本报记者 王黎洋

　　想要拥有好情绪，一点都不难。平时只要多留意一些小举动，就可以帮助我们拥有美丽心情。为此，《生命时报》邀请中山大学公共卫生学院教授朱慧莲、上海华东医院营养科教授陈霞飞、北京体育科学研究所研究员周琴璐一起，从吃、动、睡三个方面为您支招如何更好地管理自己的情绪。
　　及时补充水分。缺水会让身体疲倦甚至头疼，连带影响情绪。陈飞霞认为，人体每天至少需要摄入2500毫升的水，除了进食会摄入一部分水外，至少还需要喝1200毫升水。如果不喜欢喝白开水，可以适当加点蜂蜜，但不宜放糖。
　　下午吃块点心。体力下降也会影响工作的心情，下午吃些加餐，不仅可以适度补充体力，提高精力，还可以防止晚餐摄入过多。陈霞飞介绍，酸奶拌水果是最好的搭配，吃两块苏打饼干、喝点鲜牛奶也不错。
　　沮丧时来块巧克力。工作的压力有时会让人心情沮丧，马铃薯、深绿色蔬菜、糙米、葡萄干、黑巧克力等可以辅助调节压力。特别是黑巧克力，还可以起到很好的抗氧化作用，缓解疲劳。
　　吃点全麦面包。缺乏碳水化合物会导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，从而影响情绪。另外有国外研究显示，碳水化合物会分解出血清素，具有缓解焦虑、镇定神经的作用。
　　补充维B维C。B族维生素具有保持精力、补充体力、稳定情绪的作用，可通过摄取动物肝脏、粗粮、蔬菜等食物获得；维生素C则有恢复情绪并增加活力的作用，多吃蔬菜水果就可大量补充维生素C。
　　每天健走1小时。周琴璐解释说，有氧运动具有很好的抗抑郁和焦虑的作用，同时对缓解压力也有极大好处。国外有研究显示，每天健走1小时，可以舒畅情绪，有效减少失控行为。和家人一起运动效果更好，不仅可以舒缓情绪，还可以增进家人感情。但是，只有做有氧运动才能舒缓情绪，如游泳、爬山、跑步等，而短跑和短距离冲刺游泳等都属于无氧运动，有时还会对关节造成损伤。判断运动是否过于剧烈可以参考脉搏频率，如果脉搏每分钟跳动的频率大于（220－年龄）×85%就需要适当减弱运动量了。
　　睡前不要玩手机。充足的睡眠对舒缓情绪具有积极影响。国外研究发现，睡觉前使用电子设备，电磁波会使进入深层睡眠阶段的时间延长，深层睡眠的时间随之减少，从而影响睡眠。
　　晚饭喝点小米粥。睡前不要喝咖啡、茶等具有提神效果的饮料，朱慧莲建议，少量喝点牛奶和小米粥会提高睡眠质量，但是不要喝太多，以免增加起夜次数。另外，睡前3～3.5个小时不要进食，否则会增加肠胃负担，影响睡眠。
　　关掉手机。关掉手机可以减少电磁波的干扰，也能避免不必要的电话干扰。睡觉时还要保持卧室黑暗，如果怕黑可开一盏小夜灯，建议选择较柔和的橘色光。▲

（责任编辑：秋彤）