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弃白、喜黑、好黄糖友看颜色挑主食

来源：生命时报时间：2013-02-01 23:09:53 热度：1022 

本报记者王淑颖

　　专家小传
　　王兴国，大连市中心医院营养科主任、主任医师。现为辽宁省营养学会理事、大连市营养学会副秘书长。

　　对于糖友来说，吃对主食至关重要。大连市中心医院营养科主任王兴国告诉《生命时报》记者，糖友选主食要认准血糖指数低的原则，牢记并掌握“弃白、喜黑、好黄”，就能把血糖控制在理想的范围内。
　　王兴国解释说，每种食物都有血糖指数（Glycemic Index，GI），它是指人食用该食物后会引起多大的血糖反应，一般把葡萄糖的GI定为100，通过试验计算出其他食物的GI。
　　常见的白米饭、白馒头、白面条、白米粥、白面包等的GI通常在80—90之间，是GI很高的食物。它们进入胃肠后消化快，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，也就是血糖升得高，糖友们应尽量少选。
　　全麦面包、黑麦面包、小米饭、小米粥、全麦馒头、小麦片、荞麦面馒头、燕麦、大麦等粗粮的GI通常在60—70之间，属于中等GI食物，糖友可以适当选用。
　　普通谷类食物中，GI在55以下的比较少，仅有玉米面粥（50.9）、玉米碴粥（51.8）、黑米粥（42.3）、全麦面条（37.0）等，这些粗粮在胃肠中停留时间长，葡萄糖释放慢、进入血液后的峰值低，简单说就是吃后血糖升得慢，是糖友的理想主食。
　　此外，食物的餐后血糖反应还与烹调或加工方法有关。粗加工、简单烹调、缩短加热时间等有助于降低餐后血糖水平。而在同一种食物原料中，相对颗粒越细小，加热糊化越充分，含水量越多，越容易消化吸收的原料，GI越大，升高血糖越强烈。比如，在粗粮中，大黄米、黏小米等黏性较大的谷物，易糊化，升血糖较快，因此糖友也要少吃。
　　同时，食物搭配也会影响GI的大小。单独吃粮食时，GI较高，升血糖较为强烈，如果搭配上富含蛋白质和脂肪的其他食物，则升血糖速度明显减慢。如单独吃大米饭的GI为83.2，米饭和鱼一起吃，GI为37；单独吃白馒头GI为88.1，白馒头和芹菜炒鸡蛋一起吃GI为48.6。因此，主食类食物不宜单独食用，应搭配肉类和蔬菜一起食用，以降低进餐后血糖水平。▲

（责任编辑：秋彤）

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