主讲人：中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员、中国老年学会理事　付萍

　　2013年11月29日
　　我今天报告的题目是《膳食营养与成功老龄化》。衰老本身是一种自然现象，它有病态衰老、常态衰老和成功衰老之分。比如一些人三十几岁身体状况就很差，看上去很老，就是病态衰老；随着老龄的增加，某些器官像磨损的机器一样逐渐坏掉了，叫常态衰老；而有些人“机器”保存得非常好，这就是成功老龄化。
　　“成功老龄化”的概念早在1944年就已经提出来了，直到上世纪90年代末，我国进入老龄化以后才逐渐得到重视。从健康的角度来讲，成功老龄化主要包括：第一，避免疾病或者残疾；第二，老年以后保持较高的健康水平和认知能力，就像电视剧《老有所依》里那个已经患认知障碍症的人，他的生活不可能是成功的，他的家庭也会被他弄得非常烦恼；第三，有积极投入生活的热情，比如一些老年同志喜欢跳舞或参加社会活动。
　　从医学和营养学的角度来看，我们更关注老人精神和身体的健康是不是达到成功老龄化的标准。人从胎儿期开始，就受各种各样的因素影响，导致成年后容易得慢性病，在这个过程中，营养和膳食因素始终起着不可或缺的因素。所以要实现成功老龄化，首先要重视营养。面对心血管疾病、腿脚不便、骨质疏松以及大脑衰退这四大衰老情况，我们应该如何改善膳食结构来对抗呢？
　　维E、维B护心脏
　　心血管系统疾病是中国人头号死因。维生素E在抗心血管疾病方面，有非常重要的作用，可以延缓动脉粥样硬化和疾病病程的发展，控制血管的张力效果比较明显，降低冠心病、心梗的死亡率，是比较好的保护因子。
　　维生素E是一种脂溶性维生素。杏仁和榛子等坚果食物中富含维生素E和有益的脂肪，能在一定程度上抗氧化。此外，瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油等，含量也较丰富。
　　B族维生素可以降低半胱氨酸血症对心血管的损伤，保护心血管。补充叶酸可降低冠心病发病率，增加内皮功能。建议老人及心血管病高发人群适当补充肉、蛋、鱼、奶等富含B族维生素的食物。
　　胳膊腿瘦，补蛋白质
　　老年人还比较容易出现蛋白质缺乏的问题。可能好多人认为，老年人运动量小了，就不用吃那么多蛋白质，这是一个误区。有研究证明，只有1/5～1/6的老年人对蛋白的代谢下降非常大。人在30岁以后，每10年骨骼肌减少6%～8%；到了60岁，少肌症发病率到80%；80岁时，有50%的老人患有少肌症。其临床表现为骨骼肌减少，活动能力下降，行走、登高、坐立、举物等日常活动比较困难，最后出现下床困难、步履蹒跚、平衡障碍。老年人肌肉无法保护骨骼，还容易出现骨折。还有一种是少肌性肥胖，其实是脂肪转移到内脏，使人胳膊和腿瘦骨嶙峋，但是大肚子。这样的人非常容易得糖尿病、心血管疾病。
　　如果肌肉出了问题，只能靠养。少肌性肥胖和少肌症的人营养、运动、药物，三者缺一不可。除了一些基本的营养素外，每餐要保证25～30克的优质蛋白，增加维生素D的摄入，促进肌肉蛋白质的合成。在此基础上，还要适当运动，即使无法下地行走，也要在床上做些活动或一些被动运动，能保持肌肉。
　　30岁后，重视补钙
　　人从30岁开始，骨矿物质开始流失，容易出现椎间盘突出、腿疼、腰疼、肌力下降，甚至是肺活量不够等问题，影响整体的功能。可以说，30岁是一个人体的顶峰，之后就进入衰退的状态，如果你维持得好，就会将这一“青春期”延长，保证30岁后不会马上“一江春水向东流”。女性比男性更易出现钙质流失，尤其在更年期后，雌激素迅速下降，很容易受到关节炎的伤害，但是45岁之前都有机会增加骨密度。
　　补充钙和维生素D可以适当减少骨质疏松的发生，例如可以适当补充牛奶、奶酪、小白菜、海带、虾米、豆制品等高钙食物。此外，运动增加骨骼的肌肉也非常重要。体重过大也不好，建议BMI维持在20~23之间。
　　防痴呆，从小抓起
　　认知能力对成功老龄化非常重要。随着年龄的增加，患认知障碍症的几率就越来越大，亚洲人发病非常早，90岁以上的人有37%会患病。如果发现老人有一些行为异常，特别是原来很严谨的人突然变得丢三落四，就要引起高度重视了。
　　从营养上来讲，预防认知障碍症要从减少大脑细胞损伤、增加神经递质入手。有一些营养素可以缓解认知障碍症的发生，比如维生素A、E、D、B1、B6、B12，以及叶酸、胆碱、牛磺酸、磷脂类（如脑磷脂和卵磷脂）、不饱和脂肪酸、某些氨基酸等，合理使用这些营养素，注意膳食搭配，从小就开始注重这方面的保健，对预防认知障碍症很有帮助。一旦产生认知障碍再来做，恐怕就晚了。▲
　　（本讲座内容由徐文婷整理）

（责任编辑：秋彤）