地保留膳食纤维，有很好的通便作用。
　　练习咀嚼、生津助消化  生吃水果可以促进牙齿充分咀嚼，而咀嚼可以刺激唾液分泌，帮助食物消化，同时可以增强口腔自洁作用。故对于大部分牙齿尚好、无胃肠道疾病的人还是应该以生吃水果为主。已经可以进食完整食物的婴幼儿，为了练习咀嚼、促进牙齿发育，也应该适时、适量生食水果。
　　胃肠功能差者不宜生吃水果
　　以下人群应该尽量不生吃或少生吃水果：
　　胃肠功能不佳者  中医认为水果性寒凉，虚弱怕冷者不宜多吃。其实从西医上也可以解释，人体的消化酶在体温37℃时活性最高，对于老人、孕产妇、婴幼儿、体弱的病人等人群，如果吃进去大量冷的水果，胃中酶的活性会有所降低，很容易出现胃胀不适等消化不良的症状，这时少吃或熟着吃可能会更好。

　　咀嚼功能差者  对于牙齿尚未发育良好的婴幼儿、牙齿已松动或脱落的老年人，或咀嚼功能已经出现问题的人，水果榨汁吃或熟着吃可能更好。
　　另外，由于目前水土、环境的污染，食品安全越来越让人担忧，水果也存在这样的问题。因此，除了要保证新鲜之外，还要注意果皮有无农药、微生物的污染，如果不能确保清洗干净，去皮虽然损失了一些营养，但更安全。
　　熟吃有食疗功效
　　维生素含量低的水果适合熟吃
　　与只能生吃的水果相比，这类水果的共同特点是维生素C、B族维生素的含量相对低一些，但含有的膳食纤维（可溶和不可溶）、多酚等营养素比较丰富，而且并不会在加热的过程中损失。
　　煮熟的水果营养成分也有改变
　　营养素有所失也有所得  水果煮熟后，可能一些不耐热的营养素损失掉了，但加热会让植物细胞壁结构软化，很多营养物质会释放出来，像苹果中的果胶会变得更加稳定，多酚类天然抗氧化物质含量也会大幅增加。
　　水果体积缩小  煮熟的水果因纤维软化，会使水分释放、体积缩小，但果胶等主要的营养成分损失较少。对于无法进食较大体积水果的人群，如婴幼儿比较适合食用。
　　变寒凉为温热  从中医的角度讲，水果煮熟后由寒凉的食物变成温热的食物，即使在冬季，虚弱怕冷的人也可以适量进食。 
　　煮水果时需要注意：不宜煎炸或烧烤食用。因煎炸、烧烤的温度较高，会破坏水果中的维生素和营养成分，还可能产生一些致癌物质，因此尽量采用蒸煮的烹调方式。另外，别加过多的油和糖。比如前面提到的拔丝香蕉虽然美味，但由于加入了过多的油和糖，热量很高，一般人也只能偶尔食之。
　　延伸阅读★★★
　　三款养生水果羹
　　有些人脾胃虚寒、体质较弱，生吃水果不但不容易消化吸收，还可能引起腹泻。以下这几个熟吃水果的方法，不但能使寒性减弱，还能使得食疗效果加倍。
　　◆冰糖银耳雪梨汤  此汤有滋阴、润肺、清热毒的功效。梨能润肺止咳，但梨属寒性，吃太多生梨会导致体寒。外感风寒引起咳嗽时更不能直接吃生梨。但如果把梨煮一下不但可以去除寒性，还有去燥润肺的功效。梨子中的木质素本来属于不可溶纤维，但在加热后会在肠道中被溶解，能将有害的胆固醇排出体外。
　　做法：水发银耳撕成小朵；将银耳放入锅中加水煮至软烂再加入冰糖；雪梨切块放入继续煮，至雪梨变软即可。
　　◆山楂红豆粥  新鲜山楂具有降血脂、助消化的作用，但由于其酸性较强，不适合胃酸过多的人食用。但把山楂与红豆、大米一起煮粥食用，则温和了许多，不仅能够降血脂、助消化，还能起到减肥的作用。
　　做法：先把红豆浸泡半日后，与山楂、大米一起煮粥，熟烂后加红糖调味即可食用。
　　◆红枣龙眼枸杞汤  此汤可补血、暖胃、增强体质。红枣含有人体需要的多种维生素和微量元素，但干枣枣皮很硬，不适合脾胃虚弱的人吃，鲜枣更不宜多吃。
　　做法：将冰糖、龙眼干、红枣和枸杞加足量水放入锅中，大火烧开后转小火熬煮，煮至汤汁黏稠即可食用。

（责任编辑：秋彤）